CrossFit i kontuzje: Jak uniknąć ryzyka kontuzji w trakcie treningu?

Wygoogluj sobie „kontuzje CrossFit”, a zostaniesz zasypany mnóstwem publikacji prasowych ostro krytykujących CrossFit i jego metody treningowe. Istnieje nieskończona lista skarg związanych z udziałem w treningach, które zakończyły się wymiotami, obrażeniami czy rehabilitacją.

Jednak większość skarg nie uwzględnia jednej rzeczy, a mianowicie tego, że wiele z tych urazów nie jest wynikiem CrossFitu i jego metodyki treningowej, ale raczej sumy większych lub mniejszych błędów popełnionych w każdym z indywidualnych przypadków, m.in.: złego programowania, braku kompetencji i złego wyszkolenia trenera, niewłaściwej techniki w trakcie ćwiczeń, dobierania zbyt dużych obciążeń, czy tak ulotnych kwestii, ale tak obecnych w każdym z nas, czyli naszego rozbujanego ego, lub parcia na najlepszy wynik w workoucie za wszelką cenę.

Oczywiście w wielu przypadkach box nie jest bez winy, ponieważ to właśnie trenerzy w nim pracujący są odpowiedzialni za programowanie, sprzęt, a przede wszystkim za standardy wykonywania ćwiczeń i za poprawną technikę. Jeśli wysokie standardy nie są ustanowione i utrzymywane przez Twoich trenerów, przez Twoją społeczność, a przede wszystkim przez Ciebie, to urazy niewątpliwie będą miały miejsce.

Czy możemy uniknąć ryzyka wystąpienia urazów i kontuzji w trakcie treningu crossfitowego?

W bardzo wielu przypadkach zdecydowanie tak. Wszystko zależy od nas. Musimy pamiętać, że box jest tylko tak dobry jak dobre jest to co dzieje się wewnątrz jego murów, a jak możemy to ocenić? Przez obserwację.

Trener.

Jeżeli chodzi o trenerów CrossFit pamiętaj, że wystawione im opinie nie zawsze mówią całą prawdę, a certyfikat trenera CrossFit Level 1 to obecnie papierek za kilka tysięcy polskich złotych.

Obserwuj swojego trenera w akcji. Szukaj trenerów, którzy są komunikatywni, skupieni na trenujących, dający indywidualne wskazówki i motywujący.

Trener powinien zapytać Cię o stan Twojego zdrowia, m.in. o kontuzje, dolegliwości oraz powinien ocenić Twoją elastyczność i zdolność wykonywania poprawnie ruchów. W celu osiągnięcia pełnego zakresu ruchu powinien zaproponować Ci progresję i skalowanie ćwiczeń.

Każdy z trenerów powinien dobierać czytelne, zwięzłe i jasne wskazówki dla ćwiczących, które są odpowiednie do rodzaju ćwiczeń i do ich ograniczeń. Priorytetem w każdym treningu, szczególnie dla początkujących, jest pracowanie nad mobilnością i techniką. Intensywność, a przede wszystkim ciężary, powinny być na dalszym miejscu.

Bez tych cech trener dodaje niewielką wartość do Twojego treningu i może przeoczyć potencjalnie niebezpieczną sytuację. Szukasz przywództwa w odniesieniu do swoich celów zdrowotnych i fitnessowych, więc upewnij się, że pakujesz się w dobre ręce i odpowiednio ustawiasz poziom całego Twojego treningu.

Każdy wykwalifikowany trener powinien znać swoje ograniczenia. Profesjonalnym zachowaniem ze strony trenerów i właścicieli boxów będzie sytuacja, w której korzystają z usług specjalisty z danej dyscypliny sportowej, który prowadzi specjalistyczne treningi. Szczególnie dotyczy to zajęć z dwuboju olimpijskiego. Jeżeli trener będzie chciał dostarczyć Ci usługi, na których nie najlepiej się zna, to nie tylko otrzymasz niskiej jakości usługi, ale narazi Cię to na ryzyko kontuzji.

Jeżeli już przytrafi Ci się kontuzja i mimo to idziesz na trening, a jeszcze do tego trener przekonuje Cię do treningu, to jest to wyraźny sygnał alarmowy, że powinieneś pomyśleć o zmianie boxa. Ból jest wskazówką, że coś jest nie tak i że potrzebujesz wizyty u wykwalifikowanego specjalisty. Trener musi to wiedzieć, Ty niekoniecznie.

Unikanie zajęć intro, on ramp, czy beginners.

Większość boxów wprowadza zajęcia dla początkujących. Mają one różne nazwy: intro, on ramp, beginners. Łączy je jeden podstawowy cel: nauka techniki nowych ruchów oraz doskonalenie podstaw.

Przed rzuceniem się w reżim treningowy o wysokiej intensywności, czy nie daj boże z dużymi ciężarami, trzeba mieć solidne podstawy, bez których ryzyko wystąpienia kontuzji jest bardzo wysokie. Budowanie czegokolwiek na słabym fundamencie może prowadzić w najlepszym razie do frustracji wynikającej z braku postępów, w najgorszym do urazów. Bądź mądry i wystarczająco silny, zacznij od zajęć intro i cały czas pielęgnuj technikę zanim dorzucisz kilka kilogramów na sztangę.

Pośpiech w procesie rozwoju.

Rozwój i praktyka wymagają czasu. Na poziomie fizjologicznym nowe połączenia neuronowe budujące matrycę w celu opanowania nowych fizycznych umiejętności są procesem rozciągniętym w czasie. Kiedy więc zapisujesz się do boxa nie możesz oczekiwać, że za kilka miesięcy będziesz we wszystkim ekspertem. Rzeczywistość jest brutalna, nie będziesz ekspertem w niczym. Niezależnie od tego czy jesteś zapalonym biegaczem, byłym ciężarowcem z czasów studiów lub masz zerową przeszłość sportową – pamiętaj, że musisz nauczyć swój organizm poprawnego ruchu, często bardzo trudnego, poprzez setki powtórzeń i ciągłych korekt. A na to potrzebujesz dużo czasu.

A jak to wygląda w rzeczywistości? Sukces i postęp ma być natychmiastowy, a rekordy na każdym treningu. Czym to się może skończyć?
Dokładnie tak – kontuzją. Rada: cierpliwość i zaufanie do trenera.

Ego, twój największy wróg.

Nie jest tajemnicą, że w pewnym aspekcie CrossFit jest nastawiony na rywalizację. Punktem odniesienia naszych „postępów” jest biała tablica, zegar i ilość powtórzeń. Liczy się wynik i miejsce. Niezależnie od tego, jaką informację zwrotną dostajemy od trenera, często porzucamy technikę i poprawne wykonanie ćwiczenia na rzecz kilku dodatkowych powtórzeń, czy lepszego czasu. Nie możemy pozbyć się dręczącego poczucia konieczności prześcignięcia pozostałych, kosztem techniki czy poprawnego wykonania ćwiczenia według określonych standardów. Potrzeba bycia „lepszym” czasami jest tak duża, że dopuszczamy się małych „oszustw” i kłamstewek przy liczeniu liczby powtórzeń. Cały ten zestaw może prowadzić nas w jednym kierunku, do kontuzji.

Co robić w takim przypadku? Kieruj się zdrowym rozsądkiem, opanuj ego i pamiętaj, że podstawą CrossFitu jest zdrowie i sprawność w długiej jednostce czasu, a nie pierwsze miejsce na tablicy w danym dniu w Twoim boxie. Każde powtórzenie wykonane niepoprawną techniką niesie ze sobą ryzyko kontuzji, jednocześnie pozbawiając Cię głównego celu w crossfitowej przygodzie jakim jest zdrowie.

Reasumując – ryzyko kontuzji na treningu crossfitowym istnieje tak jak w każdym innym sporcie, czy aktywności fizycznej. Prawdopodobieństwo urazu możemy ograniczyć do minimum jeżeli będziemy przestrzegać kilku fundamentalnych zasad: uczestniczmy w zajęciach kompetentnego i dobrze wyszkolonego trenera, uczestniczmy w zajęciach dla początkujących oraz cały czas zwracajmy uwagę na technikę i poprawne wykonywanie ćwiczeń, dodajmy do tego odrobinę cierpliwości i konsekwencji, zostawmy ego w szatni. Czy w ten sposób całkowicie wyeliminujemy ryzyko kontuzji?

Na pewno nie, ale mocno je ograniczymy.

korekta
amk-logo-2-9579083

Gregory Wega