Home » Dieta i suplementy » Węglowodany cz.1. Węglowodany w diecie crossfittera.
Węglowodany cz.1. Węglowodany w diecie crossfittera.

Węglowodany, często potocznie nazywane cukrami, obok białka i tłuszczu stanowią główny makroskładnik odżywczy, a wszystkie one razem tworzą fundament każdej diety.

Jeżeli mielibyśmy opisać jednym słowem węglowodany, to na pewno będzie to paliwo, które najtrafniej oddaje znaczenie węglowodanów w organizmie. To cukry są podstawowym ładunkiem energetycznym, który zasila cały organizm. Bez nich największa elektrownia, jaką jest mózg, przestaje działać, a cały organizm zatrzymuje się w miejscu.

Analogia do paliwa przyda się również przy opisywaniu rodzajów i nadmiaru spożywania węglowodanów. Na stacji benzynowej możemy wybrać benzynę 95, 98 czy nawet 100 oktanową. Każdy z kierowców powinien poczuć większą moc w swoim samochodzie na autostradzie jeśli zatankował benzynę 100 oktanową i jej spadek kiedy wlał do baku 95 oktanów. Podobnie jest z węglowodanami, niektóre z nich dostarczają bardzo szybko i więcej mocy, a pozostałe robią to zdecydowanie wolniej.

Uzupełnienie paliwa to tankowanie, podczas którego możemy przelać benzynę ponad korek. Konsekwencja niewielka, kilka smug paliwa na karoserii. Natomiast w przypadku permanentnego nadmiaru i „przelania” węglowodanów, skutki są znacznie poważniejsze i mogą doprowadzić do bardzo ciężkich chorób, a nawet przedwczesnej śmierci. Dlatego też warto jest przyglądnąć się cukrom, ich rodzajom, ich czasom absorbcji przez organizm, czy ilości dziennego zapotrzebowania.

Rodzaje węglowodanów

Węglowodany to cukry nie tylko w postaci sacharozy, czyli cukru w cukierniczce, czy w słodzonych napojach, czekoladach i batonikach.

Węglowodany to przede wszystkim związki cukrowe w produktach zbożowych (pieczywo, makarony, ciasta, ciasteczka), kaszy, ryżu oraz warzywach i owocach. Węglowodany to również słodziki, syropy i mleko, które kojarzone jest głównie z białkiem i źródłem wapnia, a nie z cukrem.

Cukier jest w prawie każdym produkcie i to jest jego największa wada.

Dodatkowo węglowodany nie są jednorodnym cukrem, tylko podobnie jak tłuszcze, czy białka, składają się z dużej grupy związków chemicznych, które różnią się od siebie m.in.: budową chemiczną, działaniem na organizm, czy czasem wchłaniania.

Budowa chemiczna to podstawowe rozróżnienie węglowodanów, które określa również pozostałe kryteria podziału.

Najprostsze rozróżnienie węglowodanów to ich podział na cukry proste i cukry złożone.

Cukry proste to związek dalej niepodzielny w naszym organizmie, w takiej formie zostanie metabolizowany np.: w energię lub tłuszcz. Do cukrów prostych zalicza się glukozę oraz fruktozę i galaktozę.

To właśnie cukry proste najszybciej dostarczają energii i uzupełniają węglowodany we krwi, dlatego też powinny być podstawowym (nie jedynym) składnikiem żywieniowym spożywanym po każdym wysiłku, a w szczególności po bardzo intensywnym treningu.

Cukry złożone, to węglowodany składające się z co najmniej dwóch związków cukrowych, które wymagają od organizmu „rozłożenia” na cukry proste.

Uwalnianie cukrów w przypadku trawienia węglowodanów złożonych generalnie jest procesem mniej gwałtownym i znacznie dłuższym niż w przypadku cukrów prostych. Takie węglowodany świetnie sprawdzają się w żywieniu okołotreningowym lub w trakcie średnich i długich treningów wytrzymałościowych.

W przypadku węglowodanów złożonych należy jednak zachować czujność, ponieważ niektóre z nich np.: produkty zbożowe poddane rafinacji i obróbce termicznej, zwiększają poziom cukru we krwi, w porównywalnym czasie w jakim robi to glukoza.

Podstawowa rola węglowodanów

Węglowodany kojarzone są głównie z ładunkiem energetycznym i poziomem glukozy w organizmie.

Nie ma cukru, nie ma energii. O tej zależności doskonale wiedzą osoby trenujące sporty wytrzymałościowe o wysiłku dłuższym niż 60-90 minut i powinni być tego świadomi przede wszystkim crossfitterzy oraz osoby ćwiczące na poziomie wysokiej, czy bardzo wysokiej intensywności.

W organizmie prawie wszystkie węglowodany zamieniane są w glukozę – cukier prosty, który jest podstawowym paliwem odżywiającym mózg. Mózg potrzebuje glukozy i nie dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów może wywołać w dłuższym okresie zaburzenie w jego funkcjonowaniu.

Spożywanie węglowodanów wywołuje nie tylko zmiany poziomu glukozy, ale również jest przyczyną wzrostu i spadku ilości określonych hormonów.

Głównym hormonem reagującym na dostarczenie cukrów do organizmu jest insulina, w zasadzie jest to super hormon, ze względu na zasięg i siłę oddziaływania na nasze zdrowie. Podobnie jak w przypadku cukru i energii, istnieje liniowa zależność między ilością i rodzajem spożywanych cukrów i poziomem insuliny w organizmie. Im więcej węglowodanów i cukrów prostych, tym większy i silniejszy wyrzut insuliny.

Nieprzerwane utrzymywanie wysokiego poziomu insuliny prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych nie tylko w postaci nadmiaru tłuszczu i otyłości, ale przede wszystkim cukrzycy oraz chorób naczyniowo-sercowych.

Rodzaj i ilość spożywanych węglowodanów ma znaczący wpływ również na równowagę kwasowo-zasadową oraz na stan jelitowej flory bakteryjnej. Nadmiar spożywanych węglowodanów, szczególnie w postaci cukru i produktów wysoko przetworzonych z wysokim indeksem glikemicznym zakwasza organizm oraz wzmacnia i odżywia „złe” bakterie w jelitach. Zachwianie równowagi flory bakteryjnej oraz poziomu kwasów i zasad w organizmie skutkuje wieloma chorobami, od zwykłej egzemy skórnej, kończąc na nowotworach jelita grubego. (więcej w art.: Zakwaszenie organizmu. Równowaga kwasowo-zasadowa oraz w art.: Przyjazne bakterie).

Węglowodany to nie tylko warzywa, owoce oraz zboża i cały arsenał produktów zbożowych, to również błonnik, który jest wielocukrem roślinnym i ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. W zależności od tego czy jest błonnikiem rozpuszczalnym w wodzie czy nierozpuszczalnym, pełni różne role w organizmie.

Spożywanie błonnika nierozpuszczalnego w wodzie polepsza pracę jelit i zwiększa szybkość przesuwania pokarmu w jelitach, co ostatecznie zdecydowanie poprawia wypróżnianie.

Błonnik nierozpuszczalny bardzo często zalecany jest przez dietetyków jako środek zmniejszający apetyt i wartość energetyczną spożywanych produktów.

W przypadku błonnika rozpuszczalnego w wodzie dostarczamy produkty odżywcze dla flory bakteryjnej. Błonnik przez pęcznienie w środowisku wodnym skutecznie leczy z biegunek. Wchłania też toksyczne związki, m.in. metale ciężkie.

Dla osób walczących z nadmiarem tłuszczu spożywanie błonnika może pomóc w zwiększeniu wydalania tłuszczów oraz w opóźnieniu wchłaniania triglicerydów.

Podobnie jak z każdym rodzajem węglowodanów, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika jest niewskazane i może mieć ujemny wpływ na wchłanianie składników pokarmowych, m.in. witamin i minerałów. Nadmiar błonnika może też spowodować mechaniczne podrażnienie i uszkodzenie jelita.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie to przede wszystkim otręby i produkty zbożowe pełnoziarniste, natomiast błonnik rozpuszczalny w wodzie znajduje się w roślinach strączkowych oraz niektórych warzywach i owocach. W sklepach dostępny jest również czysty błonnik w postaci proszku (babka płesznik, babka jajowata, inulina).

Pozostałe artykuły na temat węglowodanów: Węglowodany cz.2. i Węglowodany cz.3.

korekta
amk logo

Kamil