Kiedy pojawia się przetrenowanie, jakie są fizjologiczne objawy przetrenowania i czy można go uniknąć?

Zmęczenie i przetrenowanie.

Zmęczenie, kto go nie doświadczył. Nie jest niczym wyjątkowym, ponieważ jest to naturalny proces fizjologiczny. Zmęczenie można rozpatrywać na wielu płaszczyznach, m.in.: fizycznej, emocjonalnej, umysłowej. Dla potrzeb artykułu skupimy się na przypadku zmęczenia fizycznego, powstałego w wyniku zmęczenia mięśni i zmian fizjologicznych w organizmie.

Zmęczenie fizyczne.

Zmęczenie fizyczne jest stanem przejściowym, fizjologiczną koniecznością, aby ochronić organizm przed przetrenowaniem. Stopień zmęczenia fizycznego (treningowego) zdeterminowany jest przede wszystkim rodzajem wysiłku jaki podejmujemy w czasie treningu. Inaczej będziemy zmęczeni i inna będzie odpowiedź fizjologiczna organizmu po treningu siłowym, dwuboju olimpijskim, czy po treningu wytrzymałościowym lub szybkościowym.

Stopień zmęczenia i czas regeneracji zależy od wielu kryteriów, m.in. od: rodzaju i  długość treningu, jego objętości, czy intensywność wykonywanych ćwiczeń. Generalnie objętość i intensywności treningu w dużym stopniu decyduje o rodzaju zmęczenia i czasie jego trwania. Formą zmęczenia potreningowego jest bolesność wczesna. Są to bóle mięśniowe wywołane zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej oraz uszkodzeniem tkanki mięśniowej. Ten rodzaj zmęczenia mija dość szybko, chyba że trening był zbyt intensywny lub o zbyt dużej objętości, wtedy utrzymujący się ból mięśni powyżej 12 h zalicza się do opóźnionej bolesności mięśniowej DOMS (więcej na ten temat tutaj), a zmęczenie ma charakter ostry, ale wciąż nie zalicza się do stanu przetrenowania.

Przetrenowanie.

Zmęczenie fizyczne  jest naturalnym stanem wynikającym z aktywności fizycznej, natomiast przetrenowanie jest wynikiem braku równowagi między treningiem (regularną aktywnością fizyczną), a wypoczynkiem i jest procesem akumulacji zmęczenia na przestrzeni tygodni i miesięcy.

 Lista najczęstszych objawów przetrenowania:

Lista jest dość pokaźna. Niektóre wymienione objawy mogą  również  wskazywać na chorobę lub być efektem zdarzeń w życiu osobistym, które nie wynikają z przetrenowania, jak na przykład: utrata pracy, problemy finansowe lub rodzinne.

Objawy fizjologiczne: pogorszenie wyników, przyśpieszony oddech, chroniczne zmęczenie, podwyższone tętno spoczynkowe, bezsenność, utrata apetytu, utrzymujące się bóle i sztywność mięśni.

Objawy immunologiczne: podatność na choroby, wolniejsze gojenie się ran.

Objawy biochemiczne: ujemny bilans azotowy, zmniejszona ilość zapasów glikogenu w mięśniach, spadek stężenia hemoglobiny we krwi, spadek stężenia żelaza w surowicy krwi, spadek stężenia mikroelementów w organizmie, podwyższony  poziom kortyzolu, niski poziom wolnego testosteronu.

Objawy psychologiczne: przygnębienie, apatia, drażliwość, trudności w koncentracji, obniżenie samooceny, chwiejność emocjonalna.

Przetrenowanie a dieta.

To co jemy w ciągu dnia, przed i po treningu, ma wpływ na regenerację organizmu i jego adaptację do wysiłku. Nieprawidłowa dieta i sposób w jaki się odżywiamy, m.in. niska kaloryczność posiłków oraz nieprawidłowy dobór makro i mikroskładników przy ciężkich treningach, może przyspieszyć i utrzymać stan przetrenowania, mimo że zostanie wprowadzony odpoczynek do programu treningowego.

Czy można ustalić jednoznacznie granice kiedy zmęczenie przechodzi w przetrenowanie?

Niestety nie jest to takie łatwe. Po pierwsze dlatego, że stan przemęczenia u każdego jest kwestią indywidualną. Jedna osoba reaguje szybciej na bodziec, druga wolniej. Po drugie na stan przemęczenia działa wiele innych pozasportowych czynników. Generalnie w kilku doświadczeniach, w których brały udział młode, wysportowane osoby, pierwsze symptomy przemęczenia pojawiały się po 3 tygodniach, natomiast u starszych przemęczenie zauważalne było już po 2 tygodniach.

Jak już wspomniałem przetrenowanie i stopień obciążenia, które je wywołuje ma charakter bardzo zindywidualizowany. Podobnie jest z symptomami, chociaż jest kilka objawów wspólnych, które jeżeli występują w tym samym czasie, wskazują na przetrenowanie. Do takich symptomów należą: obniżenie formy sportowej i pogorszenie wyników, chroniczne zmęczenie, czy podwyższone tętno  spoczynkowe.

 Fizjologiczne przyczyny powstawania zmęczenia w trakcie treningu.

Jeżeli spojrzymy na przyczyny pojawiającego się zmęczenia wywołanego pracą od strony fizjologicznej to do podstawowych czynników należą: zaburzenie resyntezy ATP, wyczerpanie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, wzrost stężenie kwasu mlekowego i jonów wodoru, odwodnienie i niedotlenienie organizmu. Fizjologiczne przyczyny powstawania zmęczenia można ograniczyć do trzech głównych grup:

  • Pierwszą i podstawową przyczyną pojawienia się zmęczenia w trakcie treningu jest ubytek zasobów energetycznych (fosfokreatyny i glikogenu) i zaburzenie resyntezy ATP oraz pojawienie się kwasu mlekowego i jonów wodoru, które hamują glikolizę, co obniża zdolność syntezy ATP.
  • Kolejną przyczyną jest odwodnienie i konsekwencje wynikające z odwodnienia. Przy odwodnieniu na poziomie 2-3% masy ciała znacznie obniża się wydolność tlenowa i beztlenowa, pojawiają się skurcze mięśni, dochodzi do zaburzenia równowagi sodowo-potasowej.
  • Niedotlenienie – główna przyczyna zmęczenia, szczególnie przy wysiłku o bardzo dużej intensywności lub wysiłku submaksymalnym, w którym dochodzi do częstej zmiany intensywności wysiłku. Przy takich rodzajach wysiłku dominują beztlenowe źródła pozyskiwania energii, którego produktem ubocznym jest kwas mlekowy. Im więcej mleczanu, tym bardziej spada zdolność mięśni do wytwarzania siły i mocy.

Czy można uniknąć przetrenowania?

Lepsze wyniki na treningach i zawodach to wypadkowa ciężkiej pracy, dużych obciążeń i odpoczynku. Jeżeli w procesie treningowym dominują przede wszystkim obciążenia, odpoczynek stanowi niewielki procent procesu, bądź go praktycznie nie ma, to mechanizm adaptacji i nadbudowy przechodzi w fazę obrony i wywołuje stan przemęczenia.

Zmęczenie wynikające ze zwiększonej objętości i intensywności treningowej oraz z braku równowagi między treningiem a wypoczynkiem, na pewno przejdzie w stan przetrenowania. Jakie będą skutki? W najlepszym razie osiągniemy efekt przeciwny do zmierzonego, czyli brak postępu, w najgorszym zrujnujemy sobie zdrowie.

Paradoks w postaci takiej, że dodajemy więcej treningów, mocniej trenujemy, a osiągamy gorsze wyniki lub nie wykorzystujemy pełnego potencjału, jest bardzo powszechny i to nie tylko wśród amatorów, ale również wśród zawodowców. Czy można więc uniknąć przetrenowania oraz  pułapki: więcej treningu i gorsze wyniki?

Zdecydowanie tak. Przede wszystkim musimy zoptymalizować plan treningowy i uwzględnić w nim wypoczynek.

W CrossFicie dominują dwa schematy treningowe: 3-1-2-1 (3 i 2 to dni treningowe, 1 to active rest) lub 5-2 (5 dni pracy i 2 dni active rest). Jak możemy zauważyć rest – odpoczynek, jest obecny w treningu crossfitowym. Pozostaje pytanie, czy stosujesz któryś ze schematów? Jeżeli nie i trenujesz zbyt ambitnie po 6-7 razy w tygodniu, a zdarzają się zawodnicy, którzy maja dwie sesje treningowe w ciągu dnia i ich całkowita objętość treningowa to 10 jednostek w tygodniu, to musisz mieć świadomość, że zmierzasz w kierunku przetrenowania i konsekwencje tego stanu dopadną Cię wcześniej czy później.

Jeżeli jednak optymalizujesz plan treningowy i starasz się utrzymać równowagę między treningiem a wypoczynkiem, to pytanie zasadnicze brzmi: jak odpoczywasz? Obecnie bardzo powszechną formą wypoczynku jest Active Rest Day (aktywny wypoczynek), czyli aktywność fizyczna inna niż ta, którą uprawiamy. Świetna koncepcja, uczymy się nowych ruchów, koordynacji, stymulujemy ośrodkowy układ nerwowy, dotleniamy zmęczone tkanki mięśniowe. Same pozytywne rzeczy, tylko że… często Active Rest Day zamienia się w intensywną aktywność fizyczną, czasami jeszcze o dużej objętości i zamiast regenerować organizm to jeszcze go obciążamy. W takiej sytuacji zmęczenie się kumuluje i nadciąga przetrenowanie.

Active Rest Day to dobry pomysł pod jednym warunkiem: aktywność fizyczna jest o niskiej intensywności i ma charakter ciągły. Tylko wtedy odnosimy największe korzyści fizjologiczne jeżeli chodzi o regenerację organizmu po ciężkich treningach. Niska intensywność w niewielkim stopniu obciąża mięśnie, jednocześnie zwiększa przepływ krwi i usuwa metabolity oraz dostarcza tlen i składniki odżywcze.

Pasywny odpoczynek to również korzystna forma regeneracji i niekoniecznie musi polegać na nicnierobieniu. Wszystkie zabieg fizjoterapeutyczne jak osteopatia, masaże, kąpiele, sauna zmniejszają odczuwanie fizycznego zmęczenia oraz poprawiają pracę układu nerwowo-mięśniowego oraz układu krążenia i oddechowego.

Pamiętajmy, że zmęczenie to naturalny przejściowy proces fizjologiczny. Jeżeli potrafimy zachować równowagę między treningiem i odpoczynkiem, to jesteśmy w stanie ograniczyć ryzyko przejścia ze stanu zmęczenia do bardzo niepożądanego stanu przetrenowania.

Musimy wiedzieć, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Pozwólmy sobie na regularny oraz planowany okres odpoczynku i regeneracji. Dzięki temu będziemy cieszyć się lepszą formą, a to co trenujemy sprawi nam więcej radości.

korekta
amk-logo-2-9218127

Gregory Wega