Jak robić MetCon(y) i się nie zajechać – taktyka robienia WOD.
Dla mnie pierwszym WOD-em była „Cindy” robiona w hotelowej siłowni, która całkowicie mnie zmasakrowała. Nigdy nie czułem takiego bólu w mięśniach, a płuca tak nie paliły. Po 10 minutach zebrałem się z podłogi i powiedziałem „to było niesamowite”.
Jednego wtedy nie wiedziałem, że taki sposób treningu przez cały czas, jest najgorszą rzeczą jaką możesz zrobić dla swoje sprawności fizycznej.
Trenuj jak Rich Froning.
Skąd mamy wiedzieć, że trenujemy właściwe? Przyjmując odpowiednią strategię, jak Rich Froning. Froning nigdy nie zaczyna szybko, nigdy nie leci na maksa od samego początku tylko utrzymuje stały rytm przez cały czas. Oczywiście nie możemy skopiować warunków genetycznych Froninga, ale możemy naśladować jego strategię.
Rich Froning, Central East
Zastosuj cztery następujące zasady w ćwiczeniach metcon. Wdrożenie nowej strategii ćwiczeń zajmie Ci trochę czasu, ale nie potrwa to tak długo jak myślisz. Po kilku tygodniach, naturalnie zaczniesz dostosowywać szybkość wykonywania ćwiczeń, która pozwoli Ci na osiąganie najlepszych czasów oraz da najlepszy efekt.
1. Paniczny oddech.
Pierwszą i najłatwiejszą zasadą jest unikanie panicznego oddechu, sytuacji, kiedy czujesz, że musisz złapać oddech, zamiast mieć poczucie, że to Ty masz kontrolę nad oddechem. Wall Ball (rzuty piłką lekarską o ścianę) są doskonałym przykładem ćwiczenia, w którym gubisz oddech.
Słuchaj swojego ciała i zatrzymaj się przed momentem, w którym musiałbyś się zatrzymać. Poświęć kilka metconów na zapisywanie momentów, w których tracisz oddech i przy następnej okazji, zatrzymaj się dokładnie przed tą chwilą, w której poprzednio musiałeś zrobić przerwę. Zatrzymaj się, ochłoń i kontynuuj.
Pamiętaj, że nie wystarczy tylko zwolnić odrobinę. Musisz dać swojemu ciału czas na złapanie oddechu i odzyskanie kontroli nad ćwiczeniem, które musisz wykonać.
2. Tętno rządzi.
Generalnie zaawansowanym crossfitterom zaczyna brakować tchu przy tętnie 155 bpm, mniej doświadczonym przy 140 bpm. To jest moment, w którym organizm zaczyna produkować więcej resztek metabolicznych niż jest w stanie usunąć.
Następnym razem w trakcie wykonywania metconu, zatrzymaj się i sprawdzaj przez 6 sekund tętno co dwie minuty:
- 12 uderzeń zmierzonych w ciągu 6 sekund oznacza, że Twoje tętno wynosi ok. 120 bpm, powinieneś nieznacznie przyspieszyć;
- 14-15 uderzeń na 6 sekund to właściwe tętno;
- 15 uderzeń i więcej oznacza, że musisz zwolnić.
Pamiętaj, że nie wystarczy zwolnić tylko odrobinę. Daj swojemu ciału czas na złapanie oddechu i odzyskanie kontroli nad ćwiczeniem, które masz wykonać.
Sprawdzając od czasu do czasu tętno podczas WOD-a będziesz mógł poczuć, jak wygląda właściwe tempo. Powtarzaj ten test za każdym razem, kiedy masz na to ochotę i wyliczaj ponownie swoją strategię tempa.
Tętno rządzi, ten sposób sprawdza się w WOD-ach, w których nie zatrzymują Cię duże obciążenia, czy kwestie techniki, a tylko brak tchu.
3. 40 % rządzi.
W ćwiczeniach, w których obciążenie stanowi wyłącznie masa Twojego ciała, nie rób nigdy więcej niż 40% twojego maksymalnego jednorazowego wyniku. Czasami możesz nawet pracować przy 20%, szczególnie w przypadku WOD-a o dużej objętości. Jeżeli robisz 10 podciągnięć strict, nigdy nie rób więcej niż 4 w jednej serii. Jeżeli miałbyś do zrobienia 20 podciągnięć, lepiej podziel to ćwiczenie na 5 serii po 4 podciągnięcia z 20 sekundowym odpoczynkiem. Odpoczynek trwający 15-30 sekund pozwoli Ci na rozwinięcie tolerancji wysiłkowej dla ćwiczeń gimnastycznych.
Ta metoda działa wyłącznie jeżeli dokładnie mierzysz czas odpoczynku. Jeżeli polegasz wyłącznie na zgadywaniu, to na pewno będziesz odpoczywał zbyt krótko na początku i zbyt długo na końcu. Używaj zegarka.
4. Całkowita objętość i ostatnia runda.
Powszechnym błędem jest traktowanie każdej rundy osobno i myślenie, że mogę to zrobić bez przerw.
Pamiętaj – nie robisz jednej rundy tylko kilka, więc musisz spojrzeć całościowo na WOD-a. Nie ma sensu szybko zaczynać i tracić więcej czasu później na odpoczynek, to może powodować, że przegrasz WOD-a z powodu zbyt szybkiego i długiego odpoczynku.
Największym kontrargumentem do tej taktyki jest hasło: „Tak, ale ja się tak dobrze czułem na początku”.
Pozwól, że opowiem Ci historię Trevora. Robiliśmy wspólnie Helen (3 rundy: 400 m biegu, 21 kettlebell swings i 12 podciągnięć). Wspomniałem mu o strategii całkowitej objętości i ostatniej rundy.
Trevor był doświadczonym crossfitterem i robił Helen kilkanaście razy w życiu. Wiedzieliśmy, że jest dobrym biegaczem, a kettlem może wymachiwać cały dzień. Skoncentrowaliśmy się więc na podciągnięciach i serię podzieliliśmy na 2 razy 6.
Przeciętnie crossfitter traci około 10-30 sekund na odpoczynek w trakcie workoutu, w zależności od ćwiczenia i od tego co robi. Trevor robił, sześć przerw po 15 sekund co dawało 90 sekund. Kiedy zastosował naszą strategię trzech przerw po 15 sekund, urwał 45 sekund ze swojego dotychczasowego czasu, w którym robił Helen. Wniosek: Treveor nie poprawił czasu dlatego, że był sprawniejszy niż ostatnio, ale dlatego, że był mądrzejszy.
Jak się dowiem, że moje tempo jest właściwe?
Skorzystaj z przykładu: trzyrundowy workout.
- Pierwsza runda: czujesz, że ćwiczysz zbyt wolno i masz ochotę na odpalenie rakiety, i przyśpieszenie.
- Druga runda: czujesz, że twoje tempo jest perfekcyjne.
- Ostatnia runda: czujesz, że chyba nie skończysz tej rundy bez odpoczynków.
Jeżeli Twoja strategia zawiodła, to co to oznacza?
- Jeżeli twoja strategia zawiodła już w połowie ćwiczenia, to znaczy, że przyjąłeś zbyt ambitne założenia. Następnym razem, zacznij wolniej i/albo zredukuj ilość powtórzeń.
- Jeżeli strategia rozsypała się przy końcu, nie rezygnuj z niej, następnym razem postaraj się ją utrzymać przez cały workout.
- Jeżeli twoja strategia zadziałała perfekcyjnie, następnym razem postaraj się skrócić czas odpoczynku, zwiększyć obciążenie lub objętość, albo przyśpieszyć bez zadyszki.
Często słyszę, że trenowanie w ten sposób nie daje przyjemności. Czasami chcesz pójść na maxa i zobaczyć co się stanie. Zgadzam się – jest i na to czas. Ale również wiem, że nieskończenie WOD-a nie należy do rzeczy przyjemnych. Nie jest miłe, zacząć mocnym tempem by później robić minutowe przerwy na złapanie oddechu lub jeszcze jednego powtórzenia. Smutniejsze jest też to, jak spoglądasz wstecz, a twój czas i rekordy sprzed 6 tygodni lub 6 miesięcy nawet nie drgnęły.
Planowanie i wykonanie strategii da Ci poczucie, że zrobiłeś absolutnie wszystko, aby wykonać to ćwiczenie najlepiej jak możesz.
Jak powiedział jeden z dużo mądrzejszych trenerów ode mnie: „Sukces jest spokojem umysłu, który jest rezultatem spełnienia przez zrobienie czegoś najlepiej jak mogłeś.”
Źródło (oryginalny tekst): http://breakingmuscle.com/functional-fitness/how-to-strategize-and-win-a-wod-like-rich-froning
Autor: Colm O`rreily has been coaching in one form or another since he was sixteen. First karate, then mixed martial arts and Brazilian jiu jitsu. In 2007, he tried his first CrossFit workout, „Cindy,” in a hotel gym and was instantly hooked. Within months he was booking CrossFit holidays and flying to the USA to attend his Level 1. He soon opened Ireland’s first CrossFit affiliate. Colm has coached as part of Team Outlaw at the 2012 and 2013 CrossFit Games and at the 2013 and 2014.
Gregory Wega
Last modified: 9 maja, 2019