Kelly Starrett: co z jego podejścia do mobilności zostaje po latach

Kilka lat temu w każdym boxie ktoś chodził z piłką lacrosse w torbie i rzucał hasłem, że trzeba popracować nad tkanką. Winny był jeden człowiek: Kelly Starrett, fizjoterapeuta, który książką i filmami przekonał całe pokolenie crossfiterów, że rozgrzewka to nie pięć minut na wioślarzu.

Dekadę później część jego tez się obroniła, a część nie. Trzeba rozdzielić jedno od drugiego, bo to, co z jego podejścia zostaje, jest naprawdę użyteczne, a to, co odpadło, wciąż krąży po salach jako pewnik.

Kto to jest i co wniósł

Kelly Starrett jest doktorem fizjoterapii i współautorem książki „Becoming a Supple Leopard”, która trafiła na listę bestsellerów New York Timesa. Prowadzi platformę The Ready State, wcześniej znaną jako MobilityWOD, i to właśnie stamtąd wzięła się większość rzeczy, które dziś robi się w boxach pod hasłem mobility.

Jego wkład polega na trzech rzeczach. Po pierwsze, wyciągnął pracę nad zakresem ruchu z gabinetów fizjoterapeutycznych na salę treningową i pokazał, że można ją robić samodzielnie. Po drugie, powiązał ją bezpośrednio z techniką: nie chodziło o rozciąganie dla samego rozciągania, tylko o to, żeby móc wejść w pozycję potrzebną w przysiadzie czy rwaniu. Po trzecie, wprowadził do obiegu narzędzia, które dziś leżą w każdym boxie: wałek, piłkę lacrosse i gumy oporowe.

Co z tego zostaje

Dziesięć do piętnastu minut dziennie. To jego najbardziej znana rekomendacja i moim zdaniem najlepsza. Nie godzina raz w tygodniu, tylko krótko i codziennie. Zakres ruchu reaguje na regularność, nie na objętość pojedynczej sesji, więc dziesięć minut wieczorem przed telewizorem robi więcej niż heroiczna sesja raz na jakiś czas.

Samoocena zamiast zgadywania. Starrett konsekwentnie powtarza, że najpierw sprawdzasz, gdzie masz ograniczenie, a dopiero potem pracujesz. To brzmi banalnie, a mija się z tym większość ludzi, którzy rolują to, co boli, zamiast tego, co ogranicza. Test kostki przy ścianie czy test pozycji nad głową zajmują po trzydzieści sekund i mówią więcej niż kwadrans losowego rolowania.

Mobilność powiązana z pozycją. Pracujesz nad tym zakresem, który jest ci potrzebny do konkretnego ruchu, i sprawdzasz efekt w tym ruchu. Jeśli po pracy nad biodrem twój przysiad wygląda tak samo, to albo pracowałeś nad złą rzeczą, albo problem nie leżał w mobilności.

Jakość ruchu przed obciążeniem. Zasada, że najpierw ustawiasz pozycję, a potem dokładasz kilogramy, jest dziś na tyle oczywista, że mało kto pamięta, iż piętnaście lat temu wcale taka nie była.

Czego nauka nie potwierdziła

Tu trzeba być uczciwym, także wobec kogoś, kogo się ceni. Cała warstwa tłumacząca, dlaczego to działa, czyli rozbijanie zrostów powięziowych i zmiana struktury tkanki pod wpływem wałka, nie ma poparcia w badaniach. Siła, jaką przykładasz własnym ciężarem do rolki, jest o rzędy wielkości za mała, żeby mechanicznie zmienić powięź.

To nie znaczy, że rolowanie nic nie robi. Robi, tylko inaczej: daje krótkotrwałą poprawę zakresu ruchu i zmniejsza odczuwaną bolesność, a mechanizm jest najprawdopodobniej neurologiczny, a nie strukturalny. Efekt trwa kilkanaście do trzydziestu minut, czyli dokładnie tyle, ile potrzeba na trening. Pisałem o tym szerzej we wpisie o foam rollingu.

Podobnie z voodoo flossingiem, czyli owijaniem stawu gumą pod napięciem. Popularność zawdzięcza właśnie Starrettowi, ale dowodów na trwałą zmianę jest niewiele, a to, co obserwujemy, mieści się w tej samej kategorii krótkotrwałej zmiany odczucia.

Ważne rozróżnienie: obalenie mechanizmu nie obala praktyki. Narzędzia zostają, zmienia się tylko to, czego się po nich spodziewamy i jak długo.

Gdzie ta metoda bywa nadużywana

Największy problem z popularnością tego podejścia nie leży w samej metodzie, tylko w tym, do czego zaczęto jej używać. Mobilność stała się odpowiedzią na wszystko, łącznie z rzeczami, które odpowiedzią na nią nie są.

Widzę to regularnie. Ktoś ma ból barku i przez pół roku roluje, zamiast pójść do kogoś, kto ten bark obejrzy. Ktoś inny nie potrafi zejść w przysiadzie i pracuje nad biodrem, choć problem siedzi w kostce. Trzeci pracuje nad zakresem, którego już ma pod dostatkiem, bo pozycja rozpada mu się z braku siły, nie z braku mobilności.

Prosty filtr, który stosuję: jeśli w pozycji bez obciążenia wchodzisz tam, gdzie trzeba, a pod sztangą już nie, to nie jest problem mobilności. To jest problem siły albo kontroli i mobilność go nie naprawi, choćbyś rolował codziennie.

Drugi filtr dotyczy bólu. Mobilność jest narzędziem do poszerzania zakresu ruchu, a nie metodą leczenia. Ból, który utrzymuje się tygodniami, nie zmienia się mimo pracy albo budzi cię w nocy, to sygnał, żeby pokazać się specjaliście, a nie żeby dokupić twardszą piłkę.

Jak to wygląda u mnie na sali

• Przed treningiem, pięć do ośmiu minut, dynamicznie. Rolowanie tego, co dziś pracuje, plus ruch w pełnym zakresie. Zero statycznego rozciągania, bo to obniża zdolność do generowania siły.
• Po treningu, pięć do dziesięciu minut, statycznie. Tu jest miejsce na trzydziestosekundowe pozycje i spokojny oddech.
• Osobna sesja, piętnaście do dwudziestu minut, dwa albo trzy razy w tygodniu. Tylko na te trzy miejsca, które faktycznie ograniczają: staw skokowy, odcinek piersiowy i rotacja zewnętrzna w biodrze.
• Test co kilka tygodni. Ta sama próba przy ścianie, ta sama pozycja nad głową. Jeśli po sześciu tygodniach nic się nie zmieniło, zmieniamy metodę, a nie dokładamy czasu.

To jest w gruncie rzeczy szkielet, który Starrett spopularyzował, tylko odchudzony o obietnice, których nie da się utrzymać. Dziesięć minut dziennie, praca nad tym, co faktycznie ogranicza, i sprawdzanie efektu w ruchu, a nie w odczuciu.

Jeśli chcesz sięgnąć do źródła, „Becoming a Supple Leopard” nadal jest sensowną pozycją, pod warunkiem czytania jej jako katalogu pozycji i testów, a nie jako podręcznika fizjologii. Część wyjaśnień się zestarzała, ale praktyczna warstwa broni się do dziś.