Mała czarna. Dla wielu poranny dopalacz bez którego nie da się funkcjonować. Społeczny łącznik. Zaparzana i podawana na 1001 sposobów. Chemex, drip, espresso, latte, cappuccino, kawa z aeropressu, z cukrem, mlekiem, z Kenii czy z Kostaryki, kawa z ziaren obrabianych na sucho lub mokro i tak dalej i dalej. Używka warta miliardy dolarów.

Co decyduje, że obok wody i herbaty, kawa należy do najczęściej pitych napojów na świecie?

Pomijając aspekt sensoryczny i społeczny, podstawowym czynnikiem decydującym o popularności kawy jest związek zawarty w ziarnach kawowca i jego działanie na psycho-motorykę człowieka.

Kofeina i kawa, naturalne skojarzenie. Przez wielu z nas te dwa terminy są traktowane wymiennie, ale… nie oznaczają tego samego. Choć kofeina jest składnikiem kawy, jako osobny związek chemiczny, ma inny wpływ na organizm, niż działanie małej czarnej. Różnica jest na tyle istotna, że to nie kawa, a kofeina została wpisana przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski na listę zabronionych środków farmakologicznych uznanych za doping.

Kilka słów o kofeinie

Kofeina jest składnikiem wielu roślin, nie tylko ziarna kawy, ale również kakaowca, owoców guarany oraz orzeszków kola. Ma bezpośredni i szeroki wpływ nie tylko na ośrodkowy układ nerwowy i jego funkcje poznawcze, ale również na sprawność fizyczną, m.in. zmniejsza zmęczenie, poprawia wytrzymałość i ogólną koordynację organizmu. Kofeina przedłuża wydolność umysłową i psychiczną. Natomiast w świecie roślin kofeina stanowi naturalną substancję chroniącą rośliny przed szkodnikami.

Patrząc na kawę przez pryzmat jej wpływu na nasz organizm w trakcie wysiłku fizycznego, to kofeina stymuluje produkcję energii i spalanie tłuszczu, pod warunkiem, że wypijemy ją przed treningiem.

Ciekawe badania przeprowadzono nad grupą kobiet, które spożywały dwie filiżanki kawy dziennie, przed wysiłkiem fizycznym. Okazało się, że przy tych dawkach można skutecznie obniżyć potreningowy ból mięśni. Inne badania na kolarzach, którzy spożyli dużą dawkę kawy przed jazdą na rowerze, również potwierdziły działanie kofeiny jako substancji redukującej bóle mięśni związane w wysiłkiem. Natomiast jedno z badań nad właściwościami kofeiny wykazało pozytywny wpływ na odbudowywanie glikogenu mięśniowego w połączeniu z węglowodanami.

Kawa i kofeina ma również ciemną stronę i negatywnie wpływa na organizm. Zbyt duże jej spożycie może wywołać bezsenność i drgawki. Przez wiele lat uważano, że picie kawy (kofeiny) podwyższa ciśnienie tętnicze krwi. Wiele badań klinicznych przeprowadzonych w ostatnich latach nie potwierdziły tej tezy. Nie wykluczono jednak ryzyka zaburzenia rytmu serca i innych zaburzeń sercowo-wieńcowych przy spożywaniu dużych ilości kawy (400 mg kofeiny dziennie).

Trudno również jednoznacznie stwierdzić czy kofeina ma właściwości uzależniające, ale na pewno w przypadku ograniczenia czy rezygnacji z picia kawy, pojawia się syndrom odstawienia w postaci m.in. silnych bólów głowy.

Bardzo dużo kontrowersji wzbudza rola kawy (kofeiny) jako środka odwadniającego organizm. I również w tym przypadku wszystko zależy od szeregu czynników, takich jak tolerancja na kawę, dzienna doza, czy nawodnienie organizmu.

Jeżeli jesteśmy dobrze nawodnieni i wypijemy kawę lub innym płyn w ilości powyżej 300-400 ml, to w naturalny sposób organizm wydali z siebie określoną ilość płynu i to nie dlatego, że spożyliśmy kawę, tylko że przyjęliśmy dodatkową ilość płynu.

Jednak w przypadku osób z mniejszą tolerancją kofeiny lub pijących kawę sporadycznie, kawa może być diuretykiem i wywołać efekt odwodnienia.

Jaka dawka kofeiny jest bezpieczna

Generalnie zakłada się, że dzienna dawka w przypadku dorosłych zdrowych osób nie wywołująca negatywnego wpływu na zdrowie to 300-400 mg kofeiny dziennie, a w przypadku kobiet w ciąży ilość ta jest znacznie niższa i wynosi ok. 100-200 mg.

Przeciętna zawartość kofeiny w jednej filiżance palonej kawy wynosi od 60 do 200 mg, dlatego możemy pozwolić sobie na 2-4 kawy dziennie.

Musimy też pamiętać, że w zależności od ziarna i sposobu parzenia kawy, ilość kofeiny może się znacznie różnić. Pijąc espresso otrzymamy około 80 – 150 mg kofeiny, podczas gdy w standardowej filiżance kawy z ekspresu przelewowego od 95 do 200 mg.

Paradoksalnie zawartość kofeiny w kawie kupowanej w kubku o tej samej pojemności i w tym samym miejscu wahała się od 60 mg do 260 mg, a średnia zawartość to 190 mg.

Jeszcze większe różnice znaleziono w napojach energetycznych z kofeiną. W badaniach nad ilością kofeiny w napojach energetycznych z kofeiną, niektóre napoje mimo zadeklarowanej na etykiecie obecności kofeiny, nie miały nawet 1 g zawartości kofeiny.

W przypadku takich różnić pozostają dwa rozwiązania. Cieszyć się smakiem i zapachem porannej kawy i nie przejmować się zbytnio ile kofeiny jest w filiżance, lub kupować wyciąg z guarany lub z kawy wyłącznie z czystą kofeiną.

Pierwsze efekty odczuwania działania kawy pojawiają się po 30-45 minutach, a średni czas półtrwania kofeiny w organizmie wynosi 4-6 godziny. Różnice wynikają z indywidualnych zdolności metabolizowania i wchłaniania kawy. Warto również zaznaczyć, że działanie i metabolizm kofeiny ogranicza palenie papierosów i sok z grejpfruta.

Podobnie jak z innymi używkami, organizm przez nadmierne spożywanie kawy, zwiększa swoją tolerancję na pozytywne działanie kofeiny. Im więcej kawy pijemy, tym trudniej odczuwać jej pomocne działanie w treningu. Ale czy to ma jakieś znaczenie, kiedy wstajemy rano? Trening to trening, a poranna kawa to poranna kawa.

korekta
amk-logo-2-1195957

Kamil