Wall Balls – jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń, w crossficie. W zależności od kontekstu w treningu, wall balls, mogą spełniać różne zadania min. budowanie wytrzymałości siłowej przez poprawę siły eksplozywnej. Wall Balls mogą być również testem Twojej siły mentalnej. Wall Balls to doskonałe narzędzie treningowe, natomiast problem jest jeden, wielu crossfiterów nie lubi wall balls. Poniżej znajdziesz 7 Powodów dlaczego crossfitterzy nie lubią wall balls.
7 Powodów dlaczego crossfitterzy nie lubią wall balls.
1. Od początkujących do zawodowców: nikt przed tym nie ucieknie.
Ćwiczenie: przysiad z piłką połączony z wyrzutem piłki do celu.
Wall Ball są bardzo prostym ćwiczeniem i niesamowicie skutecznym w uczeniu się wzorców ruchowych wykorzystywanych w dwuboju olimpijskim. Możesz podkręcić intensywność swojego treningu bez wysokich umiejętności, wystarczy robić wall balls. A to oznacza, że nikt nie będzie zwolniony z tego ćwiczenia, wymówka typu „jestem początkujący” jest w tym przypadku nie działa. Wall Ball to bezpieczny sposób na zajechanie rąk i nóg, a w zasadzie całego ciała, które poczujesz następnego dnia. Pamiętasz Karen?
2. Wzrost Hobbita: prawdziwe wyzwanie zaczyna się teraz.
Problem: Cel umieszczony wysoko, a Ty masz niski wzrost.
Zwykle cel, do którego musisz rzucać piłkę, umieszczony jest na wysokości 3 m dla mężczyzn i 2,7 m dla kobiet. Wydaje się, że nisko, wszystko jednak się zmienia, kiedy masz do wykonania 150 powtórzeń. Prawdziwa walka zaczyna się wtedy, kiedy twój wzrost jest poniżej średniej, co znaczy że wydłuża się droga wyrzuconej piłki do góry, a Ty musisz zaangażować więcej energii w rzut piłki.
Wyskakiwać w trakcie rzutu? To zależy jak bardzo masz zmęczone ręce i jak wysoki jesteś? Zwykle, kiedy jestem zmęczony, zaczynam wyskakiwać, po to aby choć trochę odciążyć zmęczone ręce.
3. Wall balls równa się broń wysokiej objętości.
Wyzwanie: Jeżeli chcesz sprawdzić u kogoś jego wytrzymałość i odporność psychiczną, zaproponuj mu dużą ilość powtórzeń Wall Ball(i).
Piłka ważąca 6-9 kilo jest całkiem spoko przy niewielkiej ilości powtórzeń. Ale czy widziałeś workout z małą ilością powtórzeń? Często minimalna ilość to 50 powtórzeń w dodatku połączona z Chipperem i 5-10 innymi ćwiczeniami w workucie, często o podobnej ilości powtórzeń. Pamiętasz 13.3 Karen z 90 DU przed, 30 muscle up?
4. Czasami potrzebne są umiejętności Micheala Jordana.
Strategia na WOD: przyspiesz rzuty i użyj więcej siły z bioder.
To może uchronić Cię przed dużym bólem. Sposób w jaki wyrzucasz piłkę ma bardzo duże znaczenie i jest istotne dla efektywności i skuteczności w ćwiczeniu z Wall Ball. Jeżeli masz znajomego, który gra w koszykówkę, to zobacz jak będzie robił Karen. Jeżeli nie znasz nikogo kto gra w koszykówkę, to pamiętaj, że bardzo istotne jest jak trzymasz i łapiesz piłkę. Najważniejsze żeby się nie wyślizgiwała, ponieważ poprawianie chwytu kosztuje dużo energii.
Siła z bioder – użyj mięśnia pośladkowego i dwugłowego, żeby przyspieszyć wyrzut piłki i wygenerować więcej siły z biodra: wykorzystaj moment otwierania bioder w trakcie wstawania i wtedy rzuć piłkę do celu.
Dobra pozycja rack: trzymaj piłkę przed twarzą w pozycji rack, twoje ręce pozostają napięte i są umieszczone pod piłką.
Podparcie podbródkiem: zauważ, że wielu zawodników używa podbródka do stabilizowania i podpierania piłki.
Na rynku sprzętu do crossfitu jest wiele piłek różnych producentów. Różnice między piłkami dotyczą przede wszystkim technologi wykonania oraz wytrzymałości sprzętu. Najważniejsze znaczenie dla zawodników i ćwiczących crossfit mają dwie rzeczy : piłka nie ślizga się w rękach oraz piasek nie sypie się w oczy. Jedną z piłek, które spełnia te wymagania jest piłka od Steelstorm. Dodatkowym atutem jest fakt, że w dobie sprzętu produkowanego w chinach, sprzęt od Steelstorm jest wyprodukowany w Polsce, . Tutaj znajdziesz więcej info o piłce : Steelstorm
Mamy też małą 6 kg niespodziankę, wśród osób które udostępnią post na swoim profilu FB, rozdamy jedną piłkę Steelstorm, która brała udział w trakcie workoutów na zawodach Medieval Games.Wyniki podamy 28/04/2018
5. Piłka uderza Cię prosto w twarz.
Problem: błąd może być bolesny.
Nie podążaj w kierunku porażki. Kiedy zbyt szybko zmęczysz ręce (zakwasisz je), to z pewnością oberwiesz piłką centralnie w twarz. Dlatego nie próbuj robić Karen (150 powtórzeń) za jednym razem. Jako początkujący podziel workout na 15 serii po 10 rzutów, lub 5 serii po 30.
Staraj się utrzymywać pod kontrolą zmęczenie rąk. Jednym ze sposobów na szybkie zmęczenie rąk jest ich szybkie opuszczanie zaraz po wyrzuceniu piłki do góry.
Jeżeli jesteś początkującym naucz się jak poprawnie łapać piłkę. Możesz do tego używać miękkiej piłki.
Staraj się zachować odpowiedni dystans (ok. 0,5 metra) od ściany.
6. Duże ryzyko „No rep”.
Ważne: bądź dokładny, żeby uniknąć „no rep”.
Dwie rzeczy decydują o poprawnym wykonaniu Wall Ball: biodra poniżej linii kolan, a także rzucanie piłki do celu. Jak już wspomniałem, Wall Ball nie jest trudnym technicznie ćwiczeniem, jednak pojawiające się z czasem zmęczenie może mieć wpływ na dokładność wykonywanego ruchu. Jednym z elementów skutecznego i wydajnego ruchu jest trzymanie się przypisanym standardom i stałe utrzymywanie dokładności ruchu. Nie chcesz przecież tracić niepotrzebne repów, szczególnie kiedy chcesz utrzymać zaplanowane tempo.
No repy mogą pojawić się częściej, jeżeli podejdziemy do workoutów z piłką mając zerwane naskórki i nie zagojone dłonie z poprzednich treningów.
Doskonałym sposobem na poranione dłonie w trakcie treningu jest używanie odpowiednich maści do pielęgnacji i regeneracji dłoni. Świetnie w takim wypadku spisuje się krem do rąk Afterworkout. 
Zawarte w kremie składniki najpierw oczyszczają skórę z bakterii a następnie zadbają o szybką regeneracji dłoni. Krem jest całkowicie naturalny.
Na pewno jedna z osób czytających ten wpis będzie miała okazję przetestować krem na swoich dłoniach, ponieważ wśród osób udostępniających wpis na swoim profilu Facebookowym, rozdamy jeden krem od After Workout Hand Cream . Wyniki podamy 28/04/2018
7. Wall Ball odkryje wszystkie braki w zakresie mobilności w przysiadzie.
Wall Ball sprawdzi dokładnie: zakres ruchu w stawie skokowym, kolanowym, biodrowym, napięcie łydek, Achillesa, dwugłowego mięśnia…
Wall Ball definitywnie będą testem dla mobilności w stawie skokowym, sztywności łydek czy napięcia w stawie biodrowym. W trakcie robienia Wall Ball, będziesz musiał na tyle właściwie poprawnie zginać stawy skokowy, kolanowy i biodrowy, aby wykonać ćwiczenia w wyprostowanej pozycji, która pozwoli Ci na skuteczne łapanie i rzucanie.
Źródło: https://www.boxrox.com/7-reasons-crossfitters-hate-wall-balls/
Zdjęcie : CrossFit: Forging Elite Fitness
Dodatek:
Jak poprawnie wykonać Wall Ball:
Jak efektywnie robić Wall Ball:
Zwróć uwagę na:
- zamiast trzymać ręce wyprostowane po wyrzucie piłki, opuść swobodnie ręce,
- przy długich seriach unikasz w ten sposób szybkiego zmęczenia i spompowania ramion.
Lista WODów z Wall Ball
Karen
For time:
150 Wall Balls, 20/14 lbs
Regionals 2016 EVENT 3
For time: 104 wall-ball shots
52 pull-ups
Fight Gone Bad
3 rounds, 1 min per station, of: Wall Ball, 20/14 lbs, 10 ft Sumo Deadlift High Pull, 75/55 lbs Box Jump, 20 in Push Press, 75/55 lbs Row (calories)
Rest 1 min
Filthy Fifty
For time: 50 Box Jumps, 24/20 in 50 Jumping Pull-ups 50 Kettlebell Swings, 35/26 lbs 50 Walking Lunges 50 Knees To Elbows 50 Push Press, 45/35 lbs 50 Back Extensions 50 Wall Balls, 20/14 lbs 50 Burpees
50 Double Unders
Kelly
5 rounds for time of: Run, 400 m 30 Box Jumps, 24/20 in
30 Wall Balls, 20/14 lbs
CrossFit Games Open 16.4
As many reps as possible in 13 mins of: 55 Deadlifts, 225/155 lbs 55 Wall Balls, 20/14 lbs, 10/9 ft 55 Row Calories
55 Handstand Push-ups
CrossFit Games Open 15.3
Complete as many rounds as possible in 14 mins of: 7 Muscle-ups 50 Wall Balls, 20/14 lbs, 10/9 ft
100 Double Unders
Whitten
5 rounds for time of: 22 Kettlebell Swings, 2 pood 22 Box Jumps, 24 in Run, 400 m 22 Burpees
22 Wall Balls, 20 lbs
korekta
Gregory Wega
Ostatnio zmodyfikowany: 27 lipca, 2024
