Technika #7.Popraw clean. Przede wszystkim technika. cz.1

Olimpijskie podnoszenie ciężarów w ostatnim czasie zyskuje na popularności (od tłumacza: szczególnie za sprawą CrossFitu). Wielu początkujących i byłych sportowców zamienia rowery do spinningu na sztangę. Niestety, brak wykwalifikowanej kadry trenerskiej z podnoszenia ciężarów oraz niewielka ilość czasu jaką poświęca się na naukę techniki, prowadzi do niewłaściwych, nieczystych i czasami ryzykowanych dla zdrowia ćwiczeń z podnoszenia ciężarów, m.in.: techniką Clean.

Nie jest to jednak duży powód do zmartwień. Przeciętny ciężarowiec zwykle popełnia jeden albo dwa duże błędy, które ograniczają jego potencjał i są powodem nieudanych prób.

Jakie błędy Ty popełniasz? Jeżeli jesteś wstanie wskazać i uściślić te niedociągnięcia, to poprawiając je, natychmiast polepszysz swoje wyniki.

Najlepszym sposobem przeanalizowania Twojej techniki i znalezienia błędów jest rozłożenie całego ćwiczenia na poszczególne fragmenty.

Właściwe ustawienie i ułożenie sztangi decyduje o dobrym podrzucie lub rwaniu. Większość trenerów nie docenia potrzeby skupienia oraz odpowiedniej techniki na etapie przygotowanie się do pozycji startowej przed pierwszym ruchem. Niewłaściwe ułożenie sztangi oraz ustawienie stóp, nieodpowiedni kąt w stawie skokowym, wszystko to może być powodem nieudanej próby, a nawet kontuzji.

Błąd: Piszczele dotykają gryfu.

Większość ludzi przyjmuje pozycję startową do techniki Clean w taki sam sposób jak do martwego ciągu. Pozycje startowe dla tych dwóch technik są podobne, ale nie identyczne.

Rozwiązanie: Powinieneś zostawić niewielką przestrzeń między piszczelami, a gryfem, w trakcie ustawiania się do techniki Clean. Ustaw stopy tak, aby staw łączący paluch ze śródstopiem był dokładnie pod gryfem. Takie ustawienie pomoże Ci przyjąć dobrą pozycję bez bolesnego odpychania piszczelami ustawionej sztangi.

Błąd: Kolana wysunięte do przodu.

Brak mobilności/rozciągnięcia mięśni kulszowych (dwugłowego) oraz brak świadomego obciążenia bioder często prowadzi do upadku w przód przez sztangę jako rezultat wysunięcia kolan w przód.

Rozwiązanie:Obciąż biodra i podciągnij rzepki kolanowe po to żeby zwiększyć napięcie w mięśniu dwugłowym oraz aby kość piszczelowa pozostawała prawie w pozycji pionowej do podłogi.

  • Pierwszy etap: ciągnięcie sztangi z podłogi

To jest pierwsza faza podrzutu zaczynająca się z podłogi do momentu kiedy sztanga przekroczy kolana. Właściwa technika na tym etapie przygotuje Cię do drugiego etapu, znacznie bardziej zaawansowanego, gdzie praca i otwarcie bioder będą najważniejszym elementem.

Błąd: Kolana przesuwają się do przodu.

Ćwiczący podnosząc sztangę z ziemi muszą nadać jej odpowiedniego przyspieszenia, aby w kolejnej fazie wykorzystać siłę eksplozywną. Wielu trenujących w trakcie przechodzenia do drugiego etapu nie myśli o kolanach i często ocierają i odbijają sztangę o kolana lub o dolną część ud.

Rozwiązanie: Utrzymuj stały kąt nachylenia pleców w trakcie podnoszenia i prostowania kolan. To pozwoli Ci na przesunięcie sztangi w kierunku Twojego środka ciężkości i maksymalnie obciąży łańcuch tylnych mięśni (kulszowy, pośladkowy i prostowniki kręgosłupa). W trakcie ruchu ciężar powinien przesunąć się ze śródstopia na pięty.

Błąd: Ramiona unoszą się wcześniej niż biodra.

W trakcie unoszenia sztangi ramiona powinny być bezpośrednio nad sztangą, z biodrami poniżej barków i nieznacznie powyżej kolan. Wielu ćwiczących, zbyt szybko podnosi ramiona, a dopiero później unosi biodra.

Rozwiązanie: Zwracaj uwagę w pierwszej fazie ruchu na kąt pleców, biodra i ramiona muszą unosić się w tym samym czasie.

Dokończenie tematu dostępne jest w drugiej części materiału: Popraw clean. Przede wszystkim technika. cz.2

Gregory Wega