Pierwszy etap w rwaniu i podrzucie: podnosimy sztangę szybko czy wolno?

Pierwszy etap w rwaniu i podrzucie: podnosimy sztangę szybko czy wolno?

Kiedy piszę te słowa, właśnie wracam z kolejnych Mistrzostw Kanady w podnoszeniu ciężarów w kategorii Masters. Podczas mojego pobytu, rozmawiałem z moim byłym partnerem treningowym, który obecnie zaliczany jest do jednych z najlepszych fotografów na świecie, Rob Macklem z Victoria, British Columbia.

W trakcie zawodów mieliśmy okazję podyskutować o subtelnościach w naszym sporcie.

Zauważyliśmy zawodników, którzy powoli podnosili sztangę z podłogi, byli też zawodnicy, którzy robili to szybko, ale w przypadku kiedy sztanga mijała ich kolana wszyscy z nich ciągnęli ją najszybciej jak tylko mogli. Ta obserwacja skłoniła nas do dyskusji o przejściu z fazy I do fazy II w trakcie wykonywania podrzutu czy rwania.

Podstawową różnicą między rwaniem a podrzutem w trakcie podnoszenia sztangi, jest szerokość uchwytu. Oczywiście są jeszcze inne różnice, ale ona mają charakter bardziej subtelny.

 
Skoncentruję się na fazie ruchu do momentu kiedy wskakujemy pod sztangę. Cały ruch do tej chwili, większość obecnych trenerów dzieli na dwie fazy: faza I i faza II.

  • Pierwsza faza rwania/podrzutu – zaczyna się z podłogi i trwa aż sztanga nie znajdzie się na wysokości kolan.
  • Druga faza rwania/podrzutu – zaczyna się kiedy sztanga jest, jak my to nazywamy w „pozycji mocy”, w której staw skokowy, kolanowy i biodrowy są lekko ugięte i gotowe to wystrzelenia gdy je wyprostujemy. Faza druga ma wiele nazw, które zależą od osobistych preferencji, często można usłyszeć określenia m.in. takie jak faza eksplozji, czy potrójne wyprostowanie.

Między pierwszą, a drugą fazą znajduje się odcinek przejścia. Należy zwrócić uwagę, że sztangista nie kończy automatycznie fazy pierwszej (od tłumacza: nie zatrzymuje sztangi)  i nie rozpoczyna drugiej fazy. Ruch przejściowy jest ruchem ciągłym, niezbędnym aby ponownie ugiąć lekko kolana i wejść pod sztangę. Nie wchodząc w szczegóły, idealny kąt nachylenia pleców i kolan w końcowej fazie I, różni się zauważalnie od kąta nachylenia pleców i kolan na początku fazy II.

  • Transition/Przejście ma wiele nazw w zależności od preferencji trenerów, możemy ten fragment ruchu nazywać „przejściem”, „ponownym ustawieniem”, „zmianą”, czy użyć najpopularniejszego zwrotu „drugie zgięcie kolan”. Trenerzy również różnią się co do opinii, kiedy zaczyna się ”przejście”. Niektórzy z nich widzą „przejście” jako odrębny fragment ruchu od fazy I i II, część z trenerów uważa, że „przejście” jest częścią fazy I, a pozostali że fazy II. Każdy z nich ma swoje powody aby tak sądzić, ja natomiast nie będę roztrząsał tych drobnych różnic, a skupię się tylko na różnicy między fazami I i II dotyczącej czasu wykonania i szybkości ruchu.
  • Jeżeli pierwsza faza jest robiona wolniej niż druga, to ma to sens tylko wtedy kiedy chcemy wykonać fazę II najszybciej jak to możliwe. Różnice wśród trenerów dotyczą opinii o ile wolniej powinno wykonywać się fazę I. Zwolennicy wykonywania fazy I najwolniej jak można twierdzą, że dzięki temu więcej energii zostaje zachowanej na fazę II. Brzmi sensownie, ale czy rzeczywiście sprawdza się w realnym świecie ciężarów?
  • Druga skrajna opinia, która ma też wielu zwolenników, to twierdzenie, że fazę I należy wykonać szybko już od startu, aby nadać sztandze jak największy rozpęd, co pozwoli zwiększyć szybkość ruchu w fazie II. Również brzmi logicznie, ale czy jest zgodne z prawdą?

Postaram się odpowiedzieć na te pytania wskazując ciężarowców, którzy ustanawiali rekordy świata przy różnych prędkościach w fazie I. W każdym razie, to w trakcie krótkiej strefy przejścia z fazy I do II, musi dojść do zmiany prędkości ruchu. Im szybciej wykonamy tę zmianę, tym więcej ciężarów będziemy mogli podnieść.

Przyjrzyjmy się bliżej, co musi się zdarzyć w trakcie przechodzenie z wolnej fazy I do szybszej fazy II. Musimy przeanalizować kilka czynników. Jednym z nich jest odległość jaką musi przebyć sztanga w fazie przejścia. Ten czynnik jest bardziej lub mniej standardowy i jest prawie taki sam u każdego.

Innym czynnikiem jest czas jaki ciężarowiec musi przeznaczyć na przemieszczenie sztangi w strefie przejściowej. Im szybciej wykonasz przejście, tym szybciej zaczniesz fazę drugą, a to oznacza możliwość podniesienia większych ciężarów. Im wolniejsze przejście tym bardziej ograniczasz szybkość jaką możesz wygenerować w kolejnej fazie ruchu.

Ostatnim czynnik jaki należy rozważyć to ilość siły jaką należy użyć, aby wygenerować różne szybkości. Tutaj sprawy się komplikują.

Im większa jest różnica między prędkością w fazie I, a w fazie II, tym większą siłę musisz użyć aby osiągnąć potrzebną prędkość, a to wymaga większej jednostki czasu.

I odwrotnie. Im mniejsza różnica w prędkości między fazą I i II, tym mniejszą siłę musisz zastosować aby osiągnąć właściwą prędkość. Problem pojawia się kiedy w fazie I sztanga już jest w szybkim ruchu. W takiej sytuacji będzie bardzo trudno wygenerować znacząco więcej mocy, szczególnie że będziemy mieli znaczniej mniej czasu do zaangażowania większej ilości włókien mięśniowych.

Ciężarowcy mają dylemat czy wybrać wolną fazę I i szybką II, czy może szybszą fazę I i szybką II. Pamiętaj, że sztanga musi być w ciągłym ruchu i masz tylko kilka nanosekund, kiedy możesz wygenerować pełną prędkość. Ekstremalny przykład: zrób martwy ciąg, następnie w fazie końcowej, postaraj się nadać sztandze wystarczającą prędkość, aby zrobić Clean. To będzie trudne, nawet z lekkim ciężarem. Nie mniej jednak po tym eksperymencie docenisz potrzebę nadania szybkości w fazie I.

Teraz spróbuj wykonać kolejny eksperyment. Zrób Clean ze sztangą z lekkim ciężarem, ale w fazie I postaraj się unieść sztangę najszybciej jak możesz i następnie w fazie II zwiększ jeszcze szybkość  unoszenia sztangi. Z pewnością sztanga w fazie I jest unoszona bardzo szybko, lecz po przekroczeniu kolan, niezmiernie trudno będzie zwiększyć jej prędkość z prostej przyczyny: nie mamy wystarczająco czasu na wygenerowanie przyśpieszenia ruchu sztangi.

Wszystko sprowadza się do tego, że w przypadku dużej różnicy czasowej ciężarowiec i tak ma zbyt mało czasu na świadome różnicowanie prędkością, a w przypadku małej różnicy czasowej sztangiście brakuje czasu aby wygenerować znaczne przyśpieszenie. Zatem jak rozwiązać ten problem?

Jeżeli dotarłeś do tego miejsca drogi czytelniku, to wiedz, że wśród osób, które polubią i udostępnią publicznie post o pierwszej fazie ruchu w Clean i Snatch  na swojej tablicy, zostanie rozlosowany przedmiot wskazany przy dwuboju  (ochraniacze nadgarstków Invictus Strength Wraps). Wynik losowania podany zostanie 23/04. Bądź czujny, bo takich wpisów będzie wiele.

Oczywistą odpowiedzią jest moderowanie różnicą szybkości w fazie I i II. Można to osiągnąć generalnie jedynie przez szereg prób i błędów na treningach. Każdy z ciężarowców w końcu znajdzie swoją najlepszą kombinację szybkości w fazie I i II, która zależy m.in. od proporcji w budowie ciała, od neurologicznych predyspozycji i prawdopodobnie od wielu innych czynników.

O ile różnice w szybkości w fazach I i II są tematem dyskusji, to moment przejścia nie podlega polemice. Najlepsi na świecie ciężarowcy starają się wykonać przejście z fazy I do II najszybciej jak to jest możliwe.

Od tłumacza: Po przeanalizowaniu wielu materiałów na temat szybkości unoszenia sztangi w fazie I i II, można jednoznacznie stwierdzić, tak jak to zrobił autor artykułu, że jest to kwestia bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników. Dlatego też nie jest błędem wolne podnoszenie sztangi w fazie I i również nie jest odstępstwem od poprawnej techniki zbyt dynamiczne unoszenie sztangi w fazie I. Należy jedynie pamiętać, że musimy wygenerować jak najszybszy ruch w trakcie przejścia z fazy I do fazy II.

Źródło: http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/weightlifting

Autor: Dresdin Archibald is a 63-year-old accountant from Edmonton, Alberta, Canada. He started weight training in 1963 at age 14, moving over to the Olympic-lifts in 1966, and continues training to this day.   As an athlete, Dresdin competed in his prime at 90 kg and did best lifts of 115 press, 102.5 snatch and 142.5 C&J (all kilos). He competed in three Canadian National Championships and two Canada Games.

korekta
amk-logo-2-7878858

Gregory Wega