A zwycięzcą jest… witamina D.
Witaminy należą do związków organicznych bezwzględnie potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wszystkie pełnią istotną rolę w regulowaniu procesów biochemicznych, dlatego też faworyzowanie jednej z witamin i jednoczesna rezygnacja z innej, jest kardynalnym błędem, który w dłuższym okresie czasu wyrządzić może nam wiele szkód.
Witaminy muszą być dostarczane w pożywieniu, ponieważ nasz organizm nie może sam ich syntetyzować. Spożywanie produktów naturalnych, szczególnie warzyw i owoców powinno w pełni zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminy. Powinno, ale niestety tak nie jest.
Jeżeli spojrzymy na witaminy pod kątem niedoboru w naszym organizmie, to najczęściej za mało mamy witaminy D.
W Polsce i na świecie problem deficytu witaminy D był badany wielokrotne wśród różnych grup wiekowych, a ich wyniki były szokujące. Niedobór witaminy D stwierdzono wśród 85-95 proc badanych osób.
Witamina D… a na co ona jest?
Do tej pory witamina D kojarzona była głównie z równowagą wapniowo-fosforową związaną z prawidłową mineralizacją kości. Nie bez powodu noworodki i niemowlęta dostają dawki witaminy D po to właśnie aby zapewnić im właściwy rozwój systemu kostnego i uniknąć w przyszłości krzywicy.
I to wszystko? Tylko tyle? Czy rzeczywiście witamina D potrzebna jest nam wyłącznie w pierwszych latach naszego życia, a potem już nie? Czy witamina D związana jest tylko z gospodarką wapnia i fosforu?
Otóż nie. Witamina D, jest prawdziwym King Kongiem, wśród witamin. Godzillą, która ratuje nasze zdrowie i zmniejsza ryzyko występowania różnych problemów zdrowotnych, w tym również chorób cywilizacyjnych.
Do końca lat siedemdziesiątych XX w. sądzono, że receptory witaminy D znajdują się wyłącznie w określonych miejscach naszego organizmu m.in. nabłonku jelitowym, kościach czy gruczołach przytarczycy i na podstawie tej wiedzy ustalono normy zapotrzebowania witaminy D. Wszystko zmieniało się na początku lat osiemdziesiątych XX w., kiedy świat medyczny stwierdził jednoznacznie, że receptory witaminy D znajdują się w każdej komórce, co oznaczało jedno. Rola witaminy D jest znacznie większa, niż do tej pory sądzono.
Coraz większa grupa naukowców i lekarzy łączy brak witaminy D nie tylko z osteoporozą i krzywicą, ale także z wieloma innymi chorobami, m.in. z: nowotworami, cukrzycą typu 1, chorobami autoimmunologicznymi, stwardnieniem rozsianym, chorobami sercowo-naczyniowymi (wysokie ciśnienie), niedoczynnością tarczycy, stanami lękowymi i depresją.
Jak można zauważyć, niski poziom witaminy D to nie tylko krzywica.
Witamina D w sporcie. Naturalny hormon anaboliczny.
Ze względu na swoją budowę steroidową (tak jak np.: testosteron) oraz działanie na komórki w podobny sposób jak robią to hormony steroidowe, witaminę D można traktować jak naturalny hormon anaboliczny.
Wiele badań przeprowadzonych od połowy lat trzydziestych XX w. potwierdziło jednoznacznie, pozytywne działanie witaminy D we wspomaganiu rozwoju siły i masy mięśniowej, a także na zwiększenie wytrzymałości.
Witamina D, podobnie jak testosteron wpływa na rozmnażanie niedojrzałych komórek mięśniowych i stymuluje ich rozwój w szybko kurczliwe włókna mięśniowe typu II, odpowiedzialne za siłę, szybkość i masę.
Witamina D i testosteron (ich pochodne) wzajemnie stymulują wzrost swoich receptorów oraz zwiększają regenerację tkanki mięśniowej.
Każda osoba aktywna fizycznie powinna rozpatrzyć suplementację witaminą D w kontekście zwiększenia swojej tężyzny fizycznej, poprawy wyników sportowych, a także szybszej regeneracji.
Ile, kiedy i dlaczego?
Do tej pory właściwy poziom witaminy D mieścił się w przedziale między 30 ng/ml – 100 ng/ml, jednak od kilku lat wielu specjalistów wskazuje, że witamina D w zakresie 65-75 ng/ml jest optymalnym poziomem i do takiego należy dążyć.
Poziom witaminy określa się przez badanie w laboratorium jej metabolitu 25(OH)D w surowicy krwi. Koszt badania to ok 50 pln. Wyniki badań dostępne są w ciągu dwóch dni i najczęściej okazuje się, że poziom witaminy D jest poniżej 30 ng/ml, a w wielu wypadkach nie przekracza 15 ng/ml. Jednym słowem, wielkość dramatycznie niska i niebezpieczna dla naszego zdrowia.
Podstawowym i naturalnym sposobem na uzupełnienie deficytów witaminy D jest ekspozycja na słońcu. Witamina D określana jest „witaminą słońca”, ponieważ syntetyzuje się w naszej skórze w wyniku jego działania. W ten sposób dostarczamy ok 90% zapotrzebowania dziennego.
Jeżeli tak jest to dlaczego, mimo że spędzamy w okresie letnim tyle czasu na słońcu i zażywamy suplementy z witaminą D, mamy jej niedobór?
W naszej szerokości geograficznej tylko w okresie od kwietnia do września i pod kilkoma dodatkowymi warunkami organizm sam może produkować witaminę D korzystając z promieni słonecznych.
Jedynie w godzinach od 10:00 do 15:00 docierają do nas fale słoneczne o długości UVB które pozwalają na syntezę witaminy D w naszej skórze. Wystarczy odkryć 20% naszego ciała i 15 min eksponować je na słońcu, żeby dostarczyć sobie odpowiednią dawkę witaminy D. Należy pamiętać aby w tym czasie nie używać filtrów słonecznych. W przeciwnym razie, jeżeli wysmarujemy się kremami ochronnymi, działanie fal słonecznych będzie nieskuteczne i nasza skóra nie wytworzy wystarczającej ilości witaminy D.
Problem jest w tym , że nie wiele osób może pozwolić sobie na komfort, codziennego 15 minutowego opalania, dlatego w tym wypadku jedynym sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D jest spożywanie suplementów. Celowo pominąłem produkty żywnościowe, ponieważ witamina D występuje w nich w śladowych ilościach i nie jest możliwe uzupełnienie jej braków przez jedzenie ryby, masła, czy picie mleka.
Do tej pory rekomendowana dawka dobowa dla dorosłych to 800-2000 IU, dla dzieci i młodzieży 600-1000 IU. Dawka słuszna i odpowiednia tylko, że przypadku kiedy poziom witaminy D w naszym organizmie jest optymalny. W przeciwnym razie kupowanie i zażywanie witaminy D zgodnie z rekomendowaną dawką nie ma sensu, ponieważ każda wartość poniżej 20 ng/ml, a szczególnie nie przekraczająca poziomu 15 ng/ml wymaga dawek terapeutycznych.
W dokumencie „Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej…” poziom zalecanych dawek terapeutycznych dla dorosłych to 7000 IU – 10 000 IU na dobę lub 50 000 IU na tydzień, a dla dzieci 3000-5000 IU na dobę. Okres suplementacji dawkami leczniczymi w przypadku śladowej ilości witaminy D w naszym organizmie to zwykle 3 miesiące.
Warto pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Przed przyjęciem suplementu dobrze jest spożyć odrobinę tłuszczu w postaci oleju, masła, czy innego tłuszczu, dzięki temu witamina lepiej się wchłonie.
Przy spożywaniu suplementów z witaminą D, wielu specjalistów dodatkowo zaleca również zażywanie witaminy K2(MK7), uzasadniając to, ochroną równowagi wapniowo-fosforowej.
Witamina K2 zagwarantuje, że nadmiar wapnia, który może pojawić się w wyniku zażywania witaminy D, zostanie przekierowany do kości i zębów, a nie zostanie zakumulowany w tętnicach.
Najlepszymi suplementami o najwyższym stopniu wchłanialności są preparaty podjęzykowe w kroplach lub w sprayu.
To cud, że Pani żyje.
To usłyszała pacjentka od dermatologa kiedy powiedziała mu, że przez trzy dni brała 10000 IU jednostek witaminy D. Czy dermatolog słusznie obawiał się o życie pacjentki?
Według ekspertów opracowujących „Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej…” poziom toksyczny to wartość powyżej 200 ng/ml., która jest praktycznie niemożliwa do osiągnięcia w ciągu 2 miesięcy przy rekomendowanych dawkach terapeutycznych, szczególnie kiedy poziom witaminy jest poniżej 15 ng/ml. Jeżeli dodatkowo raz na 3 m-c zbadamy poziom witaminy D, wapnia i fosforu, jesteśmy wstanie kontrolować efekt suplementacji witaminą D i ustrzec się przed „przedawkowaniem”.
I tak przez cały rok.
Suplementacja witaminą D powinna być praktycznie prowadzona przez cały rok. Nawet jeżeli w okresie letnim korzystamy z uroków słońca i zapewnimy sobie syntezę witaminy D w skórze, to pozostaje okres jesienno-zimowy. Wtedy słońce już nam nie pomoże.
Bibliografia: „Ukryte Terapie – Czego Ci lekarz nie powie”, J. Zięba, Sowa druk 2014 „Nowe spojrzenie na suplementację witaminą D”, P. Płudowski, Standardy Medycznych 2009
„Suplementacja witaminy D u ludzi dorosłych – wytyczne”, E. Marcinkowska-Suchowierska. Postępy Nauk Medycznych 2/2010
korekta
Gregory Wega
Last modified: 25 kwietnia, 2019