Porady i wskazówki #2. Stagnacja i rutyna w budowaniu siły? Zastosuj te strategie.

„Doszedłem do pewnego poziomu stagnacji i moje wyniki siłowe stanęły w miejscu na wiele miesięcy. Co powinienem zrobić?”

Dostaję mnóstwo takich pytań.

Nie daj sobie wmówić, że stabilizacja i stagnacja wyników, które osiągnąłeś wynika z typu budowy Twojego ciała lub potencjału genetycznego, bo to po prostu nieprawda. Rzuć okiem na któregokolwiek wysokiej klasy ciężarowca, a zobaczysz do czego jest zdolny ludzki organizm.

Brutalna prawda jest taka, że jeżeli nie trenujesz według dobrze ułożonego programu, istnieje ryzyko, że wcześniej czy później osiągniesz stagnację. Jeżeli chodzi o siłę bezwzględną, przekonałem się, że jeśli przeciętny crossfitter osiąga stagnację, to prawie zawsze jest ona skutkiem słabego programowania treningu.

Różnorodność CrossFitu jest jego błogosławieństwem i jednocześnie przekleństwem. Mając tak szeroki wachlarz elementów treningu, skupienie się na jego jednym elemencie może być trudne. Chcesz uzyskać większy przysiad, większe rwanie, szybszy czas na 2 km i szybszą Fran – wszystko w tym samym czasie.

Z pewnością jest to wykonalne. Jeśli zajmiesz się wszystkimi systemami energetycznymi, w zależności od Twojego poziomu sportowego i jakości programowania, możesz osiągnąć postęp. Ale jeśli skupisz się na jednym elemencie i będziesz się go trzymał aż do podniesienia go do wymaganego poziomu, to Twój postęp będzie znacznie szybszy.

  • Jeśli chcesz być silniejszy, musisz skupić się na pracy siłowej.

Poświęć 2-3 miesiące i zrób cykl treningów siłowych koncentrując się na swoim najsłabszym elemencie podnoszenia ciężarów, a osiągniesz ogromne postępy. Robienie wielu treningów met-con i treningów wydolnościowych podczas cyklu treningu siłowego jest częstym powodem stagnacji i braku postępów, więc upewnij się, że redukujesz te elementy treningu lub eliminujesz je całkowicie.

  • Stosuj wypróbowane metody.

Istnieje wiele sposobów planowania skutecznego cyklu treningów siłowych, ale są one poza możliwościami pojemności tego artykułu. Prostym zaleceniem, kiedy programujesz siłę, jest  zastosowanie się do zaleceń wykresu Prilepin. Jeśli nie wiesz zbyt wiele o tym wykresie to radzę abyś się z nim zapoznał.

Podam Ci cztery treningi siłowe od mojego dobrego przyjaciela i mentora Bobby Maximusa z GymJones. Te sprawdzone treningi oparte są na wykresie Prilepin i będą przydatne dla następujących ćwiczeń:

– bench press – back squat – overheadsquat – deadlift – front squat – push press

– strict press

Formaty treningu wyglądają następująco:

5×3@80%1RM
3 min odpoczynku między seriami

6×2@85% 1RM
3 min odpoczynku między seriami

4×4@80% 1RM
3 min odpoczynku między seriami

6×1@90% 1RM
3 min odpoczynku między seriami

Pierwszy trening kładzie najmniejszy nacisk na centralny układ nerwowy, co powoduje mniejsze zmęczenie i ryzyko kontuzji. Z drugiej strony, prawdopodobnie uzyskasz najmniejszy wzrost siły podczas wykonywania ćwiczeń jak w tym zestawie.

Bilans ryzyka i korzyści odwraca się, kiedy dojdziesz do dołu listy. Ostatni trening jest wymagający, zmęczy Twój centralny układ nerwowy i niesie za sobą zwiększone ryzyko kontuzji. Jednakże, prawdopodobnie uzyskasz największe wzrosty siły podczas wykonywania ćwiczeń siłowych w tym formacie.

Triki takiego układu.

Powyższe formaty pokazują jak powinien wyglądać główny ciężar dobrze zaplanowanego treningu siłowego, gdy jest połączony z odpowiednimi procentami. Pamiętaj jednak, że takie treningi są bynajmniej nie wszystkim, co należy robić.

W celu przełamania Twojego punktu stagnacji w następnym cyklu treningu siłowego polecam:

  1. Upewnij się, że obniżasz ciężar na tydzień, co 4-6 tygodni.
  2. Nie przeciążaj organizmu wykonując zbyt wiele pracy nad innymi elementami.

Możesz trenować gimnastykę lub techniki olimpijskiego podnoszenia ciężarów, ale trzymaj się z daleka od długich treningów met-con i wytrzymałości na czas trwania cyklu. Możesz robić krótkie met-cony, które trwają 7-10 minut, ale ograniczyć je do ilości nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu.

3. Pracuj nad swoimi największymi słabościami.

Wiem, że czasami w boxie nie są mile widziane ćwiczenia izolowane lub trening z akcesoriami. Jednak czasami właśnie tego potrzebujesz aby osiągnąć postęp w dźwiganiu. Krótko mówiąc, jeśli najsilniejsi ciężarowcy na świecie w WestsideBarbell mocno podkreślają pracę z akcesoriami, to my zwykli śmiertelnicy nie możemy sobie pozwolić na ich pomijanie.

Surowa siła to podstawa.

Absolutna, surowa siła tkwi u podstawy piramidy siły. Daj mi zawodnika o wysokim poziomie absolutnej siły i będę mógł w moment zwiększyć jej lub jego wytrzymałość siłową, wytrzymałość mocy i gotowość do rywalizacji. Daj mi słabego zawodnika, a ten sam proces zajmie mi dużo więcej czasu.

Wszyscy kochamy CrossFit ze względu na różnorodność, którą oferuje, ale zawodnik CrossFit, który chce być silniejszy musi skupić się na specyfice budowania siły. Im bardziej zaawansowany staje się zawodnik, tym ta zasada bardziej obowiązuje.

Odłóż różnorodność na bok do czasu aż zobaczysz swoją stagnację siłową we wstecznym lusterku.

Autor: Ramy Saleh

Żródło: https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/crossfitters-stuck-in-a-strength-rut-implement-these-strategies

tłumaczenie

Gregory Wega