Przetrenowanie #3. Biochemiczne wskaźniki przetrenowania.

Przetrenowanie, tak jak kontuzja, może przekreślić całoroczne przygotowania treningowe u każdego zawodnika i to bez względu na rodzaj dyscypliny jaką uprawia.

Poza trafnie dobranym programem treningowym oraz odpowiednią dietą strategiczne znaczenie w budowaniu szczytowej formy ma monitorowanie objawów i wskaźników sygnalizujących zbyt duże przeciążenie psychomotoryczne u ćwiczących, a także przeciwdziałanie wystąpieniu przetrenowania.
Stan przetrenowania (ang. overtraining) definiowany jako kumulacja stresów treningowych i nietreningowych powoduje długotrwałe obniżenie zdolności osiągnięć sportowych.

Przetrenowanie, a przeciążenie.

Różnica między zespołem przetrenowania, a przeciążeniem jest kolosalna. Pokłosie przetrenowania jest znacznie poważniejsze dla zawodnika, ponieważ jego objawy wymagają wielu  tygodni, a nawet miesięcy odpoczynku. Natomiast w przypadku przeciążenia powrót do formy trwa od kilku dni do kilku tygodni.

Zespól  przetrenowania  nie pojawia się nagle. Jest  konsekwencją utrzymującego się przez dłuższy czas stanu przeciążenia organizmu (ang. overeaching – krótkotrwałe pogorszenie się dyspozycji sportowej zawodnika, na skutek kumulowania się skutków stosowania nadmiernych obciążeń treningowych) lub zbyt późną  reakcją na pierwsze symptomy przetrenowania.

O ile przeciążenie można rozpatrywać w otoczeniu chwilowej stagnacji formy sportowej na poziomie fizycznym, to zespół przetrenowania jest znacznie poważniejszą kwestią i ma charakter patologicznych zaburzeń organizmu na poziomach: wydolności fizycznej, immunologicznym, psychicznym, biochemicznym czy anatomicznym.

Zespół przetrenowania dotyka tak wielu sfer, że podanie jednej tezy dotyczącej opisania mechanizmów wywołujących stan przetrenowania, a także opisanie jednoznacznych objawów jest niezmiernie trudne. Dodatkowo objawy przetrenowania występują często łącznie lub niezależnie w  kontekście zaburzeń gospodarki hormonalnej, immunologicznej, metabolizmu: węglowodanów, białek oraz tłuszczy, funkcjonowania centralnego i autonomicznego układu nerwowego.

Poza tym stan przetrenowania organizmu jest trudny do zdiagnozowania w odpowiednim czasie, ponieważ nie określa go jeden wskaźnik, czy jedno narzędzie diagnostyczne. Do tego potrzeba kilku,  a nawet kilkanastu narzędzi i to z wielu dziedzin, m.in.:  anatomii, fizjologii, biochemii czy psychologii.

Objawy i wskaźniki.

Skutki przetrenowania mogą być bardzo poważne. Ryzykujemy nie tylko stracony sezon przygotowawczy, ale przede wszystkim zdrowie. W wielu przypadkach organizm będzie rozregulowany na kilku płaszczyznach, m.in. fizjologicznej  (wzrost lub spadek HR, wzrost ciśnienia krwi, zaburzenia jelitowo-żołądkowe), hormonalnej (zachwiane poziomu kortyzolu, testosteronu, insuliny), immunologicznej (spadek odporności, częste infekcje, gorsze gojenie ran) czy anatomicznej (bóle mięśni i zapalenia ścięgien, brak  regeneracji potrenigowej, w skrajnych przypadkach złamania przeciążeniowe). Do tego dochodzą jeszcze kwestie zaburzeń psychicznych jak utrzymujący się zły nastrój, spadek koncentracji na treningach czy depresja.

Generalnie w diagnozowaniu przetrenowania pierwszym sygnałem, że zawodnik nie znajduje się już jedynie w fazie przeciążenia, jest utrzymujące się zmęczenie lokalne i ogólnoustrojowe mimo wprowadzonych dłuższych przerw między treningami oraz stagnacja czy nawet pogorszenie wyników sportowych. Kolejnym niepokojącym sygnałem jest spadek kondycji psychofizycznej. Jeżeli zawodnik ma problem z koncentracją i skupieniem na poszczególnych zadaniach treningowych, do tego dochodzi utrzymujący się stan rozdrażnienia i poirytowania, to razem z utrzymującym się zmęczeniem, jest to sygnałem o wejściu zawodnika w fazę przetrenowania.

Oczywiście dla bardziej precyzyjnej diagnozy przeprowadza się badania medyczne w celu ustalenia wybranych parametrów wskaźników biochemicznych, które przez wielu specjalistów traktowane są jako narzędzia diagnostyczne stanu przetrenowania.

Wybrane wskaźniki biochemiczne przetrenowania.

Do zaawansowanych technik monitorowania obciążenia należą:

(CK) Kinaza kreatynowa

Jest wewnątrzmięśniowym enzymem uczestniczącym w procesach bioenergetyki komórkowej. W kontekście wysiłku fizycznego jest to marker uszkodzenia mięśni szkieletowych przy wysiłkach jednorazowych i powtarzanych. Zależność między poziomem CK w organizmie, a rodzajem aktywności fizycznej jest dość mocna, ponieważ wzrost aktywności CK w osoczu jest proporcjonalny do stopnia uszkodzenia tkanek mięśniowych. Ogólnie mówiąc, im objętość, intensywność i długość treningu jest większa, tym wyższy jest poziom kinazy keratynowej we krwi. CK – jest bardzo pomocnym wskaźnikiem w diagnozowaniu przetrenowania, pod warunkiem, że uwzględnimy kilka kwestii mających wpływ na końcowy wynik parametru.

Naturalny poziom kinazy kreatynowej jest wysoce zindywidualizowany i zależy od  wielu czynników, m.in.: wieku, płci, rasy, masy mięśniowej, klimatu i właśnie aktywności fizycznej. Dlatego proponowane zakresy norm są bardzo szerokie i będą inne dla zawodnika amatora, a inne dla zawodowego sportowca. Z tego też powodu przy interpretacji wyników badań (CK) zdecydowanie powinniśmy skupić się na zmianach stężenia CK we krwi w określonym czasie, niż na wartościach bezwzględnych. Przy badaniu musimy wziąć pod uwagę, że największe zmiany są obserwowane po 24 – 48 h od zakończenia wysiłku. Jeżeli po tym czasie nie odnotujemy powrotu CK w okolice poziomu parametrów wyjściowych, to może być to rezultat zbyt ciężkiego treningu lub wchodzenia już w fazę przetrenowania.

Mocznik (URE)

Jego podwyższone stężenie świadczy o zwiększonym katabolizmie białek i pobudzeniu procesu glukoneogenezy. Podwyższenie stężenia mocznika może wystąpić również podczas stosowania diety bogatobiałkowej.

Glutamina i stosunek glutamina/glutaminian

Glutamina: aminokwas endogenny – w dużej mierze produkowana jest w mięśniach szkieletowych -przekształcana w glutaminian, który jest istotnym źródłem energii niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania układu opornościowego. Wykazano, „że w zespole przetrenowania obniża się stężenie glutaminy we krwi. Obniżone stężenie tego związku jest odpowiedzialne za zaburzenia  komórkowego układu immunologicznego i zwiększone ryzyko infekcji, ponieważ glutamina jest głównym substratem energetycznym wykorzystywanym przez leukocyty”.[i]

Stosunek glutamina/glutaminian – glutamina przekształcana jest podczas wysiłku w glutaminian, będący istotnym źródłem energii. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, spowodowane wysiłkiem fizycznym, skutkuje zmniejszeniem wartości stosunku glutamina/glutaminian. Z kolei podczas odpoczynku, glutaminian zużywany jest do syntezy glutaminy, dzięki czemu wzrasta wartość stosunku glutamina/glutaminian.[ii] Zaburzenie tych procesów, spowodowane uszkodzeniami komórek mięśniowych lub zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym, wpływa niekorzystnie na stosunek glutamina/glutaminian (spadek jego wartości) i może być wskaźnikiem ewentualnego wystąpienia zjawiska przetrenowania.

Współczynnik T/C

Wskaźnik T (testostereon)/C (kortyzol): jeden ze wskaźników równowagi anaboliczno-katabolicznej. Testosteron (T) – hormon o działaniu anabolicznym i antykatabolicznym, sprzyja odbudowie rezerw białkowych w organizmie. Kortyzol (C) – ma działanie kataboliczne, tzn. przyspiesza degradację białek do aminokwasów, które z kolei mogą być na drodze dezaminacji przekształcane w glukozę (proces glukoneogenezy).[iii] Im wyższa wartość współczynnika tym więcej zachodzi procesów anabolicznych w organizmie. W przypadku spadku wartości współczynnika poniżej określonego poziomu zachodzą procesy kataboliczne i organizm znajduje się prawdopodobnie w fazie przetrenowania, w której wzrasta stężenie katecholamin i kortyzolu i obniża się stężenie testosteronu we krwi.

Wzrost stężenia kortyzolu i spadek testosteronu we krwi wywołuje również zmiany profilu hormonalnego, który może przyczyniać się do zmian nastroju i zachowań. Także wysoki poziom kortyzolu może być przyczyną nasilenia się degradacji białek mięśniowych.

Zdecydowanie lepiej jest zapobiegać stanowi przetrenowania i ograniczyć ryzyko jego wystąpienia, dlatego wspólnie z partnerami naszego serwisu, wśród osób, które polubią i udostępnią post na swoim profilu facebookowym, rozdamy kilka niespodzianek, które wpływają na szybkość regeneracji organizmu i dzięki temu ograniczają ryzyko przetrenowania.

Od Be Alfa mamy dla Was:

  • 1 szt całe opakowanie Alfy – 30 szt buteleczek,
  • 2 szt specjalne kupony promocyjne do sklepu Be Alfa, gdzie kupując jedno opakowanie Alfy drugie dostajecie gratis,
  • 3 szt vouchery o wartości 40 zł do wykorzystania na zakupy w sklepie Be Alfa.

ALFA AKTIV to pierwszy i jedyny na świecie, ujemnie zjonizowany i żywy preparat antyoksydacyjny.
Tutaj http://bealfa.pl/pl/dla-kogo znajdziecie opis jego właściwości zdrowotnych dla sportowców.

Cytokiny oraz stężenie białka C-reaktywnego

Wskaźniki informujące o stanie zapalnym organizmu. Utrzymujące się wysokie poziomy cytokin mają negatywny wpływ na stosunek poziomu testosteronu do kortyzolu. Poza tym „cytokiny prozapalne  stymulują również wątrobę do produkcji białek ostrej fazy, np. białka C-reaktywnego. Zwiększone pobieranie aminokwasów przez wątrobę do syntezy tych białek może być jedną z  przyczyn spadku stężenia aminokwasów, w tym glutaminy, we krwi”.[iv]

Zaburzenie tych procesów, spowodowane uszkodzeniami komórek mięśniowych lub zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym, wpływa niekorzystnie na stosunek glutamina/glutaminian (spadek jego wartości) i może być wskaźnikiem ewentualnego wystąpienia zjawiska przetrenowania.

PH Krwi

Interesującym pomysłem, w kontekście oceny przetrenowania, wydaje się być też badanie pH w moczu lub ślinie. Jest to metoda stosowana przez Dr. Ivana Abadjiev’a – jednego z ojców podnoszenia ciężarów. Podstawowym założeniem tej metody jest fakt, że zmęczenie przesuwa odczyn pH w organizmie z neutralnego na kwasowy.[v]

Obserwowanie wyżej opisanych biochemicznych wskaźników w cyklu treningowym zdecydowanie pomaga w diagnozowaniu stanu przetrenowania. Należy pamiętać, że część z nich może nie mieć w pełni wartości diagnostycznej, a ich zmiany mogą być wywołane treningiem i dietą (np. próg mleczanowy).

Najczęściej dominującymi wskaźnikami używanymi w ocenie stanu przetrenowania są wskaźniki mające wysoki stopień trafności diagnozy min[vi]:

  • Aktywność CK w osoczu (w spoczynku) – wzrost  może wskazywać na przeciążenie mięśni.
  • Stężenie mocznika w osoczu (w spoczynku) – wzrost może wskazywać na długotrwały niedobór węglowodanów.
  • Stężenie testosteronu (w spoczynku) – spadek może wskazywać na przemęczenie.
  • Stężenie kortyzolu (w spoczynku) – wzrost wskazuje na przemęczenie.
  • Stężenie amin katecholowych w moczu – znaczny spadek wskazuje na stan przetrenowania.

Ograniczenie ryzyka wystąpienia przetrenowania

Diagnozowanie zespołu przetrenowania jest niezmiernie trudne i wymaga, oprócz interpretacji kilku biochemicznych wskaźników, również wyczulenia trenerskiego na fizyczne i psychiczne sygnały płynące od zawodnika.

Kolejna niespodzianka, ograniczająca ryzyko wystąpienia przetrenowania tym razem od Amarok Nutrition http://www.amaroknutrition.com/, który przygotował dla Was:
2 szt. Be charged – kompletną formułę anaboliczno-regeneracyjna z dużą dawką CLA, które rozdamy wśród osób, które polubią i udostępnią post na swoim profilu facebookowym. Nagrody rozdamy 20/02/2017.

Zdecydowanie lepiej jest zapobiegać stanowi przetrenowania i ograniczyć ryzyko jego wystąpienia, niż szukać rozwiązań, kiedy jest już za późno i konsekwencje dla zawodnika mogą być bardzo bolesne (włącznie z utratą całego sezonu). Poprzez dobrze zaplanowany cykl treningowy, z odpowiednim czasem na przerwy między treningami, regeneracją, zindywidualizowaną dietą oraz okresowym monitorowaniem wskaźników biochemicznych i wydolnościowych, jesteśmy w stanie ograniczyć ryzyko przetrenowania oraz zapobiec mu we wcześniejszym etapie.

[i] 1BIOCHEMICZNE WSKAŹNIKI PRZETRENOWANIA Dr hab. prof. AWF Elżbieta Hübner-WoźniakAWF, Warszawa

[ii] Instytut Sportu. Biochemiczne wskaźniki przetrenowania. Zakład Biochemii. mgr Konrad Witek

[iii] tamże

[iv] tamże

[v] Paweł Rurak, sportconnect.pl

[vi] 1BIOCHEMICZNE WSKAŹNIKI PRZETRENOWANIA Dr hab. prof. AWF Elżbieta Hübner-WoźniakAWF, Warszawa

Gregory Wega