Home » Artykuły » Siła w CrossFicie. Fizjologia treningu siłowego. cz.1
Siła w CrossFicie. Fizjologia treningu siłowego. cz.1

Crossfit jako dyscyplina w której rywalizuje się na sportowych zasadach przeszedł siłową ewolucję. Od momentu pierwszych CF Games jeszcze na jakimś zadupiastym ranczo wszyscy, którzy brali tam udział byli na poziomie jaki teraz można często spotkać w boxach na zajęciach dla zaawansowanych, którzy nie są wybitnymi zawodnikami.
Skok jest wręcz ogromny i zauważalny zwłaszcza w obciążeniach jakimi teraz pracują atleci, którzy są w czołówce zawodów czy to krajowych/ europejskich a o globalnych nie wspomnę.
Nie tyczy się to tylko obciążeń jakie są widywane podczas zadań typu : „znajdź największy ciężar na X powtórzeń” czy „ drabina z rosnącym obciążeniem” ale tempo w jakim pokonywane są zadania na średnich i małych obciążeniach również świadczy o tym że poziom siły fizycznej wzrósł do naprawdę konkretnych poziomów.

Nie jest to jeszcze i na szczęście poziom jaki prezentują sztangiści czy trójboiści ale jest naprawdę wysoki .

Co można z tego wywnioskować – trening siły jest jednym z fundamentów Crossfitu i nic w tym dziwnego skoro system ma zawierać w sobie elementy, które rozwijają najważniejsze zdolności motoryczne potrzebne do osiągnięcia wysokiego poziomu ogólnej sprawności. Należy spędzić sporo czasu na treningu siły ponieważ będzie ona fundamentem do rozwoju wielu innych zdolności motorycznych takich jak szybkość, moc czy wytrzymałość .

Jak zatem należy trenować ten element aby nie tracić czasu ani nie gubić reszty ze wszystkich niezbędnych zdolności po drodze?


Do niedawna panowało przekonanie, że zbyt dużo pracy siłowej powoduje, że zawodnik robi się wolny – musimy tu coś wyklarować : jakiej pracy siłowej? Duża ilość pracy siłowej spowoduje wzrost masy mięśniowej a z kolei wysoki poziom masy mięśniowej będzie wymagał dużego zapotrzebowania na tlen i tym samym będzie powodował spadki wydolności lub zmniejszony pułap na którym łapiemy zmęczenie. Mimowolnie trening siłowy jest elementem niezbędnym w Crossfit’cie – nieważne czy myślimy o zrobieniu Fran czy King Konga poziom siły maksymalnej będzie dyktował jakie tempo jesteśmy w stanie utrzymać z racji na zaangażowanie wpierw szybko kurczliwych potem wolno kurczliwych włókien mięśniowych.

Zacznijmy od najważniejszego – za poziom siły odpowiedzialny jest kolejno :
– układ nerwowy
– mięśnie szkieletowe ( % ilość włókien szybko i wolno kurczliwych )
– poziom wytrenowania w danym ruchu

Trening siłowy można prowadzić na wiele sposobów – zależy to od tego czy chcemy utrzymać daną wagę czy zwiększyć masę mieśniową.
Musimy trening siłowy podzielić sobie na rodzaje wypracowywanej siły i fazy w których pracujemy.

Zaczynając od podstaw – najprostszy podział to ten gdzie wyróżniamy:

  • siłę maksymalną ( bezwzględną ),
  • siłę relatywną ( względną ) ,
  • siłę szybkościową
  • wytrzymałość siłową.

Fazy w których pracujemy to:  koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna.

Każdą z tych, które wyróżniłem trenuje się w inny sposób – z założeniem prostej zasady fizjologicznej wszystko albo nic. Bodziec ( trening) albo będzie na wystarczającym poziomie i wtedy będzie skuteczny lub nie zadziała wcale. Innymi słowy bodziec, aby być skutecznym musi być na poziomie, który zaburza w jakiś sposób naszą homeostazę – prościej ujmując musimy się zmęczyć w dany sposób. Prof. Zatsiorsky stwierdził x czasu temu, że włókno mięśniowe, które jest użyte podczas treningu ale nie zostaje zmęczone nie podlega adaptacji.

Trening siły maksymalnej może być prowadzony dwu torowo – pierwsza to opcja gdzie bazujemy na intensywności :
Np. pracujemy w górę do max obciążenia na daną ilość powtórzeń zgodnie z dyspozycją dnia – i następnie robimy kilka serii na niższym progu intensywności – np. zrób max 3 w przysiadzie z przodu i potem zrób 4×3 na 80% max 3 danego dnia. Ma to jedną zaletę : praca wg dyspozycji dnia i jedną wadę : regeneracja i rekuperacja będą dyktować poziom na jakim będziemy zyskiwać siłę – osobiście bardzo często używam tego sposobu u osób początkujących ponieważ tempo progresu jest bardzo szybkie a widmo przeciążeń jest tu praktycznie niewidoczne zakładając zmienność podczas treningu w kontekście ćwiczeń.

Druga opcja to praca na ściśle wyliczonych wartościach % -dużym plusem tego sposobu jest praca na odpowiednim poziomie do swoich możliwości lecz ma to jedną dużą wadę – nie zawsze jesteśmy w stanie zapracować na danym poziomie mimo szczerych chęci. Bardzo dobrze sprawdza się tutaj sposób jakim pracuje Jim Wendler – mianowicie chodzi o zeskalowanie swojego maksimum do poziomu treningowego – czyli swój PR mnożymy x 0,9 i jest to nasz max treningowy – gdzie wyciągając z niego nawet 90% nie będzie to to samo co podejście na rekord. Opcja trafna dla osób, które trening traktują na poważnie i sztywno trzymają się wytycznych z racji na cel, który mają obrany.
Obydwa sposoby będą podnosić nam górny próg siły – czyli nasze maksymalne możliwości.
Kolejny sposób to praca na wzrastającej objętości – jest to metoda, która bazuje na rosnącej ilości powtórzeń na tym samym obciążeniu. Zazwyczaj jest to praca na wartościach rzędu 70-80% intensywności ale ilość powtórzeń i serii rośnie z tygodnia na tydzień. Np. zaczynamy od 3×3@80% / 3×4@80% 3×5@80%, 4×3@80%. 4×4@80%, 4×5@80% i tak dalej do założonej liczby powtórzeń – jest to sposób na podniesienie dolnego progu siły – czyli pułapu, który jest dla nas bezpieczny w trakcie dobierania ciężaru do zadań „ zrób kompleks / ćwiczenie x na danym obciążeniu X razy w danym czasie”.
Obydwa są potrzebne aby nie być jednostrzałowcem (  pocisnę 200x 1 ale 100×10 jest już masakrą ) ani kapiszonem ( zrobię 100x 50 ale 130 x1 jest za ciężkie )

Siła relatywna to tak naprawdę odniesienie poziomu siły maksymalnej do masy ciała – wiadome, że im wyżej tym lepiej bo dzięki temu każdy ruch kosztuje nas mniej energii i tym samym mamy możliwość wypracować więcej na zadaniach typu AMRAP zwłaszcza z użyciem własnej masy ciała czyli przy ćwiczeniach gimnastycznych i konkrentych ciężarach nie przekraczających naszego maksimum.
Przykładowo jeśli zawodnik A i B podniesie 140 kg w zarzucie ale zawodnik A waży 85kg a zawodnik B 100kg to oczywiste jest, że zawodnik A jest silniejszy relatywnie. Będzie on miał większe prawdopodobieństwo powodzenia przy zadaniach z użyciem danego stałego obciążenia ponieważ % będzie to mniej z jego maksimum.
Kwestią zmienną może być tu odniesienie obciążenia na którym pracujemy do masy własnej ciała – np. z założenia zadania typu Heavy Grace będą łatwiejsze dla zawodników większych i cięższych ( 85-100kg) niż typowo lekkich (70-85kg) ponieważ obciążenie którym dane jest im pracować nie jest tak dużym procentem ich masy ciała.
Najlepszym sposobem na podniesienie poziomu siły relatywnej jest praca na obciążeniu własnego ciała ( gimnastyka ) w połączeniu z pracą ciężko atletyczną – nie można zapominać o żadnym z elementów całej układanki – zwłaszcza gdy pracujemy nad wszechstronną sprawnością.

Siła szybkościowa to stosunek w jak krótkim czasie jesteśmy w stanie wyzwolić swój potencjał do spięcia mięśnia czyli właśnie siłę – najprostszy przekład – wszystkie ćwiczenia dynamiczne typu wskoki na skrzynię czy skoki przez skrzynię oraz elementy dwuboju będą tu mile widziane.
Zasadniczo całe podnoszenie ciężarów jest oparte na sile szybkościowej ponieważ im szybszy zawodnik tym większe prawdopodobieństwo że dana próba zakończy się sukcesem ponieważ bardzo dużo można zyskać przez właściwe tempo pracy podczas tych elementów oraz wykorzystanie elastyczności mięśni i sztangi przy pracy w tempie gdy robimy elementy TnG ( Touch and Go ).
Siłę szybkościową kreuje się pracując od 60 do 80% swoich maksymalnych możliwości z założeniem że głównym punktem na którym się skupiamy jest przyspieszenie danego ruchu.

Zwróćcie uwagę jak szybko niektórzy zarzucają lub podrywają sztangę lub  wstają z zarzutu czy rwania wykorzystując tzw odbicie – to wszystko jest zależne w jakim tempie jesteśmy w stanie zaangażować maksimum naszych możliwości.
Idealnym sposobem poza pracą nad dwubojem jest użycie metody dynamicznej rodem z Ohio czyli od chłopaków z Westside Barbell – gdzie ćwiczenia siłowe na niższych zakresach % maksimum wykonujemy w wielu seriach po dosłownie kilka ( 1-3 ) powtórzeń z krótką przerwą ( 45 – 60” ). Np. Przysiad ze sztangą z przodu : 10 serii po 2 powtórzenia na 70% swojego maksimum ( maksymalne przyspieszenie ) z 1’ przerwą między seriami.

Ostatnia z wyżej wymienionych to wytrzymałość siłowa – jest kilka teorii na ten temat ( np. profil % ilości włókien mięśniowych u danej osoby) ale najprościej ujmując to fuzja maksymalnego poziomu siły oraz zdolności do buforowania kwasu mlekowego i usuwania zbędnych produktów przemiany materii powstałych podczas długotrwałego intensywnego wysiłku ( np. WOD typu Kalsu ). Zasadniczo dla laika Crossfit sprowadza się do kształtowania wytrzymałości siłowej ( mogę więcej i dłużej 😛 )
Praca jaką należy tu wykonywać to serie wykraczające poza zakres który przyjęto w standardach kulturystycznych ( 8-12 ruchów ) zazwyczaj przeciągane do ilości nie możliwych do wykonania na 1 raz bez odkładania obciążenia ( np. 100 rwań hantlem ) – tylko czy zawsze robota na zajazd jest sensowna ? Nasuwa się tu pomysł o użyciu metody interwałowej ( np. EMOM jest formą interwału ) i przykładowo modyfikować sobie zadania typu „Death by …” do formy drabiny idącej w górę i dół – np. zrobię thrustery od 5-13 i potem schodzę znów do 5. Daje to potężny bodziec zarówno dla układu mięśniowego jak i krążeniowo oddechowego. Dla niektórych będzie to praca,która przyniesie dość spore przyrosty masy mięśniowej z racji na objętość wykonywanej tutaj pracy. Obciążenia rzędu 50-70% będą tutaj idealnym rozwiązaniem bez przeciążania naszych stawów.

Autor: Maciej Bielski

 

Gregory Wega