Written by 5:32 pm Technika

Jak uniknąć rutyny i poprawić swoje Thrustery? | strefa WOD

Jak uniknąć rutyny i poprawić swoje Thrustery?

Masz pewnie takie ćwiczenia, które wywołują u Ciebie motyle w brzuchu, kiedy patrzysz na ich nazwy w workout-cie. Masz pewnie też takie ćwiczenie, o których wiesz, że wykonując je znacznie zwiększasz swoją sprawność fizyczną, a i tak musisz walczyć całą swoją wolą aby nie szukać wymówek do ich wykonania w danym momencie. Dla mnie, takim ćwiczeniem jest thruster. Ćwiczenie, które zasługuje na miejsce wśród ćwiczeń, które działają na tak wiele aspektów sprawności fizycznej, m.in. na: elastyczność, stabilizację, siłę, wytrzymałość.

Zawsze jestem zaskoczony, że thruster nie znajduje się wśród podstawowych ćwiczeń w treningach funkcjonalnych.

1. Buduj solidne podstawy.

Burpees należy do ćwiczeń, które bardziej przykuwają naszą uwagę niż thrustery, mimo że oba ćwiczenia są do siebie bardzo podobne. Mógłbym nawet się kłócić, że powinno się dobrze wykonywać thrustery, po to żeby robić poprawnie burpees.

Tak dużo osób wylewa pomyje na burpees myśląc, że nie jest to ważne ćwiczenie ponieważ wykorzystuje jedynie wagę naszego ciała. W rzeczywistości burpees to ćwiczenie eksplozywne, wymagające mobilności i siły w biodrach, a także stabilizacji oraz siły w pasie brakowym. Czy to nie brzmi znajomo?

Wykonując tylko burpees, byłoby bardzo trudno wzmocnić wszystkie te elementy. Ale thruster, z licznymi wariacjami tego ćwiczenia, daje szeroką możliwość polepszenia tych umiejętności w każdym zakresie.

Jeżeli thruster jest takim wspaniałym ćwiczeniem, to dlaczego tak wielu ludzi go unika? Niektórzy powiedzą, że brakuje im mobilności w stawie barkowym i/lub w odcinku piersiowym kręgosłupa. Inni natomiast wierzą, że thrustery są mało wszechstronnym ćwiczeniem, poprawiającym tylko wytrzymałość. Są to twierdzenia uzasadnione, ale jeżeli spojrzymy na thruster z innej perspektywy to okaże się, że jest to ćwiczenie wielofunkcyjne poprawiające sprawność fizyczną na wielu poziomach.

Większość z nas wykonuje thrustery używając sztangi. Uważam jednak, że thrustery robione kettlebelami, czy sandbagami, są znacznie skuteczniejsze w osiąganiu optymalnych wyników w ćwiczeniach typu thruster. Dlaczego?

2. Ruchy niezależne.

Zgadza się, wiele osób naprawdę ćwiczy mobilność górnej części ciała, ale używanie narzędzi, które pozwalają nam na niezależne ruchy ramion również może nam pomóc w tej kwestii. Poza tym tego typu ćwiczenia dodatkowo poprawiają stabilizację. W artykule z The Journal of Strength and Conditioning Research (2012) na temat ruchów niezależnych, znajdziemy wyniki badań potwierdzających, że przez ćwiczenia wykonywane każdą ręką z osobna, bardziej aktywujemy mięśnie, niż przy ćwiczeniach wykonywanych oburącz.

Ćwiczenia z sandbagiem są bardzo dobrym rozwiązaniem na zwiększenie mobilności w naszych stawach przez to, że sandbag pozwala nam na zmianę kierunku przemieszczania ciężaru. Większość z nas zakłada, że ciężar może być przemieszczany tylko w pionie, są jednak sandbagi, które dają inne możliwość przenoszenia ciężaru w trakcie wykonywania thrusterów. Takie opcje również pomagają w budowaniu jednocześnie siły, wytrzymałości i stabilizacji.

3.  Precyzja ruchu.

Zapytaj się ćwiczących dlaczego używają sanbagów, zwykle usłyszysz odpowiedź: dlatego, że są niestabilne. Jeśli jednak zapytasz dlaczego w takim razie jest to takie ważne, najczęściej otrzymasz mało precyzyjne odpowiedzi.

Brak stabilizacji (niestabilność) wymaga od nas znacznie większej precyzji i dokładności. Zamiast wyłącznie generować ruch przez pracę kilku mięśni musisz zintegrować i zaangażować w ćwiczenie mięśnie całego ciała, aby zachować precyzję i dokładność w ruchu.

Jeżeli popełnimy jakikolwiek błąd w trakcie wykonywania ruchu, albo wystąpi słabszy element połączeń w łańcuchu kinetycznym, to precyzja ruchu w ćwiczeniu będzie ograniczona.

4. Większa aktywacja mięśni.

Czasami staramy się spiąć rzeczy, które na pierwszy rzut oka nie pasują do siebie. Podobnie jest z łączeniem ćwiczeń i sprzętu. Jeżeli prześledzimy różne warianty thrusterów to zobaczymy, że wykonywanie tego ćwiczenia wyłącznie w oparciu o sztangę pozbawia nas dodatkowych korzyści. W przypadku thrusterów z sandbagiem, czy kettlebell, angażujemy bardziej przednią część ciała, co wymaga większego zaangażowania większej ilości mięśni.

Według badań przeprowadzonych na ćwiczących z sandbagiem oraz ciężarkami, przy takiej samej ilości powtórzeń, tym samym ciężarze oraz takim samym ruchu, okazało się, że przy ćwiczeniach z sanbagiem uzyskano lepszą odpowiedź metaboliczną w postaci większej ilości uderzeń serca na minutę od grupy ćwiczących z hantlami.

Video: [5 ćwiczeń z thrusterem]

Dla sceptyków

Jeżeli oglądnąłeś video – 5 ćwiczeń z thrusterem oraz z sandbagiem, i dalej nie jesteś przekonany co do celowość takich ćwiczeń, proponuję spróbować zrobić te ćwiczenia z 48 kg kettlebellem i 80 kg snadbagiem. Nie chodzi tutaj o zwiększanie wyłącznie obciążania, które można dodawać w nieskończoność, a o zwiększenie precyzji ruchu, aktywowaniu core, i zwiększenie mobilności oraz stabilizacji. Po jakimś czasie poczujesz jak przyrost siły rozkłada się na inne ruchy i ćwiczenia, wliczając w to Twoje ulubione burpees.

Video: https://youtu.be/qqJ1r87RdVk

Źródło: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/how-to-vary-your-routine-and-get-better-at-thrusters

Autor: Josh Henkin is a certified strength and conditioning specialist with twenty years of experience in the fitness and sports performance industry.

korekta
amk-logo-2-5843279

Gregory Wega

(Visited 24 times, 1 visits today)

Last modified: 7 maja, 2019

Close