System aerobowy, inaczej tlenowy, jest drugim filarem systemów energetycznych w organizmie. Podstawową różnicę między systemami stanowi obecność tlenu. Tlenowe szlaki energetyczne w systemie aerobowym, w przeciwieństwie do systemu beztlenowego, nie będą działać jeżeli tlen nie jest obecny w końcowej reakcji syntezowania ATP (ładunku energetycznego niezbędnego do pracy mięśni). Jednym słowem – brak tlenu w systemie aerobowym oznacza brak energii potrzebnej do pracy mięśni.
System tlenowy w sporcie kojarzony jest ze sportami wytrzymałościowymi i z wysiłkiem o niskiej intensywności w stałym tempie. Dlaczego? Jest to naturalne, ponieważ ten system włączony jest zawsze i większość naszej energii w ciągu dnia jest wytwarzana w obecności tlenu. Poza tym ile metrów przebieglibyśmy bez tlenu, nie mówiąc o kilometrach.
Nawet jeżeli rozgraniczymy wysiłek na beztlenowy i tlenowy (powszechny podział w treningu wydolnościowym), to w wysiłku beztlenowym – krótkim i o submaksymalnej intensywności, zawsze będzie brał udział system tlenowy. Te systemy nigdy nie działają od siebie niezależnie, wzajemnie się przenikają, a umiejętne trenowanie jednego systemu wpływa również na poprawę drugiego.
System aerobowy.
To system energetyczny, który produkuje energię zawsze w obecności tlenu. Jest to system, który wytwarza największą całkowitą ilość ATP ze wszystkich systemów, ale robi to najwolniej. Tempo produkcji ATP jest niskie, ale ilość ATP duża.
System aerobowy jako paliwo do wytworzenia energii używa kilku składników takich jak glukoza i glikogen oraz tłuszczu w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, a także tłuszczu pochodzącego z tkanki tłuszczowej i wewnątrzmięśniowej. W zależności od intensywności organizm sam dobiera sobie źródło paliwa.
System tlenowy to bardzo duża ilość ATP. Z jednej cząsteczki glukozy wytwarza znacznie więcej ATP, niż robi to glikoliza beztlenowa. Dodatkowo, ilość wyprodukowanego ATP w systemie tlenowym jeszcze bardziej wzrasta jeżeli do produkcji wykorzystuje się utlenianie kwasów tłuszczowych. Jedyny minus to tempo produkcji, które jest znacznie niższe niż w przypadku systemów beztlenowych.
System tlenowy, a wytrzymałość tlenowa.
Wytrzymałość tlenowa determinowana jest przez sprawne działanie systemu tlenowego w trakcie wykonywania wysiłku o stopniowo narastającym obciążeniu. Jak wiemy intensywność wysiłku wpływa na udział systemów energetycznych w procesie wysiłkowym. Im później zwiększy się procentowy udział beztlenowego źródła pozyskania energii tym lepiej. A od czego zależy wytrzymałość tlenowa? Przede wszystkim od progów metabolicznych, pozostałe czynniki takie jak wielkość rozwijanej mocy tlenowej, rodzaje włókien mięśniowych czy ekonomia ruchu mają również wpływ na wydolność tlenową, ale nie w takim wymiarze jak progi metaboliczne, które pośrednio zależą również od ilości rodzaju włókien mięśniowych i sprawności systemu sercowo-naczyniowego.
Progi i strefy metaboliczne.
Progi metaboliczne to umowne granice dzielące wysiłek o stopniowo narastającym obciążeniu na trzy różne strefy. Każda ze stref charakteryzuje się odpowiednim typem, intensywnością i zakresem czasowym wysiłku. Trening w poszczególnych strefach daje też różne korzyści fizjologiczne. To właśnie przez przypisanie wysiłku do odpowiedniej strefy możemy kontrolowanie trenować wydolność beztlenową lub tlenową.
Dla potrzeb artykułu wyodrębniłem tylko trzy strefy, ustalone przez dwa progi: tlenowy i beztlenowy. W literaturze dotyczącej treningu wydolności beztlenowej i tlenowej najczęściej możemy spotkać się z podziałem na pięć stref wyznaczonych jako procent tętna maksymalnego (HR max).
Trzy główne strefy.
Pierwsza strefa (< próg tlenowy) wyznaczona jest przez wysiłek o niskiej intensywności i znajduje się poniżej progu aerobowego, Aerobic Threshold. Wysiłek w granicach tej strefy wykorzystywany jest przy rozgrzewce, schłodzeniu oraz roztrenowaniu i regeneracji, ponieważ niska intensywność w niewielkim stopniu obciąża aparat mięśniowy, a jednocześnie zwiększa przepływ krwi, dostarcza tlen i składniki odżywcze oraz usuwa metabolity powstałe w wyniku wcześniejszych treningów. Trening w tej strefie to wykonywanie ćwiczeń ze stałą niską intensywnością. Powinien następować po treningach o wysokiej intensywności.
Druga strefa to przestrzeń między progiem tlenowym i beztlenowym (próg tlenowy
Ostatnio zmodyfikowany: 1 sierpnia, 2024
