Spięte, z ograniczoną ruchomością biodra są główną przeszkodą w osiągnięciu maksymalnych wyników w treningu siłowym. Trener od strechingu jest potężnym narzędziem, do którego każdy powinien mieć dostęp. Ważne jest również zrozumienie jak i dlaczego streching zwiększa Twoją efektywność i pomaga Ci zostać lepszym sportowcem [w tym wypadku crossfitterem].
Optymalny ruch.
Coraz więcej sportowców w świecie CrossFitu używa różnych technik mobility (zwiększających sprawność ruchową), żeby poprawić swoją technikę i pozycję w wykonywanych ćwiczeniach, dzięki czemu będą lepszymi i bardziej wszechstronnymi sportowcami. Kelly Starret i jego książka Becoming a Supple Leopard oraz strona MobilityWOD szczególnie rozbudziły taką potrzebę wśród trenujących.
Jedną z najbardziej głośnych (o znaczeniu pejoratywnym) technik mobility wymyślonych przez Starretta jest „kanapowe” rozciąganie.
Dla całej plagi napięć w ciele wynikających z siedzącego trybu życia, to ćwiczenie jest prawdziwą bestią. W CrossFit Virginia Beach widzimy na co dzień ludzi w trakcie wykonywania tego ćwiczenia krzyczących, zalewających się potem i klepiących dłonią o podłogę bardziej niż przy innych ćwiczeniach.
Dodatkowo jest to ćwiczenie najgorzej wykonywane ze wszystkich jakie do tej pory widziałem w mojej historii sportowego klinicznego ortopedy oraz uczestnika zajęć.
Przychodzą do mnie sfrustrowani sportowcy robiący „kanapowe” rozciąganie z nadzieją, że rozluźnią napięcie przedniego łańcuch mięśni, które wynika z długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Ale niestety, często rezultat ich starań jest mocno ograniczony z powodu niewłaściwego stosowania tej techniki.
Oczywiście jest wiele czynników, które wpływają na ograniczenie rezultatów w stosowaniu tej techniki, ale większość sportowców uzyskuje słabsze efekty nie z powodu tego „jak często”, ale „jak” to robią. Diabeł tkwi w szczegółach.
Poniższa sekwencja ruchów pozwoli nam na właściwe zastosowanie tego ćwiczenia i maksymalne wykorzystanie jego potencjału w poprawie mobilności.
Środkowa część/blat stołu.
Spięcie mięśni około kręgosłupa pozwoli nam na ustawienie dolnej części ciała i wyeksponowanie kompleksu: biodra, kolana i kostki bez zbytniego kreowania napięcia. Ponieważ próbujemy stworzyć lepsze połączenie między kością udową, a miednicą (czytaj staw biodrowy, biodro), chcemy właściwie ustawić miednicę i kręgosłup razem, zanim zaczniemy właściwe ćwiczenie.
Kolano na ścianę. Znajdź swoje oparcie.
Ustawienie stawu kolanowego przy ścianie lub przy oparciu kanapy jest bardzo ważnym elementem. Takie ustawienie da nam bezpieczną pozycję do generowania i kontrolowania napięcia w całym układzie. Jeżeli pozwolimy na odejście kolana od oparcia (ściany, kanapy) to wymusimy napięcie wywołując zgięcie w stawie biodrowym i potencjalnie pozwolimy na złe ustawienie bioder i/lub miednicy. Poza tym poprawnie ustawiając kolano przy ścianie unikamy niepotrzebnego bezpośredniego nacisku na rzepkę kolanową, co może powodować pewien dyskomfort.
Noga podpierająca. Sprawdź jeszcze raz pozycję kręgosłupa.
Teraz wyciągamy nogę do pozycji podobnej do wykroku. Generalnie noga ta powinna być ustawiona na szerokość bioder z pięta ustawioną pod kolanem lub przed. Część z ćwiczących może mieć tak spiętą przednią część mięśni uda, że będą odczuwać bardzo duży dyskomfort w tej pozycji, dlatego w takiej sytuacji nie powinni robić wykroku.
Zrób wykrok do przodu wyłącznie wtedy, kiedy jesteś w stanie zachować właściwą pozycję opisaną powyżej w poprzednich punktach.
Dodaj napięcie i staraj się rozciągać biodra.
Podstawowym słowem jakim operujemy przy tym ćwiczeniu są biodra. Wielu ćwiczących zapomina o ważnej różnicy. Biodra oznaczają kość udową i miednicę. Dlatego też często popełniamy błąd i zamiast rozciągać biodra, zbyt mocno naciągamy mięśnie wokół kręgosłupa. Co to oznacza? Miejscowe rozciągnięcie w tym przypadku odnosi się do odcinka lędźwiowego kręgosłupa, który tworzy łuk i wymusza kompresję (napięcie) i ból pomiędzy kręgami.
Dodatkowo w celu utrzymania optymalnego rozciągnięcia stawu biodrowego biodra muszą być przesunięte w stronę wewnętrznej rotacji.
Uwaga: Cały czas można poprawiać przyjętą pozycję. Będziesz mógł dłużej podpierać się na ręce jeżeli rotujesz ramię do zewnątrz i zblokujesz łokieć zamiast uginać ramię w łokciu i wychylać je do przodu. Nie ma sensu poświęcać ramion w imię bioder.
Urozmaicenie.
Jeżeli już opanowałeś po mistrzowsku podstawową pozycję „kanapowego strechingu”, możesz podłożyć pod przednią nogę wykroczną talerz (odważnik), pod warunkiem jednak, że podstawowa pozycja nie sprawia Ci problemu. W przeciwnym razie zmodyfikowane ćwiczenie będzie Cię frustrować.
Źródło: http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/couch-stretch-small-but-important-ways-youre-doing-it-wrong
Autor: Rob Wilson has been a massage therapist specializing in orthopedic dysfunction for thirteen years. He has been a CrossFit coach since 2007 and is currently an intern on the MobilityWOD seminar staff.
Gregory Wega
odzyskane rozciąganie kanapowe
Ostatnio zmodyfikowany: 1 sierpnia, 2024
