W świecie, gdzie siedzący tryb życia stał się normą, a przeciążenia treningowe plagą aktywnych fizycznie, mobilność stawów i tkanek miękkich zyskuje status nowego świętego Graala fitness. Kelly Starrett, fizjoterapeuta i trener CrossFit, zrewolucjonizował podejście do przygotowania ciała do wysiłku, tworząc system ćwiczeń mobility, który nie tylko poprawia zakres ruchu, ale także zapobiega kontuzjom i zwiększa wydajność. Jego metoda, oparta na głębokim zrozumieniu biomechaniki ludzkiego ciała, wykracza daleko poza tradycyjne rozciąganie, oferując kompleksowe podejście do zdrowia i sprawności fizycznej.
Codzienna dawka mobilności: klucz do długotrwałego zdrowia
Starrett argumentuje, że regularne wykonywanie ćwiczeń mobility powinno stać się tak naturalną częścią naszej codziennej rutyny, jak mycie zębów. Pierwszym z sześciu kluczowych ćwiczeń, które zaleca, jest tzw. „flossing” stawów, czyli wykonywanie kontrolowanych ruchów w pełnym zakresie ruchu danego stawu. Technika ta, przypominająca nieco „smarowanie” stawu, ma na celu poprawę krążenia płynu stawowego i zwiększenie elastyczności tkanek otaczających staw. Starrett szczególnie podkreśla znaczenie flossingu dla stawów skokowych i biodrowych, które często są ograniczane przez siedzący tryb życia.
Drugim ćwiczeniem jest mobilizacja kręgosłupa przy użyciu wałka piankowego. Technika ta, polegająca na powolnym przetaczaniu się wzdłuż kręgosłupa na wałku, nie tylko rozluźnia napięte mięśnie przykręgosłupowe, ale także stymuluje propriorecepcję – zmysł czucia głębokiego, który jest kluczowy dla utrzymania prawidłowej postawy i zapobiegania urazom[1]. Starrett zaleca wykonywanie tego ćwiczenia codziennie, szczególnie przed treningiem, aby przygotować ciało do bardziej intensywnego wysiłku.
Moc oddychania i stabilizacji centralnej
Trzecim fundamentalnym ćwiczeniem w systemie Starreta jest praca nad oddechem i stabilizacją centralną. Prawidłowe oddychanie przeponowe nie tylko zwiększa dotlenienie organizmu, ale także aktywuje głębokie mięśnie stabilizujące, takie jak mięsień poprzeczny brzucha. Starrett proponuje serię ćwiczeń oddechowych połączonych z aktywacją mięśni głębokich, które mają na celu poprawę kontroli motorycznej i stabilności całego ciała. To ćwiczenie jest szczególnie istotne w kontekście zapobiegania urazom dolnego odcinka kręgosłupa, które są plagą zarówno wśród sportowców, jak i osób prowadzących siedzący tryb życia[2].
Czwartym kluczowym elementem jest mobilizacja stawów biodrowych. Starrett podkreśla, że ograniczenia w zakresie ruchu bioder mogą prowadzić do kaskady problemów w całym łańcuchu kinematycznym, wpływając negatywnie na kolana, plecy i nawet górne partie ciała. Proponuje serię ćwiczeń, które obejmują zarówno rozciąganie dynamiczne, jak i statyczne, a także techniki automobilizacji z użyciem taśm oporowych. Szczególną uwagę poświęca rozluźnianiu mięśnia biodrowo-lędźwiowego, który często jest skrócony u osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.
Przygotowanie przed treningiem: klucz do optymalnej wydajności
Piątym ćwiczeniem, które Starrett uważa za kluczowe, jest mobilizacja łopatek i górnego odcinka kręgosłupa. To ćwiczenie jest szczególnie istotne w kontekście przygotowania przed treningiem, zwłaszcza dla osób wykonujących ćwiczenia angażujące górne partie ciała. Prawidłowa mobilność łopatek i klatki piersiowej jest niezbędna do utrzymania zdrowych barków i zapobiegania urazom rotatorów. Starrett proponuje serię ćwiczeń z użyciem taśm oporowych i piłek lacrosse’owych, które mają na celu rozluźnienie napiętych mięśni i poprawę zakresu ruchu w stawie ramiennym.
Ostatnim, ale nie mniej ważnym elementem, jest praca nad mobilnością stawów skokowych i stóp. Starrett argumentuje, że stopy są fundamentem naszego ciała, a ograniczenia w ich ruchomości mogą prowadzić do problemów w całym łańcuchu kinematycznym. Proponuje serię ćwiczeń, które obejmują rolowanie stóp, mobilizację stawów skokowych oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp. Te techniki są szczególnie istotne w kontekście zapobiegania kontuzjom, zwłaszcza u biegaczy i sportowców uprawiających dyscypliny wymagające szybkich zmian kierunku[3].
Rola mobilności w zapobieganiu kontuzjom nie może być przeceniona. Starrett podkreśla, że regularne wykonywanie ćwiczeń mobility nie tylko poprawia zakres ruchu, ale także zwiększa świadomość ciała i propriorecepcję, co bezpośrednio przekłada się na zmniejszenie ryzyka urazów. Badania potwierdzają, że sportowcy z lepszą mobilnością i kontrolą motoryczną są mniej podatni na kontuzje, szczególnie te związane z przeciążeniami[4].
Streszczenie
Kelly Starrett, poprzez swój system sześciu kluczowych ćwiczeń mobility, oferuje kompleksowe podejście do przygotowania ciała do wysiłku i zapobiegania kontuzjom. Jego metoda obejmuje flossing stawów, mobilizację kręgosłupa, pracę nad oddechem i stabilizacją centralną, mobilizację bioder, łopatek oraz stóp i stawów skokowych. Te ćwiczenia, wykonywane regularnie, nie tylko poprawiają zakres ruchu i elastyczność tkanek, ale także zwiększają świadomość ciała i propriorecepcję. Starrett podkreśla, że mobilność powinna być integralną częścią codziennej rutyny, szczególnie w kontekście przygotowania przed treningiem. Jego podejście, oparte na głębokim zrozumieniu biomechaniki, oferuje skuteczne narzędzia do poprawy wydajności i zmniejszenia ryzyka urazów, zarówno dla sportowców, jak i osób prowadzących siedzący tryb życia.
[1] Behm, D. G., & Wilke, J. (2019). Do self-myofascial release devices release myofascia? Rolling mechanisms: A narrative review. Sports Medicine, 49(8), 1173-1181.
[2] Kolar, P., et al. (2014). Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(11), 841-847.
[3] Hoch, M. C., & McKeon, P. O. (2014). Peroneal reaction time after ankle sprain: a systematic review and meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(3), 546-556.
[4] Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
Ostatnio zmodyfikowany: 27 lipca, 2024
