Home » Artykuły » The Open 2018 – (Workout 18.4) Wskazówki i porady – niech wygra rozsądek.
The Open 2018 – (Workout 18.4) Wskazówki i porady – niech wygra rozsądek.

O ile w 18.3 chodziło o skakankę, to teraz rządzi „martwy”.   Pierwsza część to benchmark Diana, druga część 18.4 to przypudrowana Diane o kilka kilogramów na sztandze z chodzeniem na rękach zamiast HSPU.

Pierwsza i najważniejsza wskazówka –. Martwy ciąg, szczególnie w drugiej części workoutu to bardzo poważne zadanie, które nie powinno być robione zbyt pochopnie, z dużym pośpiechem, szczególnie gdy nasz 1 RM, jest niewiele większy.  Każde podejście do Dl, musi być solidne, a próba pewna, nawet kosztem dłuższego odpoczynku między podejściami.

18.4 – testuje nie tylko siłę i wytrzymałość siłową w ciągach, ale również samoświadomość i zdrowy rozsądek.  Musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, czy naprawdę warto gonić za kilkoma powtórzeniami robiąc 5-7 więcej ciężkich martwych ciągów w pośpiechu, bez odpowiedniego: ustawienia, pozycji oraz techniki.

Warto mieć z tyłu głowy zdanie : „ Your Lower back is for Life, not only for the Open.”  

Standard.

Zanim przejdziemy do strategii i taktyki jaką można przyjąć w tym treningu, to warto zwrócić uwagę na rzecz oczywistą, ale często pomijaną – Standard.

Utrzymanie  prawidłowego standardu przy ćwiczeniach , jest kwestią zasadniczą i wymaga od ćwiczącego precyzji oraz dokładności, co wiąże się z większym wysiłkiem.  Doskonałym przykładem jest HSPU w 18.4. Nowy standard, wymuszaj  techniczny, precyzyjny oraz ergonomiczny ruch. Jeżeli będziecie pozwalać sobie na niechlujność w trakcie HSPU, koszt będzie wysoki : więcej no repów oraz większy wysiłek, aby zaliczyć ruch.

Poniżej  video z technicznie poprawnym ruchem, które zapewni Wam optymalny zasięg.

  

Strategia.

Podobnie jak w przypadku 18.3 , przyjęcie odpowiedniej strategii wykonania treningu, będzie miało wpływ na ostateczny wynik.  Jeden element strategii ma  decydujące znaczenie: przede wszystkim dzielenie powtórzeń Deadlift oraz utrzymanie tempa pracy.

Deadlift –  Jeżeli najlepsi Crossfiterzy dzielą już w pierwszej część martwe ciągi, to znaczy, że praktycznie każdy powinien robić to już od samego początku. Nie wielu zawodników, może pozwolić sobie na przejście Diane unbroken w tym treningu. Sens zrobienia UB pierwszej części obarczona jest bardzo dużym ryzykiem, że w drugiej części praktycznie twoje tempo stanie w miejscu. Jak dzielić ? Zakres jest bardzo szeroki. Kieruj się najważniejszą wskazówką, dziel tak, aby zachować płynność pracy, a przerwy były jak najkrótsze.

HSPU :  Jeżeli Kipping HSPU nie sprawia Ci problemu w treningach, to zrób unbroken, ewentualnie podziel na dwa sety pierwsze 21 i 15. Na HSPU wiele nie zyskasz, ale też nie stracisz. Osoby, które na co dzień zmagają się z tą techniką, podobnie jak w przypadku Deadlift, dziel tak, aby zachować płynność pracy, a przerwy były jak najkrótsze.

Przejścia: odległość i czas od miejsca, w którym robicie Deadlift, HSPU, Hs Walk.  Ma znaczenie,ale tylko w przypadku zawodników elite, walczących o regionals.  Płynne przejścia do zawsze dodatkowe sekundy, które się zyskuj, na kolejne powtórzenia, czy dłuższe przerwy. .

Poniżej. Kilka zestawów od najpopularniejszych programów treningowych min.: Training Think Tank, Brute Strength,  TrainFTW, Thetrainingplan.

TrainFTW

Training Think Tank

 

 

Brute Strength

Gregory Wega