Zmęczenie i przetrenowanie #2. O regeneracji powysiłkowej.

Zmęczenie. Kto go nie doświadczył. Nie jest niczym wyjątkowym, ponieważ jest to naturalny proces fizjologiczny. Zmęczenie można rozpatrywać na wielu płaszczyznach, m.in.: fizycznej, emocjonalnej, czy umysłowej. Dla potrzeb artykułu skupimy się na aspektach zmęczenia fizycznego, które powstaje pod wpływem czynników i zmian fizjologicznych w organizmie.

Zakres braku równowagi fizjologicznej wywołanej wysiłkiem fizycznym jest tak szeroki, że wywołuje wiele zmian biochemicznych czy mechanicznych w organizmie.
To między innymi:

• wyczerpnie się zasobów energetycznych, np. glikogenu mięśniowego,
• gromadzenie się metabolitów, np. kwas mlekowy i jony wodoru,
• zaburzenie wodno-elektrolitowe,
• upośledzenie przewodnictwa mięśniowo-nerwowego,
• fizyczne uszkodzenie tkanek mięśniowych.

Wygląda to dość poważnie, ale zmęczenie fizyczne jest fizjologiczną koniecznością niezbędną do tego, aby chronić nasz organizm przed przetrenowaniem.

Stopień zmęczenia fizycznego (treningowego) oraz jego zakres (lokalne czy ogólne) zdeterminowany jest przede wszystkim rodzajem wysiłku jaki podejmujemy w czasie treningu.

Generalnie zmęczenie potreningowe jest czymś dobrym, nawet jeżeli przechodzi w stan ostry. Problem pojawia się kiedy zmęczenie ma charakter przewlekły i zmienia się w przetrenowanie. Dlatego tak ważna jest regeneracja i odnowa biologiczna.

Stopień zmęczenia i czas regeneracji.

Zmęczenie jest naturalnym procesem fizjologicznym i jednym z etapów procesu treningowego, który przy zachowaniu odpowiedniego czasu regeneracji i odpoczynku, wywołuje efekt superkompensacji (tj. wyższego poziomu możliwości wysiłkowych w porównaniu ze stanem wyjściowym).

Odpoczynek i czas regeneracji zależy od wielu kryteriów, m.in. od: rodzaju i długość treningu, jego objętości, czy intensywności wykonywanych ćwiczeń, ale przede wszystkim od nas samych.

Powszechna świadomość wśród zawodników i trenujących różne sporty na temat konieczności robienia przerw od treningu, to jedno. Stosowanie się do tego tak istotnego fragmentu w procesie treningowym, to już zupełnie co innego.
Zawodnicy nagminnie nie tylko skracają czas odpoczynku i  regeneracji, ale też zupełnie lekceważą potrzebę robienia przerw w treningu. Jeżeli stosują się do zaleceń regeneracji w kontekście planu treningowego czy zawodów, to bardzo często robią to niewłaściwie. Zamiast czerpać maksymalną korzyść z przerwy treningowej, to przywrócenie równowagi jest niepełne, zmęczenie kumuluje się i przechodzi w stan przetrenowania.

Regeneracja i odnowa biologiczna to sztuka.

Przywrócenia organizmu do pełnej homeostazy i resyntezy związków energetycznych nie da się ująć schematycznie i stosować jako jeden wzorzec oraz metodę do każdego rodzaju zmęczenia powysiłkowego. Zastosowanie właściwych sposobów jest kluczowe w procesie  regeneracji i odbudowy sprawności wszystkich układów, które zostały nadwyrężone w czasie treningu. W przeciwnym razie możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc, ponieważ przestymulujemy organizm i zwiększymy objawy zmęczenia.

Jak już wspomniałem rodzaj odpoczynku i czas regeneracji determinuje wiele czynników. Pomijając aspekt specyfiki  uprawianej dyscypliny sportowej, rodzaju treningu oraz momentu w okresie przygotowawczym, bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na szybkość regeneracji jest wiek, płeć, oraz  indywidualne preferencje na adaptacje do bodźców stymulujących regenerację. Nie bez znaczenia  jest też dobranie zindywidualizowanych metod odnowy biologicznej, ponieważ tylko właściwy sposób regeneracji zapewni nam maksimum korzyści.

Metody odnowy biologicznej.

Lista sposobów i metod prowadzenia odnowy biologicznej jest bardzo długa. Możemy korzystać ze standardowych, powszechnie znanych metod takich jak masaże, kąpiele czy sauny. Mamy również do wyboru mniej upowszechnione i ogólnie dostępne metody oparte o prąd stały oraz prądy impulsowe małej i średniej częstotliwości, czy wykorzystujące promieniowanie podczerwone, widzialne oraz nadfioletowe.

Obecnie na rynku usług odnowy biologicznej zawodnik ma dostęp do wielu różnych metod wspierających regenerację. Do podstawowych zaliczyć można*[1]:

• Zabiegi manualne i fizjoterapeutyczne (masaż, automasaż z użyciem różnych przyrządów, kinesiotaping).
• Zabiegi fizykalne i klimatoterapeutyczne (masaże wodne, kąpiele naprzemienne, sauna, elektroterapia, krioterapia ogólna, zanurzenie w wodzie).
• Odpoczynek psychiczny (film, książka, muzyka, technika wizualizacji, psychoterapia).
• Aktywny odpoczynek (pływanie relaksacyjne, bieg w głębokiej wodzie, spacery, jazda na rowerze).
• Bierny odpoczynek (sen).
• Dieta (odnawianie zasobów białek i węglowodanów, nawadnianie, uzupełnienie witamin i minerałów).

Inny podział metod odnowy biologicznej proponuje autorka Małgorzata Nowak w „Odnowa biologiczna u sportowców – kompendium wiedzy”. Data publikacji: 06/07/2015 treningbiegacza.pl.

Podstawowymi metodami stosowanymi w odnowie biologicznej są:

• Środki biochemiczne (środki energetyczne i budulcowe, substancje katalizujące i regulujące przemiany, stymulatory fizjologiczne). Zalicza się do nich m.in.: witaminy B, E, C, A; sole mineralne zawierające magnez, żelazo, cynk, wapń, potas, jod i sód; aminokwasy.
• Dieta i nawadnianie. 
• Metody fizykoterapeutyczne (masaż, sauna, kąpiele solankowe, metody rozgrzewające, jonoforeza).
• Metody psychologiczne (trening psychoregulujący, trening autogenny, ćwiczenia rozluźniające; atrakcyjność programu ćwiczeń). Istotnym czynnikiem mającym wpływ na odnowę są sytuacje stresowe. Trening sportowy wpływa kojąco, jednak już start w zawodach może mieć odwrotny skutek. Nauka panowania nad emocjami, odprężenia – joga, ma za zadanie zbudowanie odporności psychofizycznej.
• Środki specjalne (trening wysokogórski, niedotlenienie, elektrostymulacja, masaż baryczyny, masaż magnetyczny).
• Sen. Rekomendowany czas na wypoczynek u sportowców powinien wynosić minimum 10 godzin dziennie, z czego na drzemki należy przeznaczyć maksymalnie 1 godzinę (aby nie zaburzyć snu właściwego), najlepiej w partiach 20-sto/30-sto minutowych.
• Rozciąganie.

Najczęściej stosowanymi zabiegami w odnowie biologicznej są:

• Hydroterapia – obejmuje metody wykorzystujące do celów leczniczych właściwości fizyczne zwykłej wody w różnych postaciach: ciekłej, stałej i gazowej. Podstawę leczniczego działania stanowi jej działanie termiczne i hydrostatyczne. Warunkiem skuteczności jest właściwe dobranie rodzaju zabiegu, temperatury wody, czasu trwania, częstości i ilości zabiegów w serii. Zalicza się tu metody z wykorzystaniem ciśnienia hydrostatycznego wody (kąpiele całkowite, masaż podwodny); zabiegi z wykorzystaniem ciśnienia strumienia wody (polewania, natryski); zabiegi za pośrednictwem tkanin (zmywania, nacierania, zawijania, okłady, kompresy).
• Mechanoterapia – zajmuje się leczeniem za pomocą ćwiczeń fizycznych rehabilitacyjnych (kinezyterapia), masaży oraz stosowania specjalnych aparatów do masażu i zabiegów rehabilitacyjnych.
• Elektrolecznictwo – w elektrolecznictwie lub elektroterapii wykorzystuje się do celów leczniczych prąd stały oraz prądy impulsowe małej i średniej częstotliwości.
• Światłolecznictwo – wykorzystuje promieniowanie podczerwone, widzialne oraz nadfioletowe. Stąd do światłolecznictwa zalicza się również wykorzystanie do celów leczniczych promieniowania słonecznego, czyli helioterapię.
• Laseroterapia – zastosowanie laseroterapii wykorzystywane jest w leczeniu zespołów bólowych tkanek okołostawowych i ma na celu zmniejszenie bólów: mięśni, ścięgien, rozcięgien, wiązadeł, torebki stawowej. Ponadto może odgrywać ważną rolę w profilaktyce i zmniejszaniu wtórnych zmian przeciążeniowych, a także spowalniać rozwój zmian zwyrodnieniowych.
• Magnetoterapia – metoda leczenia pulsującym polem magnetycznym niskiej częstotliwości. Umożliwia ona głębokie, a nie wyłącznie powierzchniowe oddziaływanie na organizm. Wskazana i zalecana do stosowania przy stanach zapalnych, urazach: kontuzje, zwichnięcia, złamania, bóle i urazy mięśni, choroby zwyrodnieniowe stawów, zmęczeniu.
• Krioterapia – zabiegi krioterapeutyczne prowadzone są w dwojaki sposób – miejscowo (m.in.: kriożele, masaż kostką lodu) i ogólnie. Celem zabiegów miejscowych jest obniżenie temperatury skóry i tkanek głębiej położonych, zaś w zabiegach ogólnych oziębienie całego ustroju ze wszystkimi fizjologicznymi następstwami tego faktu. Intensywność zabiegów zależy od temperatury, następnie od przyjętego w danej metodzie sposobu oziębiania powierzchni ciała poddanej zabiegowi oraz czasu jego trwania.
• Ultradźwięki – drgania mechaniczne o częstotliwości przekraczającej granicę słyszalności ucha ludzkiego. W lecznictwie znajdują najczęściej zastosowanie ultradźwięki o częstotliwościach 800, 1000 i 2400kHz.

Zanim jednak zdecydujemy się na którąś z metod powinniśmy doprecyzować elementy, które określą nasze potrzeby i będą determinowały sposób i zakres odnowy biologicznej.

Charakter treningu i jego intensywność, a także okres treningowy wymagają różnych bodźców regeneracyjnych i metod odnowy biologicznej. Na pewno po intensywnym wysiłku powinniśmy najpierw korzystać z metod tonujących napięcie o charakterze łagodnym, które rozluźnią nie tylko mięśnie, ale wyciszą pobudzony układ nerwowy. Dopiero później należy przejść do zabiegów o mocniejszym działaniu obejmujących, w zależności od rodzaju treningu, całe ciało lub działających lokalnie (np.: terapia manualna, hydromasaż).

Regeneracja dla zawodników (w zależności od etapu przygotowań)

Dla zawodników znajdujących się w różnych okresach przygotowawczych, bardzo przydatne będzie zestawienie propozycji zabiegów w różnych okresach treningowych.[2]

Przygotowanie ogólne.

Propozycja zabiegów – chłodne lub ciepło-zimne natryski poranne, ciepło-chłodno-ciepłe natryski bezpośrednio po treningu siłowym, chłodno-ciepło-chłodne po treningu z dużym przegrzaniem organizmu, masaż ręczny lub podwodny.

Informacje dodatkowe: Przy dużych stratach wodno-elektrolitowych ostrożnie z zabiegami przegrzewającymi, lepiej wydłużyć odpoczynek bierny. Zabiegi nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

Przygotowanie specjalne.

Propozycje zabiegów – kąpiele mineralne ciepłe lub gorące, solankowe, masaż ręczny lub wirowy, ciepłe kompresy, terapia manualna.

Informacje dodatkowe: Pierwszym zabiegiem po treningu z dużym przegrzaniem organizmu jest naprzemiennie chłodno-ciepło-chłodny natrysk – eliminuje on skutki przegrzania.

Okres startowy.

Propozycja zabiegów – wykorzystuje się zabiegi detonizujące, łagodne. Mogą to być zabiegi wymienione wyżej, ale powinny być wykonane w sposób spokojny.

Informacje dodatkowe: Znaczne obciążenia fizyczne i psychiczne pojawiające się w tym okresie zmuszają do zastosowania środków odnowy psychologicznej i relaksującej.

Roztrenowanie.

Propozycje zabiegów – kąpiele solankowe, masaże podwodne, okłady i kąpiele borowinowe, sauna i terapia manualna.

Informacja dodatkowa: Czas regeneracji i rehabilitacji. Zabiegi mają charakter ogólny.

Reasumując.

Rest day w Waszym treningu jest po to aby organizm miał możliwość na regenerację i superkompensację, dzięki której wchodzicie na wyższy poziom możliwości wysiłkowych w porównaniu ze stanem wyjściowym. Bez odnowy biologicznej i regeneracji nie ma szans na osiągnięcie maksymalnego potencjału. Odpoczynek jest tak samo ważny w cyklu przygotowawczym jak pozostałe elementy. Mógłbym nawet zaryzykować stwierdzenie, że znacznie ważniejszym.

Szanujcie swój Rest day, a na pewno będziecie mieli lepsze wyniki i będziecie zdecydowanie zdrowsi.

W kolejnym wpisie rozwinę temat poszczególnych metod odnowy biologicznej i regeneracji.

[1] Bieganie 11/2015 art. Jak dobierać formy odnowy biologicznej? tekst: Bartosz Niemiec

[2] Bieganie 11/2015 art. Jak dobierać formy odnowy biologicznej?  tekst: Bartosz Niemiec

Gregory Wega

odzyskane

Ostatnio zmodyfikowany: 31 lipca, 2024