Wydolność, szczególnie w kontekście ostatnich CrossFit Games 2016, nabiera innego znaczenia. Najlepsi crossfitterzy dochodzą powoli do granicy swoich możliwości siłowych, natomiast wciąż pozostaje wiele do zrobienia w zakresie wytrzymałości.
Jedną ze skutecznych metod na poprawienie parametrów wydolnościowych jest trening w wysokich górach, gdzie organizm musi zwiększyć swoją zdolność do pozyskiwania i dostarczania tlenu do komórek.
Trening w warunkach niedotlenienia jest jednym z najważniejszych instrumentów w budowaniu wydolności tlenowej. Nie bez powodów tak wiele obozów treningowych dla sportowców z dyscyplin wytrzymałościowych (biegacze, narciarze) odbywa się w górach, gdzie treningi objętościowo są krótsze niż na nizinach, a ich efekt znacznie lepszy. Obecnie powstały nawet specjalistyczne ośrodki treningowe w górach, które mają zapewnić sportowcom jak najlepsze warunki do trenowania m.in. w Hiszpanii, Szwajcarii, USA czy Włoszech. A wszystko to przez ilości rozrzedzonego tlenu w górskim powietrzu i jego wpływ na nasz organizm.
Hipoksja. Jak to działa i czy zawsze?
Generalnie zasada jest prosta. Na terenach wysokogórskich nasz system tlenowy i sercowo-naczyniowy ma mniejszy dostęp do tlenu, co wynika z obniżenia się ciśnienia atmosferycznego wraz ze wzrostem wysokości nad poziomem morza. Organizm musi w takich warunkach przełączyć się na wyższy poziom pozyskiwania i dostarczania tlenu do komórek, dlatego też m.in. zwiększa wydzielanie erytropoetyny (EPO – tak to słynne EPO) w celu zwiększenia pojemności tlenowej krwi, podnosi produkcję czerwonych krwinek (transport tlenu) oraz intensyfikuje proces przechowywania tlenu w mięśniach. Dodatkowo organizm ogranicza zapotrzebowanie na tlen do wykonania tej samej pracy, którą wykonałby na nizinach. Wszystko sprowadza się do jednego mianownika, tlenu i jego efektywniejszego wykorzystania przez system tlenowy i sercowo-naczyniowy.
Trening w górach należy zacząć od kilku dni adaptacji. Musimy pamiętać, że zmieniają się nam również w takich warunkach parametry wydolnościowe i możliwości wysiłkowe, np. VO2max oraz progi tlenowe i beztlenowe, będą teraz na niższym poziomie.
Efekty treningu wysokościowego odczuwane są do 3-4 tygodni po zejściu z gór. Przez kilka dni organizm adaptuje się do warunków tlenowych na nizinach, najbardziej odczuwalny efekt poprawy wydolności zauważalny jest po 10 dniach od zakończenia treningu wysokogórskiego.
Należy pamiętać też, że nie każdy powinien korzystać z treningów wysokogórskich i nie na każdego taki trening podziała w odpowiedni sposób. Przeciwwskazania dotyczą przede wszystkim osób, które chorują na choroby sercowo-naczyniowe, mają wysokie stężenie kortyzolu, nadciśnienie lub choroby wieńcowe. Trening w górach mija się z celem w przypadku osób przetrenowanych, czy będących na niskim poziomie wytrenowania.
Komory, namiot i maska, górska alternatywa.
Przy obecnej technologii stosowanej przy produkcji sprzętu dla sportowców, nie musimy już specjalnie jeździć w wysokie góry, aby poczuć efekt treningu w oparciu o hipoksję. Dodatkowo taki sprzęt eliminuje pewne niedogodności związane z pobytem w wysokich górach, m.in. zaburzenia snu, odwodnienie, zawroty głowy, szumy w uszach, zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej.
W zależności od zasobu naszego portfela możemy korzystać z namiotu tlenowego, czy specjalnej komory, w której można wykonywać regularne treningi. Zarówno w namiocie jak i w komorze dysponujemy aparaturą pomiarową i możemy sterować różnymi parametrami, np.: ciśnieniem, ilością tlenu, czy tlenku azotu. Innym rozwiązaniem mniej zaawansowanym, ale też imitującym warunki treningu w górach jest maska z wymiennymi wentylami. Podstawowa zaleta takiego sprzętu to niski koszt i łatwość w użyciu.
Reasumując. Trening wykorzystujący hipoksję ma jak największe uzasadnienie jeśli oczekujemy poprawy naszej wydolności. Musimy jednak pamiętać o pewnych ograniczeniach wynikających ze stanu naszego zdrowia. Warto również mieć na uwadze ryzyko przetrenowania w przypadku trenowania na tzw. „pałę” i bez monitorowania zmian fizjologicznych zachodzących w organizmie po takich treningach.
korekta
Gregory Wega
Ostatnio zmodyfikowany: 29 lipca, 2024
