Wspinanie po linie przyprawia o ból głowy nie jedną osobę, a dla kilku sportowców może być wręcz koszmarem z przeszłości. Brak techniki we wspinaniu po linie najbardziej boleśnie odczuł Rich Fronig (4 x The Fittest Men on Earth), to właśnie workout z liną pozbawił go pierwszego tytułu The Fittest Men on Earth w 2010 roku.
W 2014 roku Katrin Davidsdottir (2 x The Fittest Women o Earth 2015/16) nie wchodząc na linę, odebrała sobie szansę wyjazdu na CrossFit Games. To dwa skrajne przypadki, dotyczące najsprawniejszych ludzi na świecie, ale jestem przekonany, że wielu osobom ćwiczącym CrossFit zdarzyło się stać bezradnie pod liną, z nabrzmiałymi od wysiłku przedramionami, nie mogąc zrobić nic, aby wspiąć się po linie.
Lina to nie tylko zmora ćwiczących CrossFit. A uczestnicy biegów z przeszkodami? Ilu z nich poległo na przeszkodzie z liną? Dlaczego lina zatrzymuje i zabiera cenne minuty? Co jest takiego trudnego w linie, że sprawia tyle kłopotu, tak wielu zawodnikom? Brak silnych ramion, mocnego chwytu, a może przede wszystkim brak odpowiedniej techniki?
Technika.
W dowolnym ćwiczeniu, bez względu na dyscyplinę sportową, technika ma kolosalne znaczenie i w wielu przypadkach decyduje o sukcesie czy porażce. Podobnie jest z liną. Nabrzmiałe od wysiłku przedramiona to bardzo często skutek złej techniki, niż efekt samego wejścia na linę. Podstawowym błędem popełnianym najczęściej jest skupienie na podciąganiu się na rękach i nie korzystanie w pełni z pracy bioder i nóg. Paradoksalnie we wspinaczce po linie, właściwe ułożenie nóg oraz aktywacja bioder sprawia, że wspinamy się efektywnie, a ruchy są najbardziej ekonomiczne pod względem wysiłkowym.
Opanowanie technicznego wchodzenia na linę nie jest bardzo trudnym wyzwaniem i w zasadzie każdy może sobie z tym poradzić. Najważniejszą rzeczą od jakiej powinno się zacząć jest zmiana postrzegania wejścia na linę jako wysiłku opartego przede wszystkim na pracy rąk. To nogi i biodra generują najwięcej mocy i warto o tym pamiętać w trakcie wspinania.
Lina oprócz wielu zalet w budowania sprawności fizycznej i siły, ma jedną wadę zrywa często naskórek na dłoniach i ociera nogi do krwi. Przetarcia są bardzo bolesne, a rany utrzymują się jeszcze długo od zakończenia wspinania. Jednym ze sposobów na poradzenie sobie z tym problemem jest używanie wysokich skarpet oraz rękawiczek lub skórek gimnastycznych.
Ćwiczenia przygotowawcze.
Początkujący powinni zacząć od ćwiczeń wprowadzających i nauki oplatania nogi wokół liny. Najlepiej skorzystać przy tym z boxa oraz gumowej taśmy, kettlebell i PCV.
The Rope Climb – Podstawowe ćwiczenia przygotowujące do rope climb.
Progresja ćwiczeń:
- ćwiczenie z gumą i kettlem
- ćwiczenie z pcv
- ćwiczenia z liną
Osoby, które radzą sobie z liną, ale nie do końca robią to poprawnie, mogą przejść bezpośrednio do wybranej techniki.
Generalnie wspinanie się po linie bazuje nad dwóch podstawowych technikach owijania nogi wokół liny:
a) S-wrap – można również spotkać się z nazwą technika hiszpańska. We wspinaniu się z wykorzystaniem S-Wrap, linę oplatamy wewnętrzną stroną nogi. Jest to zdecydowanie wolniejszy sposób od techniki J-Hook i o ile na początku wspinaczki nie sprawia problemu, to w momencie kiedy lina ucieknie nam spod nóg, ponowne jej oplecenie może wymagać większej koordynacji.
The Rope Climb – technika S-Wrap
b) J-Wrap inna nazwa to J-Hook lub technika wojskowa (rosyjska) – szybka i skuteczna. W tej technice lina znajduje się od zewnętrznej strony i biegnie wzdłuż dolnej części nogi, na wysokości śródstopia.
The Rope Climb – technika J-Wrap
Jeżeli wybraliście technikę, którą chcecie się posługiwać to teraz należy zwrócić uwagę na sposób rozpoczęcia wejścia na linę.
Bardzo skutecznym i efektywnym sposobem jest:
- jak najwyższy wyskok do liny i chwycenie jej
- podciągnięcie wysoko kolan, oplecenie liny z jednoczesnym odchyleniem się
Wspinaczka po linie bazuje przede wszystkim na sile nóg, to one dają mocne podparcie i generują siłę do wyjścia w górę. Wiele osób o tym nie pamięta, a powinno, ponieważ im lepiej wykorzystamy nogi tym bardziej efektywnie będziemy się wspinać i mniej zmęczymy ręce. Z tego powodu jeszcze raz bardzo dokładnie zostaną omówione sposoby oplatania nóg wokół liny poniżej w materiale video
The Rope Climb – 3 techniki zawijania liny na stopę
- S-Wrap
- J-Wrap (J-hook)-front
- J-Wrap (J-hook)-rear
Technika wspinania po linie, rękawiczki i długie skarpety – wszystko co potrzebujesz aby sprawdzić się w boju. Możesz to zrobić na dwa sposoby: idziesz na workout w którym jest lina, lub startujesz w Survivalrace, w biegu z przeszkodami. Wybierasz datę, miasto i dystans i lecisz.
Dla osób, które poszukują pełnego kompendium wiedzy na temat Rope Climb – wspinania po linie, bardzo wartościową pozycją jest kilk odcinkowy przewodnik dotyczący techniki wspinania po linie przygotowany przez gimnastyka Carlo Paoli.
Rope Climb Progression Pt.2 – omówienie techniki S-Wrap
Rope Climb Progression Pt.3 – omówienie techniki S-Wrap (schodzenie z liny)
Rope Climb Progression Pt.4 – omówienie techniki J-Wrap (Hook)
W kolejnym wpisie zostanie omówiona technika wspinania po linie bez użycia nóg oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie używanie w trakcie wspinaczki.
Gregory Wega
Last modified: 22 lutego, 2023
