The Open 2018 – (Workout 18.2) Wskazówki i porady oraz …matematyka
18.2 to całkowicie inna historia niż 18.1 , dwa biegunowe treningi. Teraz liczy się szybkość i siła oraz …matematyka.
W przeciwieństwie do 18.1 , drugi trening nie daje tak dużej przestrzeni na ustalenie strategii, która znacznie może przełożyć się na końcowy wynik. W przypadku zawodników oscylujących w przedziale 4:00-5:00, zmiana czegokolwiek ogranicza się praktycznie do zwiększenia wysiłku i kierowania się tempem , wyznaczonym na podstawie pierwszej próby lub próby „0”
Tempo pracy
Sekwencyjna ilość powtórzeń jest rosnąca, co znacznie trudniej pozwala określić stałe tempo pracy, poza tym ustalenie strategii przejścia oraz ułożenia sprzętu, jest bardzo ograniczone w stosunku do 18.1.
Kontrolowanie tempa pracy ogranicza się do międzyczasów po każdej rundzie (szczególnie po 7 rundzie ) w stosunku do pierwszej próby. Można również całkowitą ilość ruchów podzielić sobie na dowolną ilość rund, dla których określa się czas wykonania. ( w tym wypadku potrzebna będzie pomoc partnera treningowego, który będzie kontrolował ilość repów danego ćwiczenia) .
Do określenia optymalnego tempa pracy, może posłużyć wykonanie próby „0” tzn. na maksa, tylko pierwszej części treningu i wg.tego czasu założyć tempo pracy już w całym treningu 18.2.
Strategię tempa pracy można rozpatrywać również na poziomie szybkości wykonywania przysiadów oraz kadencji burpees. Część osób robi bardzo szybko przysiady, natomiast wolniej burpeesy i odwrotnie. Doskonale było to widać w trakcie ogłoszenia 18.2 i rywalizacji Ohlsena i Vellnera
Ułożenie sprzętu.
Ułożenie sprzętu hantle & sztanga ogranicza się do dwóch wersji: obok oraz za sztangą. Druga wersja szybsza, ale musisz wracać tyłem czy bokiem przez sztangę.
Zdjęcie z : TrainingThinktank
Dla osób, które celują z wynikiem w pierwszej części pow. 7-8 min. przydatne może być również oznaczenie kredą miejsca gdzie będziesz kłaść ręce, to pozwoli na utrzymanie stałego optymalnego dystansu do sztangi i da szansę wykonanie burpees i Fs w założonym czasie.
Przed drugą częścią treningu warto pomyśleć o zmianie butów na ciężarowe i pasie. Chyba, że zostało 2-3 min, do końca, wtedy nie warto skupiać się nad zmianą sprzętu tylko odpocząć 30-40 sek i podejść do próby clean.
Druga część treningu 18.2 A.
Czas wykonania pierwszej części determinuje jak szybko podejdziesz do drugiej części. Osoby, które zamkną burpeesy i Db FS pow.>7 min. za wiele czasu do odpoczynku nie mają. 2 minuty to maksymalny czas na jaki mogą sobie pozwolić.
W przypadku zawodników oscylujących w przedziale 4:00-5:00. W tym wypadku decydowałbym się na odpoczynek > 3 min. Długość odpoczynku nie jest przypadkowa, ponieważ tyle minut potrzeba, aby w 75% i więcej odbudowały się dwa główne składniki energetyczne, będące głównym paliwem w wysiłku beztlenowym.
Dobranie ciężaru – na pewno warto zacząć od ciężaru który da Ci bazę wyjściową i będzie testem jak mocno masz zajechany nogi. Ciężar w okolicach 70-75% 1 Rm , powinien być dobrym diagnostykiem , do jakiego ciężaru należy podchodzić w kolejnych próbach. Musimy pamiętać, że te 70-75% 1 Rm, nie będą ważyć tyle samo co zwykle w treningu dwuboju, dlatego jeżeli już taki procent naszego maksa będzie wyzwaniem, to warto poruszać się ostrożnie z ciężarem w górę, ponieważ zbyt gwałtowna zmiana, może spowodować spalenie próby, co może wiązać się z tym że nie będziemy mieli już paliwa na kolejne podejścia. Jeżeli pierwszy ciężar nie sprawił Wam większego kłopotu, to zdecydowanie można dodać większy ciężar 87% 1 Rm
Ostatnie podejście zostaw na 20 sekund przed końcem czasu.
Rozgrzewka
Zakres i sposób rozgrzewki jest bardzo szerokim oraz zindywidualizowanym tematem. Na pewno można wskazać grupę ćwiczeń rozgrzewkowych i mobilizujących, które przydadzą się przed podejściem do 18.2. Staw skokowy, nadgarstkowy, biodrowy i ramienny, rozgrzanie i rozciągniecie przedramiona i triceps. Dużo mobilizacji biodra w przysiadzie. Rozgrzać system sercowo naczyniowy na wiośle lub Assault Bike. Co do sztangi : to cały zestaw od : muscle clean, Clean Pull, trzy pozycje startowe, oraz Clean. Spotkałem się z propozycjami rozgrzewki ciężarem 85-90% z czym się nie zgodzę. Uważam, że na rozgrzewce operowanie takim ciężarem po pierwsze męczy układ nerwowy, a po drugie istnieje ryzyko spalenia próby. I co w tedy ponownie próbować i dobijać system nerwowy czy podchodzić do workpout ze świadomością nieudanej próby.
Poniżej proponowana rozgrzewka od Brute Strenght.
Dylemat, który wynik podać ?
Paradoksalnie o końcowej pozycji w leadeboardzie będzie decydować, również wynik próby który wpiszecie. Może okazać się, że w pierwszej próbie mieliście dobry czas i słabszego cleana, a w drugiej sytuacja była odwrotna, słabszy czas, ale lepszy clean. Co wybrać i jaki wynik podać. Niestety nie ma na to odpowiedzi i nikt jej nie zna. Trzeba obserwować leaderboard i kalkulować trend co do wyników. Niewłaściwa decyzja może kosztować Was wiele pozycji w dół.
Poniżej. Kilka zestawów od najpopularniejszych programów treningowych min.: Training Think Tank, Brute Strength, Misfit , TrainFTW, Thetrainingplan.
TrainFTW
Misfit
Training Think Tank
Brute Strenght
Thetrainingplan
https://thetrainingplan.co/wp-content/uploads/2018/03/First-thoughts-18.2.pdf
Gregory Wega
Last modified: 24 kwietnia, 2019