Maska treningowa. Fajnie, tylko w jakim celu?

Maska treningowa coraz częściej pojawia się w asortymencie zawodnika jako sprzęt treningowy, który ma być imitacją treningu w górach. Poprawia wydolność przez efekt hipoksji (wysokościowej), czyli mniejszy dostęp do tlenu, związany z obniżeniem się ciśnienia atmosferycznego. Praca nad  wydolnością poprzez trening na terenach wysokogórskich i przy określonych założeniach (m.in. czasu adaptacji, rodzajów treningu) daje świetne efekty. Czy trening w masce mającej naśladować pobyt w wysokich górach na pewno daje podobne rezultaty?

Maska treningowa składa się ze specjalnych regulowanych wentyli, które mają symulować pobyt w wysokich górach. W zależności od ilości oraz rodzajów wentyli możemy ustawić i naśladować warunki na wysokości: 900, 1800, 2700, 3600, 4500, 5400 m n.p.m. I właśnie w tym miejscu pojawia się pierwsza wątpliwość co do skuteczności działania maski i jej zdolności do naśladowania warunków wysokogórskich. W warunkach wysokogórskich wraz z wysokością zmniejsza się ciśnienie atmosferyczne, a wraz z nim ciśnienia parcjalne tlenu. Trudne słowo, ale generalnie chodzi o to, że ilość tlenu i skład powietrza nie zmienia się. Jedyne co ulega zmianie to jego gęstość. Powietrze się rozrzedza i musimy wtedy wziąć większy wdech, aby dostarczyć taką samą ilość tlenu jak na nizinach.

A jak to wygląda w przypadku maski?
Jeżeli nie ma filtrów i wentyli, które regulują ciśnienie wdychanego powietrza, to w żadnym wypadku nie możemy mówić o symulowaniu warunków treningowych w górach. Maska bez takich filtrów jedynie ogranicza dopływ powietrza. To jest zasadnicza i podstawowa różnica. Można sobie zadać pytanie, czy maska bez specjalnych filtrów może przynieść takie same korzyści jak trening w górach.

Trenując w masce, która wyłącznie zmniejsza dopływ powietrza, możemy spodziewać się wzmocnienia pracy mięśni oddechowych, ponieważ muszą one znacznie mocniej zapracować aby wykonać wdech. Generalnie, po takim treningu efekt poprawy wydolność (jeżeli nastąpi), polegać będzie na możliwości zrobienia większego wdechu. Można założyć, że wtedy powinien zwiększyć  się wskaźnik VO2max. Czy o to chodzi w treningu w górach? Czy poprawa wyłącznie wskaźnika VO2max może wpłynąć na naszą wytrzymałość?

Niestety nie.

Trening w górach to przede wszystkim przełączenie się organizmu na wyższy poziom pozyskiwania i dostarczania tlenu do komórek. Między innymi dlatego:

–  zwiększa się wydzielanie erytropoetyny (EPO – tak to słynne EPO) w celu poprawy pojemności tlenowej krwi,

– podnosi się produkcję czerwonych krwinek (transport tlenu),

– intensyfikuje się proces przechowywania tlenu w mięśniach.

Trening  w górach to poprawienie przez komórki zdolności wykorzystania tlenu o mniejszej pojemności we krwi, a nie zmiany systemu wydolnościowego w wyniku zmniejszenia tlenu przez ograniczenie zakresu oddechu.

Poprawa wskaźnika VO2max w wyniku używania maski treningowej?
I co z tego? Dawno już przestano traktować ten wskaźnik jako główny wyznacznik naszej wydolności. Jeżeli nie ulegną zmianie inne parametry decydujące o wytrzymałości, to duszenie się w masce w trakcie treningu było całkowicie niepotrzebne.

Kolejna kwestia to czas.
Trening w górach to kilkanaście dni spędzony cały czas wysoko nad poziomem morza, z kilkudniowym okresem adaptacyjnym. Efekty treningu wysokościowego odczuwane są do 3-4 tygodni po zejściu z gór. Przez kilka dni organizm adaptuje się ponownie, tym razem  do warunków tlenowych na nizinach. Najbardziej odczuwalny efekt poprawy wydolności zauważalny jest po 10 dniach od zakończenia treningu wysokogórskiego.

A jak wygląda czas pracy w masce w porównaniu do treningu wysokogórskiego? Bardzo mizernie. Maskę ubieramy jedynie w czasie przeprowadzenia treningu. A efekt takiego treningu? Załóżmy super optymistyczną wersję, że jednak trening w masce poprawia funkcjonowanie układu oddechowego. Pytanie wówczas brzmi: jak długo utrzyma się taki efekt?

Obawiam się, że nie ma nikogo kto mógłbym odpowiedzieć na to pytanie.

Wątpliwości  dotyczących treningu w masce można mnożyć bez końca. Jedna rzecz jest jednak bezsporna. Trening w masce jest przeznaczony dla zaawansowanych zawodników będących na wysokim poziomie wytrenowania. Dla tych, którzy wykorzystali już wszystkie możliwości poprawy swoich parametrów wydolnościowych i nie mogą wyjechać na kilkanaście dni w góry, czy skorzystać ze specjalnych namiotów tlenowych.
Maska. Czy to ma jednak sens? Moim zdaniem nie i osobiście nie wydawałbym kilkuset złotych na maskę, która mnie dusi podczas treningu, a korzyści w wyniku duszenia w kontekście  fizjologicznym są  wątpliwe.

Zdecydowanie wolę pojechać w góry, zobaczyć piękne widoki i powdychać prawdziwe górskie powietrze.

Innym rozwiązaniem na zwiększenie wydolności i zdecydowanie skuteczniejszym oraz wymiernym, jest odpowiedni trening wydolnościowy o submaksymalnej intensywności. Jednym z takich treningów jest Indoor Endurance, z którego korzystają najlepsi polscy crossfitterzy: www.indoorendurance.pl, FB – Indoor Endurance. Przed tego typu treningami, czasami warto skorzystać z przedtreningówki. O przedtreningówkach możecie przeczytać tutaj http://goo.gl/yAnXNN, natomiast wśród osób, które udostępnią post o Masce treningowej na swoim profilu na Facebooku, rozdamy jedną przedtreningówkę od Unbrokenstore.com. Wynik losowania już w poniedziałek 17/10.

Gregory Wega