Wykroki chodzone ze sztangą: front rack czy back rack i jaki ciężar

Metcon z wykrokami na dystans, sztanga w pozycji front rack. Pierwsze dziesięć metrów wygląda podręcznikowo. Po dwudziestu łokcie zaczynają opadać, po trzydziestu kolano tylnej nogi wali w podłogę zamiast jej dotykać, a na czterdziestym metrze sztanga jedzie po obojczyku i ktoś ją odkłada z hukiem. Powtórzenia zaliczone, technika została gdzieś przy dwudziestym metrze.

Wykroki chodzone ze sztangą to jedno z tych ćwiczeń, w których ludzie mylą dwie różne rzeczy: ile ciężaru uniosą i ile ciężaru uniosą przez sto metrów bez rozpadu pozycji. W CrossFicie liczy się prawie zawsze to drugie.

Co to ćwiczenie właściwie sprawdza

Wykrok nie jest przysiadem na jednej nodze i nie zastępuje pracy nad przysiadem. To ruch, w którym w każdym powtórzeniu przenosisz środek ciężkości nad jedną nogę, tracisz i odzyskujesz równowagę, i robisz to pod obciążeniem trzymanym wysoko nad podłożem.

Dlatego to, co się w nim wykłada, rzadko jest siłą nóg. Wykłada się stabilizacja: biodro, które nie utrzymuje miednicy poziomo, kostka, która nie daje stabilnego podparcia, i tułów, który przy każdym kroku szuka nowej pozycji. Jeśli ktoś przysiada sto trzydzieści kilogramów, a przy wykrokach z pięćdziesięcioma chwieje się na boki, to nie jest kwestia mocy, tylko kontroli jednonóż.

To jest zresztą powód, dla którego wykroki tak dobrze przenoszą się na resztę treningu. Nie budują ci nowego rekordu w przysiadzie, ale sprawiają, że w dwudziestej minucie metconu nadal stoisz równo. Podstawy samego ruchu, bez sztangi, opisałem osobno we wpisie o wykrokach chodzonych. Jeśli tam technika jeszcze nie siedzi, sztanga na barki nie ma po co wchodzić.

Front rack czy back rack

To jest decyzja, która zmienia całe ćwiczenie, a w boxach bywa podejmowana przypadkowo. Ludzie biorą tę pozycję, w której akurat trzymali sztangę przy poprzednim ruchu, i dopiero w połowie dystansu orientują się, że wybrali trudniej. Obie wersje mają sens, tylko do czego innego.

Sztanga z tyłu, na plecach. Uniesiesz więcej, bo pozycja jest wygodniejsza i stabilniejsza. Za to łatwiej jest pochylić się do przodu, a wtedy obciążenie ucieka na dolny odcinek pleców. Ta wersja lepiej sprawdza się w pracy siłowej, gdy zależy ci na obciążeniu nóg.

Sztanga z przodu, w pozycji front rack. Uniesiesz mniej, ale tułów musi zostać pionowy, bo inaczej sztanga po prostu spadnie do przodu. To wersja, która wymusza właściwą pozycję i dlatego dominuje w WOD-ach. Kosztem jest to, że pierwszym miejscem, które odpuszcza, są łokcie i górna część pleców, a nie nogi.

Praktycznie: jeśli w WOD-zie masz wykroki w front racku, dobierz ciężar pod utrzymanie łokci, nie pod nogi. Nogi wytrzymają dłużej niż pozycja sztangi i to nie one zdecydują o tym, kiedy będziesz musiał ją odłożyć.

Technika

1. Ustaw stopy na szerokość bioder, nie w jednej linii. Wykrok to nie chodzenie po linie, a wąskie ustawienie odbiera ci całą stabilność boczną.
2. Krok do przodu na tyle długi, żeby przednie kolano zatrzymało się mniej więcej nad śródstopiem, a nie daleko przed palcami.
3. Schodź pionowo w dół, aż tylne kolano dotknie podłoża. Dotknie, nie uderzy. Jeśli słychać stuk, schodzisz zbyt szybko.
4. Wypchnij się piętą przedniej nogi i przenieś ciężar płynnie w następny krok. Tułów przez cały czas pionowy, żebra ściągnięte w dół.
5. Oddychaj rytmicznie, jeden oddech na jedno powtórzenie. Wstrzymywanie powietrza przez dwadzieścia kroków kończy się tak, jak można się spodziewać.

Trzy błędy, które kosztują najwięcej

Stopy w jednej linii. Najczęstszy i najprostszy do naprawienia. Ustaw stopy tak, jakbyś szedł po dwóch równoległych torach, nie po jednym. Kolano od razu przestaje uciekać do środka, a chwianie się na boki znika.

Kolano uderzające o podłoże. Boli, rozprasza i jest sygnałem, że opuszczasz się ciężarem, zamiast kontrolować zejście. Poprawka: zrób serię z wyraźnym zatrzymaniem na centymetr nad podłogą. Zwykle wystarcza jedna taka seria, żeby ciało załapało różnicę.

Pochylanie się do przodu. Tułów kładzie się nad przednią nogą, żeby ułatwić sobie wstawanie. Efekt jest taki, że pracę przejmuje dolny odcinek pleców. Poprawka: zmniejsz ciężar o dwadzieścia procent i wróć do pozycji pionowej, bo z pochylonym tułowiem po prostu ćwiczysz coś innego, niż zamierzałeś.

Warianty, gdy sztanga to za dużo

Sztanga nie jest jedynym sposobem obciążenia tego ruchu i często nie jest najlepszym. Dwa hantle trzymane po bokach dają najniższy próg wejścia: środek ciężkości jest nisko, nie ma problemu z utrzymaniem łokci, a jeśli pozycja się rozjedzie, po prostu odkładasz hantle. To wersja, od której zaczynam z każdym, kto ma wykroki w planie pierwszy raz.

Dwa kettlebelle w pozycji front rack to poziom wyżej. Odważniki opierają się o przedramiona i ciągną tułów do przodu, więc trzeba świadomie trzymać klatkę wysoko. Dobrze przygotowuje do wersji ze sztangą, a przy okazji uczy oddychania pod obciążeniem trzymanym na wysokości żeber.

Na drugim końcu jest wersja z ciężarem nad głową, w WOD-ach zwykle z talerzem albo sztangą w wyproście. To już nie jest ćwiczenie na nogi, tylko test stabilności barku i odcinka piersiowego w ruchu. Jeśli twoja pozycja nad głową nie jest pewna w bezruchu, w wykrokach na dystansie nie ma czego szukać.

Jaki ciężar do metconu

Pytanie, które zadaję zamiast podawania procentów: ile metrów przejdziesz bez zatrzymania na świeżych nogach. Jeśli WOD ma sto metrów wykroków w trzech rundach, ciężar dobierz taki, żeby pierwsze sto metrów poszło bez przystanku i bez zmiany pozycji sztangi. Wtedy trzecia runda będzie ciężka, ale wykonalna.

Jeżeli już w pierwszej rundzie musisz odłożyć sztangę w połowie dystansu, ciężar jest za duży i cały WOD zamieni się w serię przerw. Ostatnie powtórzenie ma wyglądać jak pierwsze, a przy wykrokach widać to jak na dłoni, bo idziesz przez całą salę na oczach reszty grupy.

Gdzie to wstawić w tygodniu

W pracy siłowej traktuję wykroki jako ćwiczenie uzupełniające po przysiadzie albo martwym ciągu. Trzy serie po osiem, dziesięć powtórzeń na nogę, ciężar taki, żeby ostatnie powtórzenie wyglądało jak pierwsze. Przerwy dziewięćdziesiąt sekund, bo to nadal praca akcesoryjna, a nie bój o rekord.

Nie łączę ich w tym samym dniu z dużą objętością przysiadów i nie wstawiam dzień przed ciężkim dniem nóg. Wykroki dają zakwasy w miejscach, o których człowiek zapomina, głównie w przywodzicielach i pośladku strony podporowej, i potrafią popsuć następny trening bardziej, niż wynikałoby to z ciężaru na sztandze.

U osób wracających po kontuzji kolana zaczynam od wersji stacjonarnej, czyli wykroku w miejscu, i dopiero potem przechodzę do chodzonego. Różnica w wymaganiach stabilizacyjnych między tymi dwiema wersjami jest większa, niż się wydaje, a chodzony wariant nie wybacza chwili nieuwagi.