VO2max: co to jest, normy dla wieku (tabela) i jak go poprawić
VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu, przez dziesięciolecia był głównym wskaźnikiem, po którym trenerzy sportów wytrzymałościowych oceniali potencjał zawodnika. Dziś wynik z laboratorium albo z zegarka widzi każdy, kto biega, jeździ na rowerze albo robi metcony, i większość nie wie, co z tą liczbą zrobić. Sama liczba niewiele mówi bez trzech rzeczy: normy dla wieku i płci, wiedzy o tym, co ją ogranicza, i uczciwej odpowiedzi, na ile przekłada się na wynik w WOD-zie.
Rx w skrócie
- VO2max to największa ilość tlenu, jaką organizm zużywa na minutę podczas maksymalnego wysiłku. Podaje się go w ml/kg/min.
- Normy: dla mężczyzn 26-35 lat wynik powyżej 49 ml/kg/min to „dobrze”, powyżej 56 „bardzo dobrze”; dla kobiet w tym wieku odpowiednio 45 i 52. Elita sportów wytrzymałościowych przekracza 80-90.
- Trening: metaanaliza 37 badań pokazała średni wzrost o 0,51 l/min po 6-13 tygodniach interwałów wysokiej intensywności, a przy dłuższych interwałach 0,8-0,9 l/min (Bacon 2013).
- W CrossFicie VO2max wyjaśnia dużą część wyniku w WOD-ach z biegiem (Nancy), ale nie przewiduje Fran, Grace ani Cindy. Tam decyduje siła.
VO2max: co to jest
Maksymalny pobór tlenu to ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać z powietrza, przetransportować krwią i zużyć w mięśniach w ciągu jednej minuty maksymalnego wysiłku. Podaje się go w litrach na minutę (wartość bezwzględna) albo w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę (wartość względna). Ta druga jest bardziej użyteczna, bo pozwala porównywać ludzi o różnej masie i dlatego to ją widzisz w tabelach norm i na zegarku.
Porównanie do samochodu jest tu na miejscu: VO2max to pojemność baku. Duży bak daje potencjał na długą jazdę, ale o tym, jak szybko i jak daleko pojedziesz, decyduje jeszcze spalanie, moc silnika i umiejętności kierowcy. W fizjologii tymi „innymi parametrami” są próg mleczanowy, ekonomia ruchu i zdolność do utrzymania wysokiego procentu VO2max przez dłuższy czas. Zawodnik z niższym VO2max, ale wyższym progiem i lepszą ekonomią, regularnie wygrywa z kimś o większym „baku”. Dlatego wysoki VO2max jest warunkiem koniecznym w sportach wytrzymałościowych, ale nie wystarczającym.
Jak zmierzyć VO2max
Metoda bezpośrednia to test wysiłkowy z ergospirometrią: biegniesz na bieżni albo pedałujesz na ergometrze z maską na twarzy, a urządzenie analizuje skład powietrza wdychanego i wydychanego. Obciążenie rośnie co minutę lub dwie aż do odmowy, a najwyższa zanotowana wartość poboru tlenu to twój VO2max. To jedyna metoda, która mierzy, a nie szacuje. Kosztuje od około 200 do 400 zł w pracowniach fizjologii wysiłku i laboratoriach uczelni sportowych.
Metody pośrednie szacują VO2max na podstawie wyniku wysiłkowego i wzoru. Najbardziej znane to test Coopera (dystans przebiegnięty w 12 minut), test Astranda-Ryhming na ergometrze, kalkulator Danielsa na podstawie wyniku biegu na dystansie od 1500 m w górę oraz szacunki zegarków sportowych, które łączą tempo, tętno i profil użytkownika. Wszystkie mają jedną wspólną wadę: błąd sięgający kilkunastu, a przy zegarkach nawet dwudziestu procent. Nadają się do śledzenia trendu u tej samej osoby, nie do porównywania się z tabelą co do jednego mililitra.
VO2max: normy dla wieku i płci (tabela)
Poniższa tabela to orientacyjne progi używane w klasyfikacjach dla osób trenujących rekreacyjnie (wartości w ml/kg/min). Różne źródła podają liczby różniące się o kilka jednostek, a najnowsze amerykańskie standardy referencyjne z rejestru FRIEND (Kaminsky 2022, ponad 22 tysiące testów) pokazują, że mediana dla zdrowej populacji jest niższa, niż sugerują starsze tabele. Traktuj to jako mapę, nie jako wyrok.
| Mężczyźni | 18-25 lat | 26-35 lat | 36-45 lat | 46-55 lat |
|---|---|---|---|---|
| Bardzo dobry | powyżej 60 | powyżej 56 | powyżej 51 | powyżej 45 |
| Dobry | 52-60 | 49-56 | 43-51 | 39-45 |
| Przeciętny | 37-51 | 35-48 | 31-42 | 29-38 |
| Słaby | poniżej 37 | poniżej 35 | poniżej 31 | poniżej 29 |
| Kobiety | 18-25 lat | 26-35 lat | 36-45 lat | 46-55 lat |
|---|---|---|---|---|
| Bardzo dobry | powyżej 56 | powyżej 52 | powyżej 45 | powyżej 40 |
| Dobry | 47-56 | 45-52 | 38-45 | 34-40 |
| Przeciętny | 33-46 | 31-44 | 27-37 | 25-33 |
| Słaby | poniżej 33 | poniżej 31 | poniżej 27 | poniżej 25 |
Dla skali: elita narciarzy biegowych, kolarzy i wioślarzy notuje wartości powyżej 85 ml/kg/min, a pojedyncze pomiary przekraczają 90. Regularnie trenujący crossfiter po trzydziestce z wynikiem 50-55 jest w tej tabeli „bardzo dobry”, ale od zawodnika wytrzymałościowego dzieli go przepaść. To normalne, bo CrossFit nie jest sportem wytrzymałościowym, tylko mieszanym, i VO2max jest w nim jednym z kilku parametrów.
Co decyduje o poziomie VO2max
Głównym ograniczeniem jest układ krążenia: objętość wyrzutowa serca, pojemność minutowa i stężenie hemoglobiny decydują, ile tlenu w ogóle dociera do pracujących mięśni. Płuca u zdrowego człowieka rzadko są wąskim gardłem. Po stronie mięśni liczy się gęstość naczyń włosowatych, liczba i wielkość mitochondriów oraz aktywność enzymów oksydacyjnych, czyli to, ile dostarczonego tlenu mięsień potrafi zużyć. Włókna wolnokurczliwe mają tych mitochondriów więcej, więc ludzie z ich przewagą startują z lepszej pozycji.
Do tego dochodzą geny i wiek. Część odpowiedzi na trening jest dziedziczna i dwie osoby na tym samym programie mogą uzyskać bardzo różne przyrosty. Z wiekiem VO2max spada: przegląd Hawkinsa i Wiswella (2003) podaje około 10% na dekadę u obu płci, niezależnie od aktywności, z tym że intensywny trening może u młodszych i w średnim wieku mężczyzn zmniejszyć to tempo nawet o połowę. Główne przyczyny spadku to niższe tętno maksymalne (na to trening nie działa) i utrata beztłuszczowej masy ciała (na to działa trening siłowy).
Czy VO2max przewiduje wynik w WOD-zie
Tylko w niektórych. Butcher i wsp. (2015) zmierzyli u 14 zawodników poziomu Open i Regionals VO2max, moc beztlenową w teście Wingate i siłę (CrossFit Total), a potem sprawdzili, co przewiduje czasy w Grace, Fran i Cindy. Wynik: żaden z parametrów wydolnościowych, w tym VO2max, nie przewidywał wyników. Jedynym istotnym predyktorem Grace i Fran była siła całego ciała, a dla Cindy nie znaleziono żadnego.
Dexheimer i wsp. (2019) dołożyli do zestawu WOD z biegiem i obraz się zmienił: w Nancy (5 rund: 400 m biegu i 15 przysiadów nad głową) VO2max wyjaśniał 68% zmienności wyniku, podczas gdy we Fran nadal decydowała siła w przysiadzie (42%). Wniosek praktyczny: im więcej w WOD-zie biegu, wiosła, airbike’a i dłuższych odcinków ciągłej pracy, tym bardziej liczy się VO2max. W krótkich, ciężkich metconach ze sztangą liczy się siła i próg beztlenowy. Na tym samym mechanizmie opiera się HYROX, w którym połowa dystansu to bieg i gdzie wysoki pobór tlenu przekłada się na wynik wprost.
Jak poprawić VO2max
Najlepiej udokumentowaną metodą są interwały wysokiej intensywności. Metaanaliza Bacona i wsp. (2013) objęła 37 badań i 334 osoby trenujące rekreacyjnie lub nietrenujące, w wieku do 45 lat. Kryteria: 6-13 tygodni, co najmniej 3 sesje w tygodniu, minimum 10 minut pracy o wysokiej intensywności w sesji, stosunek pracy do przerwy co najmniej 1:1. Średni wzrost VO2max wyniósł 0,51 l/min, a w podgrupie badań z dłuższymi interwałami 0,8-0,9 l/min, przy czym odpowiedzieli na nie wszyscy badani. To ważne, bo przy ciągłym treningu o umiarkowanej intensywności część osób nie poprawia VO2max wcale.
| Protokół | Praca | Przerwa | Sprzęt | Uwagi |
|---|---|---|---|---|
| 4 × 4 min | 4 min na 90-95% tętna maksymalnego | 3 min truchtu lub lekkiej jazdy | bieg, rower, wiosło | najlepiej przebadany format, 2 razy w tygodniu |
| 30/30 | 30 s bardzo mocno | 30 s lekko, 10-20 powtórzeń | airbike, ski erg, wiosło | łatwiejszy do zniesienia, dobry na początek |
| EMOM 12-16 min | 40-45 s pracy w każdej minucie | reszta minuty | dowolny, także ruchy z boxu | format naturalny dla crossfitera, pilnuj równego tempa |
| Powtórzenia 3-5 min | 3-5 min blisko maksimum | 1:1, z czasem krócej | bieg, wiosło | skracanie przerw uczy pracy na niepełnej regeneracji |
Dwie sesje w tygodniu wystarczą, jeśli reszta treningu ma charakter mieszany, tak jak w typowym programie boxu. Trzecia sesja ma sens u kogoś, kto celuje w zawody z dużym udziałem biegu. Do tego dochodzi baza, czyli dłuższa praca o niskiej intensywności, która buduje gęstość naczyń włosowatych i mitochondria i pozwala znieść interwały bez przetrenowania. Jak to poskładać w cały plan, opisuje osobny tekst o budowaniu engine w crossficie.
Trening w hipoksji (góry, namioty i komory hipoksyjne) poprawia parametry krwi, ale dla amatora jest niedostępny albo nieopłacalny. Dieta ma znaczenie o tyle, że VO2max liczy się na kilogram masy ciała: zrzucenie pięciu kilogramów tłuszczu podnosi wynik względny bez żadnej zmiany w sercu i płucach. To najprostsza „metoda treningowa”, o której zwykle się zapomina.
Niższy VO2max nie oznacza gorszego zawodnika
Gdyby VO2max decydował o wszystkim, zawody wytrzymałościowe wygrywaliby zawsze ludzie z najwyższym wynikiem z laboratorium, a tak nie jest. Próg mleczanowy, ekonomia ruchu, zdolność do utrzymania wysokiego procentu VO2max przez godzinę i odporność na zmęczenie mięśniowe potrafią znaczyć więcej. W CrossFicie dochodzi jeszcze siła, technika i umiejętność rozłożenia sił w WOD-zie. VO2max jest jednym z wielu wskaźników, który w zestawieniu z pozostałymi mówi coś o stanie wytrenowania i potencjale. Sam w sobie mówi tylko tyle, jak duży masz bak.
Przeczytaj też
- Jak zbudować engine w crossficie: 8-tygodniowy plan na wydolność
- System aerobowy i wytrzymałość tlenowa. HIIT czy LISS, a może LSD? Cz. 1
- HYROX w Polsce: gdzie trenować, jak startować, ile to kosztuje
- Rowing: wiosłowanie na ergometrze
Źródła
- Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One 2013;8(9):e73182. PMID 24066036.
- Hawkins S, Wiswell R. Rate and mechanism of maximal oxygen consumption decline with aging: implications for exercise training. Sports Med 2003;33(12):877-888. PMID 12974656.
- Butcher SJ, Neyedly TJ, Horvey KJ, Benko CR. Do physiological measures predict selected CrossFit benchmark performance? Open Access J Sports Med 2015;6:241-247. PMID 26261428.
- Dexheimer JD, Schroeder ET, Sawyer BJ i wsp. Physiological performance measures as indicators of CrossFit performance. Sports (Basel) 2019;7(4):93. PMID 31013585.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J i wsp. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the FRIEND registry. Mayo Clin Proc 2022;97(2):285-293. PMID 34809986.
