Nauczenie się odpowiednich reguł nawadniania organizmu może mieć wpływ na Twoje wyniki sportowe i jakość treningów. Poniżej kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc.
Ćwiczenia Crossfitowe z natury są typem ćwiczeń „nigdy nie mów, że jesteś słaby”, które testują mentalny i psychiczny zapał oraz siłę charakteru nawet najbardziej doświadczonych sportowców. Mięśnie są nabrzmiałe od wysiłku, stawy aż skrzypią, wentylacja nie wyrabia, a Twoje ciało i mózg błagają o wodę. Wiemy doskonale, że woda jest niezbędna do przeżycia, jak również do osiągnięcia optymalnego wyniku.
Wodny sport
Mierzenie ile wody pijemy w ciągu dnia, jest jak robienie przysiadów, czy kippingu – to istotna umiejętność, która wymaga stałej pracy. A nagrodą jest lepsze zdrowie i wzrost własnych wyników na tablicy. Pierwszym krokiem do zrozumienia istoty właściwego nawodnienia jest zrozumienie działania wody na nasz organizm.
Umiarkowane odwodnienie albo utrata płynów na poziomie 5-10% powoduje wzrost poziomu pracy serca oraz układu oddechowego, w celu kompensacji zmniejszonej objętości plazmy i ciśnienia krwi, wzrost temperatury ciała może wywołać bóle głowy, nudności oraz mrowienie w kończynach. Nie chcesz wiedzieć co się dzieje w przypadku ostrego odwodnienia, poniżej 10%, ale możemy powiedzieć, że łączy się to z hospitalizacją, jeżeli masz szczęście.
500 ml wody powinieneś spożywać w ciągu godziny w trakcie intensywnego treningu
Nawet niewielki ubytek płynów może mieć znaczący wpływ na kondycję i wydolność sportową, poziom energii oraz samopoczucie. Woda jest niezwykle ważna – mówi Doug Katona, head coach z Crossfit Endurance. „Odwodnienie dotyka krwi, mózgu i mięśni. Nawet niewielkie odwodnienie na poziomie 2% może wpłynąć i obniżyć wydolność sportową. To może oznaczać sekundy, minuty, czy godziny w zależności od dyscypliny. W Crossficie, utrata sekund może oznaczać znaczną różnicę w miejscach zajmowanych w trakcie zawodów. Odwodnienie nie tylko obniży sprawność i wydolność organizmu, ale może mieć wpływ na funkcjonowanie organów wewnętrznych i ogólnie twojego zdrowia.
Doug Katona, twierdzi, że najlepszym sposobem na uniknięcie odwodnienia w trakcie WOD, jest właściwe nawodnienie przed wejściem do boxa. „Wszyscy myślą od nawadnianiu w trakcie workoutu, ale nie mniej ważne, o ile nie ważniejsze, jest nawadnianie organizmu i uzupełnianie wody w ciągu dnia”.
Odpowiednia ilość vs nadmiar
Wpływ na dzienne zapotrzebowanie wody ma wiele czynników m.in.: klimat, specyfika wysiłku, poziom zmęczenia, procesy biochemiczne w organizmie i odżywianie. Znalezienie odpowiedzi na pytanie ile wody powinniśmy spożywać wymaga dużej wiedzy, a także umiejętności oceniania na jakim etapie treningowym się znajdujem. Jeżeli brzmi to dość niejasno i ma charakter subiektywnej oceny, to trzymając się uniwersalnej formuły, człowiek dziennie powinien wypijać co najmniej 50 % ciężaru ciała (w funtach) przeliczonych na uncje. Pamiętaj proszę, że dotyczy to osób które nie są aktywne fizycznie, więc dla sportowców ta wartość powinna być wyższa i zależy od modułów treningowych oraz specyfiki treningu.
Wciąż jednak indywidualne określenie zapotrzebowania na wodę, ma istotne znaczenie i określone zostanie przez poziom Twojej aktywności. Jeżeli zderzasz się ze ścianą szybciej niż się spodziewałeś lub regeneracja między WOD jest wolniejsza i dłuższa, to przyczyna może leżeć w poziomie nawodnienia organizmu.
Uzyskanie optymalnego nawodnienia wymaga stałego i regularnego picia. „Rozplanuj dostarczanie sobie płynów przez cały dzień, nie staraj się wypijać za jednym razem całej wody, czy płynów, które sobie zaplanowałeś lub nadrobić czas, w którym miałeś pić i rzucić się na wodę jak spragniony pies: wodę należy dozować stopniowo.”
Nie tylko brak odpowiedniego nawodnienia, ale również picie zbyt dużej ilości wody może mieć negatywne skutki i bolesne konsekwencje. Aby ciało mogło działać na najwyższych obrotach to głównym celem musi być utrzymanie równowagi elektrolitowej. Dlatego też nie chodzi o picie samej wody, ale o picie tego co w tej wodzie jest. Gównie chodzi o istotne składniki takie jak: sód, potas, magnez, wapń. Generalną zasadą jest podawanie minimum 500 ml wody na godzinę w trakcie intensywnego treningu. Jeżeli jest gorąco na zewnątrz, powiedzmy powyżej 30 stopni C, to zapotrzebowanie na wodę ustalasz indywidualnie, dostosowując się do wskaźnika pocenia i utraty elektrolitów.
Picie zbyt dużej ilości czystej wody w trakcie długiego lub ciężkiego treningu, może prowadzić do „wodnego odurzenia/zatrucia”. W ten sposób dochodzi do hiponatremii, która ma źródło w niskim poziomie sodu w organizmie. Taki stan może prowadzić do opuchlizn, nudności, ostrych bólów głowy, zakłócenia zdolności motorycznych i działania centralnego ośrodka nerwowego, zawrotów głowy, skurczów i wymiotów.
Jaka jest z tego lekcja? Postępuj zgodnie z zaleceniem, pij na dzień wodę w ilości ½ wagi swojego ciała wyrażonej w uncjach i dostosowanej do stopnia aktywności fizycznej. Ale nie pij tego za jednym razem. Lepiej jest nawadniać się często, przez cały dzień i podczas wysiłku, niż wypić wszystko jednym haustem na raz.
Woda i strategia
Po to żeby uzyskać lepszy czas lub więcej punktów w rundzie itd. szukamy odpowiedniej rozgrzewki, strechingu, odżywiania i innej całej masy zmiennych. Ostatnią rzeczą jakiej byś sobie życzył, to pozostawienie wyniku na tablicy na łasce wody, więc teraz jest czas na to, aby dodać nawadnianie do Twojego fitnessowego planu strategicznego.
„Picie podczas WOD-a jest stałą strategią” mówi, śmiejąc się Katona. „Jeżeli nie jest naprawdę gorąco na zewnątrz, a Ty jesteś w dobrej kondycji, to z pewnością nie potrzebujesz pić w trakcie 15-20 minutowego met-con workoutu. Istotne jest, aby być przygotowanym. Dobre nawodnienie przed i po ma strategiczne znaczenie na to, co będzie działo się podczas workoutu.”
Jeżeli absolutnie musisz się napić, to zrób to. Ale Katona przestrzega, że częste picie w trakcie WOD-ów, może mieć znaczenie dla Twojego przygotowania i zaangażowania. Podczas WOD-ów obciążenie, czy długość workoutu ma znaczenie. Warto jednak zmierzyć też inne czynniki. Nawet jeżeli jest to tylko 12 minutowy AMRAP, to i tak musisz patrzeć przez pryzmat całej sesji treningowej. Kiedy przychodzisz popołudniu na trening i na zewnątrz jest bardzo gorąco to jest to zupełnie inna historia. Jeżeli uwzględnisz rozgrzewkę, ćwiczenia techniki i workout, to okaże się, że sesja treningowa trwa 45 minut lub więcej. Nie patrz tylko na czas jaki jest potrzebny do wykonania WOD-a, uwzględnij też inne dynamiczne czynniki. W takich wypadkach jeżeli na początku treningu napijesz się wody jest to ok. Wszystko jednak zależy od stopnia nawodnienia zanim wszedłeś na salę treningową.
Odwodnienie 101
Czy masz wystarczającą ilość wody? Poniżej znajdziesz wskazówki mówiące czy nie tracisz wody zbyt szybko.
„Pragnienie zwykle jest pierwszym sygnałem odwodnienia” mówi Dough Katona. „Bóle głowy i wyschnięte wargi są również głównym sygnałem. To wystarczy, abym mógł bliżej przyglądać się ćwiczącym, którzy odpoczywają lub mają mdłości po ćwiczeniach.” Wnioski dla Crossfiterów: zdolności poznawcze i motoryczne są ograniczone przez odwodnienie, więc wolniej będziesz przenosił i podnosił ciężary, a Twoje 10 GPP (Uniwersalne Zdolności Fizyczne) gwałtownie spadają. Jako trener powinieneś informować o konieczności właściwego nawodnienia przed treningiem. Pamiętaj też, że uzupełnienie płynów po treningu również jest istotne i to nie tylko w pierwszych 90 minutach po treningu, ale także w ciągu dnia i przez kolejne 24 h.
Jeżeli jesteś w trakcie zawodów lub robisz długie wytrzymałościowe treningi i nie nawadniasz się właściwie, to Twoje zdolności fizyczne będą cały czas spadać.
Żywność, płyny i opcje.
Jest to oczywiste, ale można o tym zapomnieć, że bidon czy butelka z wodą, którą nosimy ze sobą wszędzie, nie jest jedynym źródłem wody. W żywności jest jej pełno.
Warzywa,takie jak brokuły czy szpinak, generalnie zawierają 90% wody i są bardzo odżywcze. Ogórki, seler czy sałata lodowa także są pełne wody, ale zawierają mniej składników odżywczych. Chociaż społeczność Crossfitowa wie, że spożywanie nadmiaru owoców nie jest właściwą drogą, którą mają podążać, to są jednak pewne owoce takie jak grejpfrut, jabłka i czarne jagody, które warto jeść, ponieważ zawierają w sobie bardzo dużo wody.
Część płynów w organizmie pochodzi z żywności, ale to nie neguje konieczności picia. Jest też taka rzecz, jak czyste nawadnianie, tzn. czysta woda o wysokim ph jak 9, z odpowiednią ilością elektrolitów i to może być Twoim najlepszym wyborem.
Katona mówi też: „Nie pozwalam moim zawodnikom na picie wody słodzonej, pełnej sztucznych barwników i dodatków.”
Nie myśl nawet o tym, żeby narzekać na to, że kiedy jesteś odpowiednio nawodniony to musisz częściej chodzić do toalety. „Gdybyś miał wybór, wybrałbyś częstsze robienie siku, czy skurcze i zniszczenie siebie w trakcie workoutu?” Wszyscy świadomi sportowcy zwracają uwagę na nawodnienie. Nawodnienie jest czynnikiem, który możemy kontrolować i dzięki niemu pomagamy sobie w realizacji celów treningowych.
Umiejętność pracy
Zdobywanie wiedzy na temat odpowiedniego nawadniania organizmu nie jest tak „sexy” jak opracowywanie strategii do zrealizowania Hero Wod-a, czy szukanie sposobów na zrobienie perfekcyjnego dwuboju olimpijskiego, ale jest niezmiernie istotną umiejętnością, szczególnie dla sportowców, którzy chcą być lepszymi za każdym razem gdy postawią stopę w boxie. „Radzę każdemu, aby myślał o nawodnieniu organizmu jak o umiejętności czy technice. To jest wiedza. Poziom nawodnienia organizmu ma wpływ na to jak szybko biegasz, ile podnosisz i jak szybko się regenerujesz. Poświęć trochę czasu na znalezienie swojej formuły uzupełniania płynów w oparciu o podstawowe informacje na temat nawodnienia, które tutaj omawialiśmy. Współpracuję z wieloma zawodnikami Crossfit Games, którzy monitorują poziom nawodnienia przez lata. To jest stały proces, a ostateczna formuła powinna być tworzona bardzo ostrożnie.”
Źródło: http://www.theboxmag.com/article/dynamic-fluid-9512
Autor: Eric Velazquez, NSCA-CPTEric Velazquez, CSCS, is a veteran health and fitness writer and editor-in-chief of Muscle & Performance magazine. Over the years, he has carved a niche int he realm of participatory fitness journalism, often putting himself through the paces of the programs he writes about.
korekta
Kamil
Last modified: 17 kwietnia, 2022
