Home » Dieta i suplementy » Węglowodany cz.2. Węglowodany w diecie crossfittera.
Węglowodany cz.2. Węglowodany w diecie crossfittera.

Węglowodany w organizmie

Węglowodany w organizmie przechowywane są w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, cukru zapasowego. Dodatkowo organizm utrzymuje niewielką ilość cukru w postaci wolnej glukozy we krwi.

Proces magazynowania cukru w postaci glikogenu jest niezbędny, ponieważ jego zapasy decydują o stałym utrzymywaniu poziomu glukozy we krwi, a także o zdolnościach wykonywania bardzo intensywnych i długotrwałych wysiłków.

Całkowity poziom rezerw glikogenu w sumie może osiągnąć maksymalnie ok. 900 g. Przeciętna ilość glikogenu u niewytrenowanej osoby wynosi w wątrobie od 65-100 g, a w mięśniach od 300-500 g. Wśród zaawansowanych sportowców ćwiczących intensywnie i przy dużej objętości treningowej, ilość glikogenu zmagazynowana w mięśniach może być większa i wynosić ok. 800 g.

Dodatkowo do rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie należy dodać niewielką ilość wolnej glukozy we krwi (ok. 10–15 gramów co odpowiada 2–3 łyżeczkom cukru).

Jeżeli teraz przeliczymy rezerwy glikogenu na ilość kalorii u osoby niećwiczącej to otrzymamy wartość ok. 2000 kalorii, a u trenujących regularnie kilka dni w tygodniu poziom ten może być wyższy i wynosić może ok. 2500 kalorii. Jak widać jest to niewielka wartość jeżeli orientacyjne zużycie kalorii podczas aktywności fizycznej przy średniej intensywności trwającej ok. 30 min wynosi ok. 550 kcal.

1

Ilość glikogenu jaki nasz organizm jest wstanie zmagazynować zależy od kilku czynników m.in.:

  • wytrenowania zawodnika – wytrenowany organizm podobnie jak w przypadku innych parametrów fizjologicznych jest wstanie zwiększyć ilość magazynowanego glikogenu. Zawodnicy i osoby aktywne fizycznie mogą podnieść poziom glikogenu w mięśniach nawet do 800 g. Zdolność do akumulowania większej ilości glikogenu ma kolosalne znacznie w przypadku sportów wytrzymałościowych oraz długotrwałych wysiłków.

  • intensywności i czasu wysiłku – zależność bardzo czytelna, im bardziej intensywny trening tym więcej zużywamy glikogenu, podobnie jest z czasem treningu – im dłużej trwa wysiłek, tym więcej potrzebujemy paliwa.

  • rodzaj i czas spożywanych węglowodanów – wiemy, że węglowodany możemy podzielić na cukry proste i złożone. Te pierwsze szybko dostają się do krwioobiegu i podnoszą poziom cukru we krwi, drugie robią to wolniej.

Zasada uzupełniania węglowodanów jest prosta. Jeżeli chcemy szybko odbudować glikogen, to należy korzystać z cukrów prostych i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Oczywiście spożywając ten rodzaj węglowodanów nie odbudujemy zapasów glikogenu natychmiast po spożyciu, ale zrobimy to znacznie szybciej (szczególnie na początku) niż w przypadku cukrów złożonych.

Nadmiar węglowodanów. Co się z nimi dzieje w organizmie?

Węglowodany dostarczone w posiłku generalnie powinny być wykorzystane na bieżące potrzeby energetyczne organizmu oraz do magazynowania glikogenu. Część węglowodanów musi też być użyta w procesie biosyntezy białek i spalania tłuszczów.

Problemy pojawiają się wtedy kiedy jemy za dużo węglowodanów.

Nadmiar węglowodanów w naszym organizmie, kiedy rezerwy glikogenu zostały uzupełnione, może zostać zamieniony w triglicerydy w wątrobie i tkance tłuszczowej oraz w cholesterol. Poza tym cały czas utrzymywany jest wysoki poziom insuliny, co może obniżyć wrażliwość komórek na jej działanie, a taki proces jest pierwszym krokiem do cukrzycy i innych chorób metabolicznych.

Oznacza to jedno – jeżeli jemy zbyt dużo węglowodanów to tyjemy na potęgę i obrastamy w tkankę tłuszczową. A przy obecnym sposobie odżywania nie powinnyśmy się martwić niedoborem węglowodanów, tylko ich nadmiarem.

Ile potrzebujemy węglowodanów?

2Zdecydowanie mniej niż w tej chwili. Wystarczy spojrzeć na dynamikę wzrostu chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, czy nowotwory. Świat ludzi zachodu to świat ludzi z nadwagą i otyłych. Co jest tego przyczyną? Przede wszystkim dieta.

Jeżeli przyjrzymy się światowym normą żywienia i klasycznej piramidzie artykułów spożywczych, które powinniśmy spożywać, to okazuje się, że fundamentem odżywiania są węglowodany (cukry) w postaci zboża, przetworów zbożowych, ziemniaków i makaronów.

Według WHO – Światowej Organizacji Zdrowia, FAO – Światowa Organizacja ds. Żywienia i Rolnictwa i Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, procentowy średni udział węglowodanów w diecie jako źródle energii powinien wynosić 50-70%, białek na poziomie 10-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a tłuszczów w granicach 20-35%.

W takim razie, jeżeli przy aktualnych zaleceniach żywieniowych utrzymuje się wśród społeczeństwa tendencja gwałtownego przyrostu nadwagi i otyłości,to znaczy, że prawdopodobnie propozycje międzynarodowych i narodowych instytutów żywienia są niewłaściwe.

Normy żywieniowe opracowywane są dla przeciętnej osoby z danej grupy wiekowej, o określonej masie ciała i wysokości, u której rezerwy węglowodanowe w postaci glikogenu wynoszą w sumie (w mięśniach i wątrobie) ok. 380-500 g. Jeżeli do tego dodamy fakt, że organizm pobiera energię nie tylko z węglowodanów, ale również z tłuszczu, to nie ma takiej możliwości aby przeciętna osoba mogła zużyć przynajmniej połowę zapasów glikogenu przy diecie, w której węglowodany stanowią 50-70% źródła energii (pomijamy aktywność fizyczną, głodówki, stany chorobowe).

Wygląda to tak, że w ciągu dnia wyjeżdżamy połowę baku paliwa, a tankujemy paliwo jakbyśmy zużyli cały bak. O ile w przypadku benzyny i samochodu konsekwencje przelania baku są niewielkie, to w przypadku naszego organizmu przelanie paliwem (cukrami) oznacza w najlepszym przypadku jedno – obrastamy w tłuszcz.

Pozostałe artykuły na temat węglowodanów: Węglowodany cz.1. i Węglowodany cz.3.

korekta
amk logo

Kamil