Home » Dieta i Suplementy » Woda cz.1. Ile musimy jej pić?
Woda cz.1. Ile musimy jej pić?

        Woda, w zasadzie tak oczywisty element naszej diety, że aż trudno uwierzyć, że generuje tyle tematów do dyskusji. Dyskusje i badania dotyczą praktycznie każdego aspektu związanego z wodą min: stopnia mineralizacji, twardości wody, czy zdrowsza jest woda źródlana czy mineralna i chyba najważniejsza kwestia, ile należy jej pić.

        Masa ciała składa się przeciętnie z 60% wody, wraz z wiekiem ilość wody w naszym organizmie spada do 50% u osób starszych. Ilość wody w organizmie uzależniona jest od wieli czynników, min. wieku, płci i metabolizmu. Generalnie woda w organizmie znajduje się w tkance tłuszczowej ( 5-20 proc) i mięśniowej ( 74-80 proc.) , krwi 80% i kościach 10%.

        Jak widać ciało człowiek składa się w dużej części z wody, dlatego też niezbędne jest przestrzeganie bilansu wodnego ( ilości wody dostarczonej do ilości wody wydalonej) , szczególnie że organizm nie umie jej magazynować przez dłuższy czas i utrata wody na poziomie 15-20 procent może prowadzić do śmierci.

        Woda w organizmie pochodzi z trzech źródeł: płyny 50-60%, pokarm 30% i procesy metaboliczne zachodzące w ciele 10% , natomiast tracimy ją na cztery sposoby: mocz 50%, pot 20-35%, oddychanie 10-20%,kał 5%.

        Jeżeli dochodzi do trwałego zachwiania bilansu wodnego zarówno jeżeli chodzi o niedobór jak i nadmiar wody, to skutki nierównowagi niekorzystnie wpływają na procesy biochemiczne zachodzące w organizmie.

        Podstawowym regulatorem gospodarki wodnej są dwa mechanizmy :

  • Poczucie pragnienia –spowodowane głównie wzrostem osmonalności osocza wywołanego niską podażą lub intensywną utratą płynów oraz nadmiarem sodu we krwi

  • Praca nerek – nerki kontrolują wydalanie moczu w których wytwarza się ok. 180 litrów moczu pierwotnego , z którego praktycznie całość podlega ponownej resorpcji, a pozostałość jest wydalana.

Rola wody w organizmie.

        Woda należy do najważniejszych składników organizmu i odgrywa bardzo ważna rolę w niezbędnych dla życia procesach. Woda jest środkiem transportu dla składników organicznych i nieorganicznych , które rozprowadza po całym organizmie, a z drugiej strony wspomaga usuwanie produktów przemiany materii oraz resztek pokarmów, jest doskonałym rozpuszczalnikiem dla węglowodanów i wielu witamin, bierze udział w procesach biochemicznych jak substrat lub produkt, bierze udział w termoregulacji ciepła przez usuwanie nadmiaru energii cieplnej.

        Woda odgrywa nie tylko ważną rolę w życiu codziennym, ale również determinuje zdolności wytrzymałościowo – siłowe sportowców, reguluje pracę mięśni oraz ma znaczenie przy regeneracji powysiłkowej.

        Niewłaściwe nawodnienie organizmu może mieć decydujący wpływ na ostateczny wynik w rywalizacji sportowej i zaprzepaścić efekt wielogodzinnych treningów i przygotowań do najważniejszych zawodów. Dlatego też większość sportowców i ich trenerów również w przypadku nawadniania organizmu stosuje różne strategie nawadniania.

Czynniki wpływające na bilans wodny w organizmie

        Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników, duża ich część uwzględniania jest w planowaniu nawadniania ale część jest niesłusznie pomijana, ponieważ one też mają istotny wpływ na bilans wodny.

        Podstawowe zmienne określające zapotrzebowanie na wodę to wiek, płeć, klimat i temperatura otoczenia, wilgotność, wysokość nad poziomem morza, stopień intensywności i czas wykonywania wysiłku fizycznego.

        Z wiekiem ilość wody w organizmie maleje, a zapotrzebowanie na płyny rośnie. W przypadku kobiet intensywność utraty wody przez pocenie się jest niższe niż w przypadku mężczyzn. W warunkach optymalnych, w stanie spoczynku i bez względu na stopień nawodnienia cały czas trwa proces utraty wody, którego intensyfikacja wzrasta jeżeli zmieni się temperatura i wilgotność powietrza, a przed wszystkim zwiększy się aktywność fizyczna z czym łączy się bezpośrednio wzrost produkcji energii cieplej w pracujących mięśniach.

        W zakresie temperatur 5-28C na termoregulację ( usuwanie nadmiaru ciepła z organizmu) wpływa głównie specyfika pracy mięśniowej zawodnika, jednak w przypadku temperatur przekraczających 29C, obserwowany jest znaczący wpływ temperatury otoczenia na wzrost temperatury wewnętrznej organizmu. i , co oznacza jedno im bardziej jest gorąco tym więcej powinniśmy pić.

        Wilgotność powietrza również ma bardzo duże znaczenie na termoregulacje i ilość wody usuwanej z organizmu. Powyżej poziomu wilgotności 60% usuwanie nadmiaru ciepła jest utrudnione ponieważ spada wydajność parowania potu. W tym wypadku organizm musi produkować więcej potu i wydalać więcej wody, która wraz z potem spływa z powierzchni skóry.

        Intensywność i czas wysiłku fizycznego to najważniejszy czynnik determinujący termoregulację i nawadniania w sporcie.

        W większości dyscyplin sportu 1,5-2 godzinny wysiłek prowadzony z wysoką intensywnością wpływa na obniżenie masy ciała o 2-3 procent, co związane jest głównie ze stratami wody.ii

        W przypadku długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych jak m.in bieg maratoński, triathlon, kolarstwo , chód sportowy, masa ciała spada nawet o 8-9%iii

Jaką wodę pić ?

        W zależności od stopnia nasycenia w składniki mineralne wody butelkowane dzielą się na nisko, średnio i wysokozmineralizowane oraz wody stołowe i źródlane.

        Dla osób aktywnych fizycznie największe znaczenie mają wody średnio i wysokozmineralizowane, ponieważ taka woda nie tylko gasi pragnienie, ale dostarcza minerałów i wpływa pozytywnie na równowagę wodno-elektrolitową.

        Zwykłe wody stołowe lub źródlane bardzo niskomineralizowane są niekorzystne dla naszego organizmu , szczególnie poddawanego wysiłkowi fizycznemu, ponieważ takie wody jedynie wzmacniają proces wydalania wody z organizmu i rozcieńczają elektrolity.

Kamil