Woda cz.2. Ile musimy jej pić ?

        Zapotrzebowanie na wodę należy do najbardziej kontrowersyjnych i „wybuchowych” tematów. Istnieje kilka dogmatów nie zmiennych od lat odnośnie zapotrzebowania na wodę, czasu jej uzupełniania i ilości jaką powinniśmy spożywać w ciągu dnia, a także w trakcie wysiłku fizycznego. Pojawiają się też nowe teorie, często bardzo dyskusyjne, które wywracają stare dogmaty do góry nogami.

        Podstawowym i naturalnym sygnałem o potrzebie uzupełnienia płynów jest pragnienie, które pojawia się w momencie kiedy nasz organizm daje nam sygnału, że brakuje mu wody. I tutaj pojawia się pierwsza sprzeczność wynikająca z dwóch skrajnych teorii.

Zapotrzebowanie na wodę

        Jedna z teorii mówi, że uczucie pragnienia pojawia się w chwili kiedy jesteśmy już dotknięci kilkuprocentowym odwodnieniem. Według tej tezy, taka sytuacja jest niekorzystna dla sportowców, ponieważ nawet jeżeli uzupełnimy wodę to i tak nawodnienie będzie wolne i mało skuteczne. Podstawowy wniosek : nie należy dopuszczać do sytuacji w której odczuwamy pragnienie.

        Druga teoria, to pijesz tylko tyle, by zaspokoić pragnienie. I to dotyczy nie tylko wysiłku fizycznego trwającego 60 min. ale również treningów i zawodów trwających 12 h i więcej.

        Kolejnym czynnikiem, który określa zapotrzebowanie na wodę, to bilans wodny naszego organizmu, który musi być utrzymywany w równowadze, dlatego też należy dostarczać tyle wody ile jej tracimy w ciągu dnia. Dobowe normy spożycia wody dla osób powyżej 19 lat to 2500 ml/ mężczyźni i 2000 ml/kobiety. Oczywiście normy te nie są stałe i warunkowane są wieloma zmiennymi min. aktywnością fizyczną, wysokością nad poziomem morza, temperaturą środowiska, wilgotnością. Można również spotkać się z innymi rekomendacjami, które określają minimalne dobowe spożycie wody na poziomie 30 ml / kg masy ciała, czy jednej wydatkowanej kilokalorii ( 1 kcal), która odpowiada 1 mililitrowi wody ( 1 ml) jaką należy spożyć.

        Wśród sportowców bilans wodny najczęściej ustala się na podstawie wodnego testu, w którym odejmuje się wagę ciała przed wysiłkiem / biegiem/ i zaraz po wysiłku/biegu uwzględniając ilość wypitych płynów.

        W tym wypadku rekomendowana ilość płynów wynosi 1000-1500 ml wody na 1 kg utraconej masy ciała, natomiast przy 60-120 minutowym wysiłku w umiarkowanej temperaturze (23-25 C) zaleca się picie płynów w ilości 0.4-1 l. na godzinę, którą biegacze dzielą na 4, aby uzupełniać płyny co kwadrans biegu.

        Wielu biegaczy korzysta ze współczynnika pocenia, który w zasadzie wylicza się podobnie jak test wodny tylko że różnicę między wagą przed biegiem i po biegu dzielimy przez czas biegu w godzinach.

Temperatura spożywanych płynów.

        Według wielu specjalistów od nawadniania organizmu temperatura płynów powinna wynosić 15-22 C, przy takim poziomie , organizm nie musi zużywać swoje energii na ich ogrzanie. W badaniach dotyczących temperatury płynów podawanych w czasie biegu i ich wpływu na wydolność , stwierdzono, że płyny bardziej schłodzone , podnoszą zdolność wysiłkową o ok.12 min. i zmniejszają odczuwalność wysiłku.

Równowaga wodno-elektrolitowa.

        Uzupełnienie wody w trakcie wysiłku to nie wszystko. Kontrola i zapobieganie niedoborom minerałów ( występują one w formie jonowej w wodzie i napojach izotonicznych) jest niezmiernie ważne i w skrajnych przypadkach nierównowaga elektrolitowa może doprowadzić do śmierci.

        Trudno mówić o minerałach przez pryzmat istotności dla funkcjonowania organizmu. Wszystkie są bardzo ważne, ale dwa: sód i potas, odgrywają strategiczną rolę w trakcie wysiłku fizycznego, szczególnie o charakterze wytrzymałościowym.

        Nie wchodząc w szczegóły, nadmiar lub niedobór tych minerałów wpływa na równowagę między poziomem wody zewnątrz i wewnątrzkomórkowej.

        W zależności od poziomu nierównowagi elektrolitowej i niedoboru lub nadmiaru wody, możemy spotkać się z różnym objawami min.: silne pragnienie, bóle głowy, nudności, osłabienie, spadek wydolności fizycznej, skurcze i sztywnienie mięśni. W skrajnych przypadkach niedostateczna ilość wody i minerałów prowadzić może do śpiączki lub śmierci.

        Utrzymanie równowagi elektrolitowej powinno stanowić priorytet u każdej osoby, bez względu czy jest amatorem-kanapowcem czy sportowcem.

        Na co dzień podstawowym źródłem nie tylko witamin ale również minerałów są przede wszystkim warzywa i owoce. Dobrym źródłem uzupełniającym dietę są wody mineralne średnio i wysokomineralizowane, które powinniśmy spożywać codziennie.

        W trakcie zawodów szczególnie wytrzymałościowych pomocnym rozwiązaniem są napoje izotoniczne i kapsułki z minerałami. W przypadku napojów izotonicznych pojawia się problem z ich jakością. Bardzo często oprócz minerałów, w ich składzie znajdziemy sztuczne słodziki, barwniki i inne dodatki. Jednym z rozwiązań aby ustrzec się przed niepożądanymi składnikami w izotonikach jest picie wody kokosowej lub przyrządzanie sobie samemu izotoników.

Hiponatremia i odwodnienie.

        Prawie wszyscy z nas słyszeli jak niebezpieczne mogą być skutki odwodnienia. Wielu specjalistów i lekarzy twierdzi, że uczucie pragnienia jest pierwszym sygnałem o odwodnieniu organizmu i należy jak najszybciej uzupełnić płyny.

        Jak krucha jest równowaga wodno-elektrolitowa , świadczy fakt, że utrata 2% wody z organizmu powoduje już obniżenie efektywności procesów biochemicznych, może wywołać spadek zdolności termoregulacji oraz zmniejszyć wydolność w trakcie wysiłku fizycznego. Przy stratach rzędu 5-8% pogłębia się niewydolność fizyczna i psychiczna , natomiast przy ubytku 15-20% prowadzi do zgonu.

        Do odwodnienia zachodzi nie tylko podczas wysiłku fizycznego, głównie o charakterze wytrzymałościowym , ale również w ciągu normalnego roboczego dnia, kiedy nie biegamy, nie gramy w tenisa czy nie uprawiamy żadnego innego sportu. Większość osób przez niewłaściwe nawyki żywieniowe przebywa permanentnie w stanie odwodnienia.

        Zła dieta, picie nadmiaru kawy czy innych diuretyków, picie napojów gazowanych i energetycznych, , spożywanie dużej ilości wysoko przetworzonej żywności przepełnionej solą i innymi dodatkami, nieumiarkowane jedzenie węglowodanów i cukru to wszystko powoduje, że przez cały czas brakuje nam odpowiedniej ilości wody w organizmie.

        Pierwszym sygnałem że jesteśmy odwodnieni oprócz odczuwania pragnienia, jest ból głowy. Kolejne symptomy to odczuwanie zmęczenia i senność oraz podwyższona męczliwość mięśni.

        W trakcie wysiłku fizycznego odwodnienie powoduje szybszy spadek wytrzymałości oraz wywołuje częstsze skurcze mięśni.

        Symptomem silnego odwodnienia wynikająca z bardzo dużego zmęczenia w trakcie długiego wysiłku, jest niechęć przyjmowania picia, mimo że usta i język są bardzo suche.

        Bardzo przydatną metodą służącą kontroli odpowiedniego nawodnienia organizmu jest obserwacja koloru moczu. Zakres barwy moczu od praktycznie przezroczystego , przez słomkowy kolor do lekko żółtego informuje o prawidłowym nawodnieniu. Natomiast im kolor moczu jest ciemniejszy i jego barwa zbliża się do brązowego to znaczy, ze stopień odwodnienia wzrasta i taka sytuacja wymaga natychmiastowego nawodnienia organizmu.

        Kwestia odwodnienia jest powszechnie znana i wiele osób stara się zapobiegać sytuacji w której dochodzi do nierównowagi w bilansie wodnym przez picie dużej ilości wody, nie wiedząc, że jej nadmiar może być bardzo niebezpieczny dla zdrowia.

        Zbyt duża podaż wody, może spowodować niebezpieczne obrzęki i wywołać podobne objawy jak w przypadku odwodnienia min: osłabienie, nudności, brak apetytu. Zdarzały się ekstremalne przypadki kiedy to zawodnicy w trakcie zawodów przyjęli zbyt dużo płynów w efekcie czego doprowadziło to do ich śmierci.

        Hiponatremia oznacza niedobór sodu we krwi w wyniku przede wszystkim nadmiernego nawodnienia w krótkim czasie i wypłukania sodu z organizmu. Objawy hiponatremii przypominają objawy odwodnienia i pojawiają się stopniowo. Pierwsze symptomy to ból głowy oraz skurcze i sztywnienie mięśni. Może pojawić się otępienie i dezorientacja. Natomiast na pewno symptomem świadczącym o hiponatremii jest opuchlizna pojawiająca się wokół ściągaczy skarpetek czy paska od zegarka. Zdarzały się sytuacje kiedy zawodnik ważył więcej na mecie niż w czasie startu.

        Ryzyko hiponatremii najczęściej pojawia się w sportach wytrzymałościowych które trwają powyżej 8 godzin np.: w zawodach triathlonowych. W badaniach prowadzonych w czasie triatlonów w Nowej Zelandii i na Hawajach , których ukończenie zajmuje powyżej 8 h, zaobserwowano hiponatremię u 13-27% zawodników.

        W pozostałych dyscyplinach sportowych trwających poniżej 4 h, hiponatremia spotykana jest znacznie rzadziej, niemniej jednak zdarzały się przypadki hiponatremii w maratonach, szczególnie u zawodników biegnących w końcowej stawce, którzy w trakcie biegu pili dużo wody i napojów.

        Według wielu ekspertów, spadek stężenia sodu we krwi poniżej 135 milimoli na litr, świadczy o niedoborze sodu. Jedynym rozwiązaniem ograniczającym ryzyko wystąpienia hiponatremii jest uzupełnianie płynów zawierających sód. Rekomendowana ilość sodu to 30-50 mmol/l. Niestety taka ilość może okazać się za mała, szczególnie że w trakcie długiego wysiłku i przy intensywnym poceniu tracimy znacznie więcej sodu, niż jesteśmy wstanie dostarczyć, dlatego też należy również kontrolować ilość przyjmowanych płynów, aby uniknąć zbytniego nawodnienia organizmu i zakłócenia równowagi wodno-elektrolitowej.

To w końcu ile mam pić.

        Generalnie na co dzień jesteśmy odwodnieni i wynika to przede wszystkim ze sposobu odżywiania.

        Jak wyżej wspomniałem picie nadmiaru kawy czy innych diuretyków, picie napojów gazowanych i energetycznych, spożywanie dużej ilości wysoko przetworzonej żywności przepełnionej solą i innymi dodatkami, nieumiarkowane jedzenie węglowodanów i cukru to wszystko powoduje, że przez cały czas brakuje nam odpowiedniej ilości wody w organizmie.

        Dodatkowo przy tym wszystkim pijemy za mało czystej wody, a jeżeli już pijemy to często wody źródlane, stołowe czy niskomineralizowane , które w porównaniu do wody mineralnej średnio i wysokomineralizowanej nie zawierają w sobie tak istotnych minerałów potrzebnych naszemu organizmowi.

        Dzienne zalecenie spożycia wody na poziomie 2500-3000 ml jest poziomem optymalnym przy założeniu ,że jednocześnie ograniczymy kawę, herbatę, napoje gazowane oraz zmienimy nawyki żywieniowe i dietę w której zmniejszymy spożywanie cukru, produktów wysoko przetworzonych i węglowodanów na rzecz większej ilości warzyw i owoców, które również są doskonałym źródłem wody.

        W takiej sytuacji nie ma sensu spożywanie nadmiaru wody i picia na zapas. Jedynym sygnałem że organizm potrzebuje wody, powinno być odczuwanie pragnienia. W tedy pijemy tylko tyle wody aby ugasić pragnienie.

        Podobnie jest przy treningach trwających do 2 h. Jeżeli przystąpimy do treningu dobrze nawodnieni to nie ma żadnych wskazań aby w trakcie ćwiczeń wypijać litrową butelkę wody mineralnej czy izotoniku. Jeżeli pojawi się pragnienie to również wystarczy wypić tylko tyle płynów aby je ugasić.

        Przy aktywności fizycznej powyżej 2 h, utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej będzie miało bardzo duże znaczenie dla końcowego wyniku. Ale również i tutaj zdecydowanie nie należy przesadzać z nawadnianiem organizmu. Jeżeli przyjrzymy się czołowym zawodnikom, którzy w czasie biegu spożywają stosunkowo nie wiele płynów i dobiegają do mety z bardzo dobrymi czasami, to znaczy że odwodnienie na poziomie 2-4% w trakcie wysiłku jest naturalne i nie wpływa tak znacząco na wydolność. Zdarzały się sytuacje, że najlepsi wbiegali na metę z odwodnieniem na poziomie 7-9%.

        Oczywiście należy minimalizować utratę płynów i minerałów i nie dopuszczać do zbyt dużego odwodnienia, ale należy pamiętać, że nie da się wypić na zapas, a każde dostarczenie wody wiąże się również z dodatkowym wydatkowaniem energii przez organizm.

        Przy ustalaniu strategii nawadniania organizmu należy również uwzględnić takie czynniki jak temperatura otoczenia i wilgotność powietrza, ale podstawowym i najważniejszym warunkiem jest przede wszystkim nawodnienie organizmu 24-72 h przed startem aby uniknąć sytuacja w której przystępujemy do zawodów odwodnieni. Dotyczy to również każdej aktywności sportowej czy każdego treningu.

        Najważniejszą strategią bilansowania wody przed treningiem jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu w ciągu dnia, a także uzupełnienie płynów po treningu. Przy umiarkowanej temperaturze 23-25 i wysiłku trwającym do 60 min, nawet jeżeli cześć treningu jest prowadzona z bardzo wysoką intensywnością, nie ma wskazań, aby w trakcie wypijać więcej niż 500 ml płynów. Pod jednym warunkiem, że nie przystąpiliśmy do zajęć odwodnieni.

        Bezpiecznym rekomendowanym założeniem przez specjalistów jest uzupełnienie 1000 ml-1500 ml płynów na 1 kg utraconej masy ciała. W literaturze dotyczącej utrzymywania właściwego nawodnienia organizmu w trakcie treningu sugeruje się, że przy umiarkowanej temperaturze, na każdą godzinę wysiłku powinno się podawać 0.4-1 litra płynu ( nie tylko wody ale również izotoników. Rozpiętość 600 ml wynika z tego, że poziom nawadniania jest kwestią indywidualną szczególnie jeżeli patrzymy przez pryzmat wysiłku fizycznego. Na pewno należy zapamiętać , że w przypadku nawadniania zasada „im więcej, tym lepiej” nie działa i może być szkodliwa dla zdrowia.

Kamil