Home » Dieta i Suplementy » Białko » Rodzaje odżywek białkowych. Białko cz. 3.
Rodzaje odżywek białkowych. Białko cz. 3.

        Jeżeli mimo wszystko ( wpis Białko cz. 1 i Białko cz.2 )  uważasz drogi czytelniku, że potrzebujesz suplementów białkowych, to warto posiadać podstawową wiedzę na temat ich rodzaju.

        Wybór i dostępność suplementów białkowych na rynku odżywek dla sportowców  jest bardzo szeroki. Półki sklepowe uginają się pod ilością różno kolorowych opakowań od kilkunastu producentów. Klient  może wybierać między odżywką białkową, hydrolizatem, izolatem białkowym, białkami serwatki czy kazeiną micelarną.

        Pozostaje tylko decyzja, jaką odżywkę białkową kupić, ponieważ od wyboru odpowiedniej odżywki zależeć będzie skuteczność i efektywność suplementacji. Źle dobrany suplement może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, jego działanie będzie połowiczne, a my wydamy kilkadziesiąt złotych.

        Najłatwiejszy wybór suplementów białkowych dotyczy białka pochodzenia roślinnego. W zasadzie podstawowym kryterium jest ilość skoncentrowanego białka w produkcie.

Odżywki białkowe pochodzenia roślinnego

        Najwięcej białka można znaleźć w białku sojowym > 91 %, następnie z grochu > 80 %, ryżu > 68 % oraz z ziarna konopi > 50 %. , które mogą być dodawane do jogurtów, deserów, shaków czy zielonych napojów.

        Warto przyjrzeć się szczególnie produktowi z ziarna konopi, ponieważ oprócz kompletnego zestawu aminokwasów zawiera również  niezbędne kwasy tłuszczowe Omega oraz rzadko spotykanym kwas gamma linolenowym – GLA i kwas stearydynowym – SDA.

        Alternatywą dla skoncentrowanego białka , mogą być algi : spirulina, chlorrela lub sproszkowany młody jęczmień czy pszenica. Coraz częściej w Polsce można kupić greens – sproszkowane zielone warzywa i kiełki, które mają również wysoki poziom białka.

        Przy zakupie białek roślinnych dobrze jest zwrócić uwagę na certyfikat ekologicznych. Produkty z takim certyfikatem dają gwarancję, że zawartość jest wolna od GMO, substancji chemicznych: pestycydów i herbicydów, kwasów i rozpuszczalników.

        Doskonale byłoby, gdyby taka odżywka była w ciemnym opakowaniu szklanym.

Odżywki białkowe pochodzenia zwierzęcego 

        Ze względu na swoją budowę i zawartość wszystkich niezbędnych aminokwasów, białko jaja kurzego przez długi czas było uważane za najlepsze źródło białka.

        Odżywki białkowe  w postaci sproszkowanego białka kurzego lub całego jajka cieszyły się bardzo dużą popularnością do czasu aż na rynku pojawiły się odżywki na bazie mleko w postaci hydrolizatów czy izolatów białkowych.

        Większość odżywek białkowych produkowana jest wyłącznie z serwatki lub serwatki z dodatkiem białka kurzego. . Można również kupić suplementy białkowe, w których składzie oprócz koncentratów, hydrolizatów i izolatów , znajduje się kazeina micelarna.

        Podstawową różnicą między białkiem serwatkowym, a kazeinowym jest szybkość dostania się do krwioobiegu i zwiększenie stężenia poziomu aminokwasów we krwi.

        Kazeina micelarna to długodystansowiec, stopniowo uwalnia aminokwasy, dzięki czemu  stężenie aminokwasów we krwi utrzymuje się bardzo długo, w przeciwieństwie do białek serwatki, typowego sprintera, które szybko zwiększa syntezę białek i jeszcze szybciej znika.

Odżywki białkowe na bazie jajek

        Odżywki białkowe na bazie jajek należą do grupy wolno wchłanianych i trawionych. Średni czas absorbcji mieści się między 1.5 – 3 h. Podobnie jak kazeina i białka serwatki zwiększa syntezę białek mięśniowych. Odżywka, powinna być stosowane przed snem, a także zaraz po treningu, dzięki czemu zapewni regenerację mięśniową.

Hydrolizat i Izolat białkowy 

        Obie formy białka otrzymywane są w wyniku filtracji serwatki : hydrolizat  z białek serwatki, a izolat z koncentratu białek serwatki, dzięki czemu zawiera najwięcej  aminokwasów egzogennych i białek rozgałęzionych ze wszystkich odżywek białkowych, a jego wartość biologiczna wynosi 159 %.

        Czas absorpcji w przypadku hydrolizatu jest najszybszy ze wszystkich form białe i wynosi  ok 15-60 minut. W przypadku izolatu proces przyswaja zaczyna się po ok. 20 minutach i trwa do 2 h.

        Zarówno hydrolizat i izolat białkowy ze względu na szybki czas absorbcji powinny być stosowane przed treningiem jak również zaraz po nim.  Mogą również spełniać rolę posiłku w połączeniu z węglowodanami.

        W części czwartej poruszony zostanie temat optymalnej ilości białka potrzebnej do regeneracji i przyrostu masy mięśniowej.

Gregory Wega