Skoro nie zakwasy to co? DOMS – opóźniona obolałość mięśniowa

Ból potreningowy, powszechnie zwany „zakwasami” pozostaje bólem, ale kwas mlekowy i zakwasy nie mają wiele wspólnego z bolesnością mięśni.

Jeśli chodzi o samo słowo „zakwasy” to spełnia ono swoją rolę doskonale, natomiast jeżeli chodzi o wartość opisową potreningowych reakcji biomechanicznych, to zdecydowanie już nie. Na hasło „zakwasy” każdy kiwa głową ze zrozumieniem i wie o co chodzi: nabrzmiałe mięśnie, sztywność w mięśniach, ograniczona ruchomość w stawach. Wszystko się zgadza, to są naturalne reakcje na zapalenie tkanki mięśniowej. Problem jest tylko jeden – to nie zakwasy, a opóźniona obolałość mięśniowa, w anglojęzycznym skrócie DOMS – delayed-onset muscle soreness.

DOMS (delayed-onset muscle soreness) – opóźniona obolałość mięśniowa.

Skąd po treningu bierze się ból w mięśniach? Pomijając szczegóły biochemii najprościej można powiedzieć, że ból jest efektem stanów zapalnych mięśni spowodowanych niszczeniem białek mięśniowych przez przeciążenia i nadmierny wysiłek. Za taki stan odpowiedzialne są dwie rzeczy: wolne rodniki tlenowe oraz system immunologiczny. Komórki układu immunologicznego traktują uszkodzone białka jak wirusa, którego chcą się pozbyć. Dlatego też w pierwszej fazie regeneracji mięśni organizm usuwa uszkodzone i niefunkcjonalne białka mięśniowe, po to aby przejść do drugiej fazy regeneracji i nadbudować uszkodzony mięsień w wyniku treningu. Cały ten proces leczy z uszkodzeń i wzmacnia mięśnie, wszystko to odbywa się w otoczeniu stanu zapalnego, który wywołuje ból mięśni. Dlatego też w powiedzeniu „jak boli, to znaczy że rośnie” jest dużo prawdy.

DOMS – symptomy.

Ostre bóle potreningowe pojawią się po 8 godzinach od wysiłku i mogą potrwać nawet do 72 godzin. Podstawowe objawy DOMS to:

• nabrzmiałe i napuchnięte mięśnie,
• sztywność stawów,
• ograniczona ruchomość w stawach,
• nadwrażliwość na dotyk w bolącym miejscu,
• drastyczny wzrost poziomu wolnych rodników (ROS-reactive oxygen species).

Markerami obolałości mięśniowej są również zmiany biochemiczne w organizmie, które można zmierzyć. Najbardziej podstawowym wskaźnikiem, który ulega zmianie w wyniku dużego wysiłku fizycznego, jest kinaza kreatynowa. Wzrost tego wskaźniki informuje nas o przeciążeniu organizmu w krótkim i długim okresie. Z DOMS łączy się jeszcze jedna rzecz – Rabdomioliza [więcej przeczytasz o niej TUTAJ]. Rabdomioliza to również zespół objawów, które pojawiają się po uszkodzeniu mięśni, ale jej skutki są znacznie poważniejsze i w skrajnych sytuacjach mogą doprowadzić do śmierci człowieka.

Czy można uniknąć DOMS, a jeżeli już się zdarzy to w jaki sposób najszybciej można się go pozbyć?

Generalnie jeżeli już przydarzy Ci się DOMS, to za wiele nie można zrobić. DOMS jest elementem treningu i pewnym sygnałem w procesie adaptacji do zwiększonych obciążeń. Na pewno nie jest to powód do zmartwień. Sygnałem alarmowym może być jedynie sytuacja, w której świadomie utrzymujemy się w tym stanie przez dłuższy czas. Zaniedbanie procesu regeneracyjnego i trenowanie z bólem może doprowadzić do przetrenowania, a w konsekwencji do stagnacji formy.

W takim razie czy można przyśpieszyć proces naprawczy mikrourazów włókien mięśniowych i pozbyć się DOMS?

Regenerację uszkodzonych mięśni na pewno można przyspieszyć m.in. dzięki: diecie obfitującej w odpowiednie produkty żywnościowe, suplementacji, tapingowi, a także dzięki aktywności fizycznej o bardzo niskiej intensywności.

Do najbardziej skutecznych środków ograniczających występowanie DOMS lub przyśpieszających proces usuwania skutków zmęczenia mięśniowego należą:

• Sterydy – przyspieszają proces przechodzenia z fazy katabolicznej wywołanej stanem zapalnym do fazy anabolicznej, w której dochodzi do nadbudowy mięśni. Sposób bardzo skuteczny, lecz przez nas niepolecany, bo przecież nie chodzi o to, aby brać nielegalne środki dopingujące.
• Popularne środki przeciwbólowe – na pewno stłumią ból. Co do kwestii przyśpieszenia regeneracji i nadbudowy mięśni zdania są podzielone. Istnieją publikacje, które potwierdzają tezę użycia środków przeciwbólowych jako czynnika zwiększającego siłę i wzrost masy mięśniowej po treningu siłowym, ale istnieją również publikacje, które wskazują na brak związku przyczynowo skutkowego.
• Aktywny rest day – aktywność fizyczna o niskiej intensywności o charakterze wydolności tlenowej. Zwiększenie przepływu krwi do miejsc objętych stanem zapalnym w celu przyspieszenia usuwania uszkodzonych aminokwasów, a także mocniejszego dotlenienia miejsc objętych stanem zapalnym.
• Ponowna ekspozycja do ćwiczeń, które wywołały DOMS. Bardzo często DOMS wywołany jest ćwiczeniami robionymi po raz pierwszy, do których nasz aparat ruchu i  nasze mięśnie nie są po prostu przyzwyczajone.
• Dieta. Na pewno spożywanie produktów, które są silnymi antyutleniaczami sprzyja przyśpieszeniu regeneracji i usuwaniu wolnych rodników tlenowych, które pojawiają się przy stanach zapalnych mięśni. Podstawowymi produktami, które ograniczają wzrost poziomu wolnych rodników (ROS-reactive oxygen species), a także wykazują silne działanie antyzapalne, są owoce i warzywa bogate w polifenole do których  należą: flawonoidy, fenolokwasy, garbniki hydrolizujące i skondensowane. Występują powszechnie zwłaszcza w liściach, skórce owoców, tkankach kwiatowych i zdrewniałych częściach (łodyga, kora). Najwięcej polifenoli na 100 g produktu  mają owoce aronii i czarna porzeczka.
• Suplementacja. Kreatyna i BCAA na pewno wspomogą regenerację tkanek mięśniowych po wysiłku. Kwasy Omega 3 obniżają poziom stresu oksydacyjnego i zmniejszają stany zapalne, co może przyśpieszyć usuwanie objawów wywołanych DOMS.
• Kinezjotaping – właściwe używanie taśm do kinezjotapingu może powodować opóźnienie procesu zmęczenia oraz przyspieszenie regeneracji poprzez zwiększenie przepływu krwi.

Reasumując: DOMS – opóźniona obolałość mięśniowa, jest naturalnym i  częstym elementem treningu, wywołanym stanem zapalnym uszkodzonych tkanek mięśniowych. Istnieje kilka sposobów na przyspieszenie regeneracji i zredukowanie skutków DOMS. Utrzymywanie DOMS poprzez kontynuowanie treningów i powiększanie stanów zapalnych może w dłuższym okresie czasu spowodować stagnację, a nawet regres formy.

I jeszcze jedno. Warto zapamiętać, że bolące po treningu mięśnie to właśnie DOMS, a nie „zakwasy”.
To nie kwas mlekowy odpowiada za ból potreningowy w komórkach mięśniowych, ponieważ jego stężenie po kilku godzinach od treningu jest zbliżone do wartości spoczynkowej, tylko urazy włókien mięśniowych oraz stan zapalny mięśni w skutek naprężeń mięśniowych, szczególnie w fazie ekscentrycznej.

Gregory Wega

crossfit

Ostatnio zmodyfikowany: 9 września, 2023