Co warunkuje siłę i moc crossfittera?

Co warunkuje siłę i moc crossfittera?

Siła i moc, cecha motoryczna pożądana przez wszystkich sportowców bez względu na rodzaj dyscypliny jakie uprawiają. W każdym sporcie jest to parametr określający predyspozycje i możliwości danego zawodnika i nie dotyczy to wyłącznie sportów siłowych czy sztuk walki, ale również wytrzymałościowych, gdzie zwraca się  uwagę przede wszystkim na parametry wydolnościowe.

Istnieje wiele programów treningowych, które zaprojektowane są w celu zwiększenie siły i mocy. Generalnie każda osoba poddana wybranym ćwiczeniom odczuje przyrost siły i moc. Załóżmy, że dwie osoby o podobnej budowie, wadze i sprawności fizycznej zostaną poddane takiemu samemu programowi  budowania siły i mocy. Po jakimś czasie może okazać się, że u jednej osoby nastąpi szybki i duży przyrost siły i mocy, natomiast u drugiej osoby postęp w budowaniu siły i mocy będzie wolniejszy i słabszy.

Żeby jeszcze bardziej skomplikować temat siły i mocy, ci sami zawodnicy o podobnej budowie oraz proporcjach ciała i takiej samej masie mięśniowej, mogą różnić się wynikami w jednym przysiadzie z ciężarem maksymalnym, w jednym przysiadzie z podskokiem z ciężarem maksymalnym i w długiej serii przysiadów. Jeden z nich będzie najlepszy w przysiadzie z maksymalnym ciężarem, ale drugi zrobi więcej przysiadów w serii lub będzie miał lepszy wynik w podskoku ze sztangą. Zawodnicy wykonując poszczególne rodzaje przysiadów zaprezentowali różne rodzaje siły: maksymalną, eksplozywną i wytrzymałości siłowej.
A paradoks polega na tym, że zawodnik który posiada największą siłę maksymalną przy jednym powtórzeniu, w próbie wytrzymałości siłowej może być najsłabszy. Z czego to wynika?

Zdolność generowania siły i mocy warunkuje bardzo wiele czynników, ale można wyróżnić kilka podstawowych, które mają największy wpływ na to czy jesteśmy silni i mocni.

Różne typy komórek mięśniowych i siła skurczu mięśni.

Niestety, uwarunkowanie naszych predyspozycji do generowania siły i mocy, zależy przede wszystkim od genów, które decydują o typach włókien mięśniowych, a także ich rozmieszczeniu. Nie wchodząc w szczegóły architektury budowy mięśni, rozróżniamy trzy typy komórek mięśniowych: szybko i wolnokurczliwe oraz  mieszane.

Włókna wolnokurczliwe – powszechnie nazywane włóknami typu I to włókna, które zawierają duże ilości mioglobiny (białko biorące udział w magazynowaniu tlenu), mitochondriów oraz enzymów utleniających, z niską aktywnością ATP-azową, co prowadzi do tego, że siła skurczu tych włókien jest mała, wolna i długa, ale cechuje je bardzo duża odporność na zmęczenie i podlegają one głównie metabolizmowi tlenowemu.

Włókna szybkokurczliwe – cechują się metabolizmem beztlenowym i wysoką aktywnością ATP-azową, mają dużą siłę skurczu oraz małą odporność na zmęczenie.

Włókna pośrednie – morfologicznie i czynnościowo są podobne do włókien szybko i wolnokurczliwych, o metabolizmie tlenowym i beztlenowym z dużą odpornością na zmęczenie.

Przestawione powyżej typy komórek mięśniowych rozmieszczone są w różnych ilościach i proporcjach w mięśniach, które mają bezpośrednie przełożenie na potencjał generowania siły, ponieważ to właśnie rodzaje włókien mięśniowych i przekrój mięśni poprzecznych mają główny wpływ na maksymalną siłę mięśniową. Im mięsień jest grubszy tym większy jest jego przekrój poprzeczny, a to przekłada się na wzrost jego siły.

Jak już wspomniałem o rodzaju typów włókien decydują geny, ale nie tylko. Odpowiedni rodzaj treningu i aktywność fizyczna wpływają na proporcję, rozmieszczenie i ilość określonych włókien mięśniowych.

Generalnie im więcej masz włókien mięśniowych o poprzecznym przekroju tym potencjalnie masz większe szanse na bycie silniejszym od osoby, która ma ich mniej, ale już niekoniecznie musi być tak z mocą. Co prawda wzrost masy mięśniowej przyczynia się do wzrostu maksymalnej siły mięśni szkieletowych, ale w przypadku maksymalnej mocy generowanej przez mięśnie większe znaczenie ma maksymalna szybkość skracania mięśni, która zależy od ilości włókien szybkokurczliwych. Włókna szybkokurczliwe mogą generować 10 X szybciej maksymalny skurcz mięśnia od włókien wolnokurczliwych i mogą wyprodukować dużą moc nawet u osób, które mają niewielką masę mięśniową.

Systemy energetyczne.

Mięsień bez ładunku energetycznego i jego sprawnej zamiany na energię nie jest w stanie wygenerować żadnej pracy. Podstawowym paliwem energetycznym jest związek ATP (adenozynotrifosforan), który zmagazynowany jest w mięśniach. Niestety jego zasoby są tak niskie, że wystarczą na ok. 2-3 sekundy bardzo intensywnego wysiłku i bez resyntezy ATP po tym bardzo krótkim czasie organizm po prostu stanie. Na szczęście komórki mają zdolność od  stałego odnawiania ATP i ten właśnie proces odgrywa bardzo ważną rolę w generowaniu mocy. Szybkość oraz ilość odbudowywania ATP zdeterminowana jest rodzajem systemów energetycznych. Proces resyntezy ATP może przebiegać w warunkach tlenowych oraz beztlenowych.
Upraszczając  ten proces w znacznym stopniu to w warunkach tlenowych komórki mięśniowe wytwarzają dużo ATP, ale robią to wolno, natomiast w warunkach beztlenowych resynteza ATP zachodzi bardzo szybko z wysoką mocą produkcyjną, ale trwa krócej i odbudowuje się mniej ATP niż w warunkach tlenowych.

Moc i objętość  produkcyjna ATP zależy od sprawnego działania systemów energetycznych, których działanie również jest uwarunkowane od struktury komórek mięśniowych w naszym ciele. Na szczęście, podobnie jak w przypadku mięśni, przez regularny i odpowiedni trening jesteśmy w stanie wpłynąć na funkcjonowanie systemów energetycznych.

System hormonalny oraz nerwowy.

System nerwowo-mięśniowy oraz hormonalny często jest pomijany jako jeden z głównych czynników wpływających na naszą zdolność generowania siły i mocy. Bardzo niesłusznie, ponieważ te dwa systemy, a szczególnie hormonalny, może mieć większe znaczenie w budowaniu siły i mocy niż system energetyczny. Hormony sterydowe regulują ekspresję tysięcy genów, między innymi tych które kodują konkretne włókna mięśniowe. Zaburzenia na osi podwzgórze – przysadka mózgowa – jądra mogą mieć decydujące znaczenie na zdolność generowania siły i mocy. W skrajnych przypadkach możemy stosować najlepsze plany treningowe, suplementować się, korzystać z najzdrowszej diety, a nasze postępy w budowaniu siły i mocy będą mizerne. Wtedy jedynym rozwiązaniem, nie tylko na zwiększenie szansy na budowanie siły i mocy, ale na normalne codzienne funkcjonowanie, jest terapia hormonalna (skrajny przypadek).

Podobne znaczenie ma funkcjonowanie systemu nerwowo-mięśniowego i neurotransmiterów. Zaburzenie na linii tworzenia, przekazania i odbioru impulsu nerwowego mają wpływ na generowanie siły i mocy. Poza tym, im więcej komórek nerwowych oplata włókno mięśniowe tym więcej tych komórek może być pobudzonych, dzięki temu wzrasta potencjał wytworzenia większej siły.

Wielkość rozwijanej siły i mocy, zależy nie tylko od stopnia unerwienia włókna mięśniowego, ale także od szybkości wytworzenia sygnału nerwowego i jego rozprowadzenia po komórkach unerwiających włókna mięśniowe. Paradoksalnie wpływ na generowanie siły i mocy ma też mechanizm hamowania sygnałów nerwowych za sprawą narządów ścięgnistych Golgiego, które pełnią rolę zabezpieczenia przed uszkodzeniem mięśnia w trakcie supramaksymalnych wysiłków.

Temperatura mięśni.

Ważnym czynnikiem warunkującym wytworzenie siły i mocy jest temperatura wewnątrzmięśniowa. Dlatego też tak duże znaczenie ma rozgrzewka przed treningiem. Średnia temperatura włókien mięśniowych mierzona w stanie spoczynku na głębokości 4 cm, to 36 st. C. Podniesienie tej temperatury do 40 st. C, poprawia napięcie mięśniowe, co sprzyja zwiększeniu maksymalnej prędkości skracania mięśnia i generowaniu większej mocy o około 15-20% oraz poprawia mechaniczną sprawność mięśni.

Inne czynniki warunkujące generowanie siły i mocy.

Podstawowym sposobem na budowanie siły i mocy mięśni szkieletowych jest regularny specjalistyczny trening. Zasadniczym znaczeniem w poprawianiu parametrów siły i mocy na bazie treningu fizycznego ma odpowiedni dobór obciążeń, liczby powtórzeń i serii, a także ustalenie zakresu przerw między poszczególnymi seriami i treningami. Dodatkowo, w zależności od specyfiki uprawianej dyscypliny, trening siły i mocy należy odpowiednio umieścić w cyklach treningowych. Bardzo często w cyklach przygotowawczych trening siły i mocy wspierany jest treningami wytrzymałości siłowej. Istotny wpływ na skuteczność treningu siły i mocy mają treningi mobilności zwiększające zakres ruchów w stawie.

Dieta i suplementacja.
Podobnie jak w przypadku treningu siłowego to co i ile jemy ma wpływ na zdolność budowania siły i mocy. Zakres suplementów, które wpływają na poprawę siły i mocy jest bardzo szeroki i nie mam na myśli liniowej zależności suplement – wzrost siły, ale na przykład taki aspekt jak wspomaganie regeneracji, czy opóźnianie momentu wystąpienia zmęczenia.

Zmęczenie i przetrenowanie.
Jeżeli nie potrafimy zachować odpowiednich przerw między treningami i utrzymujemy się w permanentnym stanie zmęczenia, to na pewno bardzo ograniczymy potencjał budowania siły i mocy. Musimy pamiętać, że zmęczenie to nie tylko przeciążenie systemu obwodowego w postaci obolałych mięśni szkieletowych, to również zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego i na przykład zaburzenie poziomów neurotransmiterów

Budowanie siły i mocy na pewno nie jest łatwym zadaniem, szczególnie u bardzo zaawansowanych zawodników. Jest to proces bardzo złożony, w którym trener, aby uzyskać założony cel, musi wziąć szereg zmiennych pod uwagę.

A jak to jest w CrossFicie? 99% ćwiczących może spokojnie uczęszczać na treningi i z pewnością zbuduje solidne podstawy siły i mocy. Siła gimnastyczna, dwubój i powerlifting oraz praca z kettlami to tak skuteczne narzędzia w budowaniu siły i mocy, że jedynym warunkiem jaki należy spełnić, aby poprawić te parametry jest regularne odwiedzanie boxa.

Natomiast w przypadku zawodników z ambicjami co najmniej na Regionalsy sprawa jest znacznie bardziej skomplikowana i wymaga odrębnego wpisu.

korekta
amk-logo-2-3220827

Gregory Wega