Home » Artykuły » Ring Muscle Up #1- ćwiczenia przygotowujące, progresja i technika. (Budowanie siły.)
Ring Muscle Up #1- ćwiczenia przygotowujące, progresja i technika. (Budowanie siły.)

Ring Muscle Up należy do jednych z trudniejszych ćwiczeń gimnastycznych w CrossFice. Jako ćwiczenie pojawiło się już nie tylko w treningach na CrossFit Games, czy Regionals, ale również w eventach The Open.

Przykład:

Event 15:3

7 muscle-ups

50 wall-ball shots

100 double-unders

 

Co to oznacza? Tylko tyle, że na pewno Ring Muscle Ups, będą obecne w najbliższych Openowych eventach, więc każdy kto myśli o wzięciu udziału w tej zabawie, powinien opanować to ćwiczenie w zakresie podstawowym i zdecydowanie poprawnym technicznie.

W pierwszej części wpisu skupimy się przede wszystkim na budowaniu siły gimnastycznej. Kolejne wpisy to technika i progresja oraz ćwiczenia pomocnicze, które zdecydowanie ułatwią Wam zrobienie Ring Muscle Up.

Dlaczego zaczynamy właśnie od siły, a nie np. od progresji?

Przecież nie musimy być silni, aby zrobić Ring MU (kipping).
Zgadza się. Nie musimy, wystarczy koślawy kipping, szybkie przeniesienie środa ciężkości (transition), kopanie i „wyciśnięcie” nad kółka.

Ale czy o to chodzi?

Pierwszy koślawy Ring MU, raczej na pewno oznacza, kolejne koślawe Ring MU. Pamięć mięśniowa, zapamięta niewłaściwy wzorzec ruchowy i w przyszłości będzie nam o wiele trudniej wykonać poprawnie technicznie Ring MU.

Spróbujmy zatrzymać to błędne koło i zacząć od podstaw – zbudujmy siłę gimnastyczną.

Dlaczego siła ?

Budowanie siły ma wpływ na wszystkie inne parametry motoryczne min.: moc, szybkość i wytrzymałość, a także na stabilizację.

Trening nad siłą i stabilizacją core wzmocni mięśnie głębokie, poprawi napięcie mięśniowe całego ciała, zbuduje silne ramiona, a to oznacza jedno: mamy fundament do poprawnej techniki.

Budowanie siły gimnastycznej, należy zacząć od podstawowych ćwiczeń gimnastycznych, min.:

Hollow Body hold/rock i Arch hold/rock.

Proste, ale bardzo skuteczne pod warunkiem, że wykonujemy je poprawnie technicznie.

Dodajemy je, żebyście dokładnie mogli zobaczyć jak te ćwiczenia należy wykonywać. Dla osób, które mają problem z tym ćwiczeniem, umieściliśmy również progresję ćwiczeń do Hollow i Arch.

Kolejne ćwiczenia, to już budowanie siły, stabilizacji oraz wstęp do poprawnego wzorca ruchowego.

Jak zaplanować trening?

Dwie drogi, jedna – praktyczna, ale ma nie do końca po drodze z teorią fizjologii wysiłku, druga odwrotnie.

Załóżmy, że większość osób może wykonać trening gimnastyczny w dniu kiedy przychodzi na trening crossfitowy do boxa. Mamy do wybory dwie opcje:

przed WOD i po WOD.

Przed wymaga od nas zdecydowanie więcej czasu na rozgrzewkę. Natomiast po treningu w zasadzie od razu, możemy przejść do ćwiczeń.
Problem jest jednak w tym, że będziemy zmęczeni WODem i skuteczność budowania siły, będzie znacznie niższa niż, gdybyśmy robili trening gimnastyczny na początku.

Sam trening gimnastyczny możemy bardzo łatwo sobie rozplanować. Ćwiczenia hold, możemy trenować w formie tabaty, w różnych zakresach czasu pracy i odpoczynku, natomiast tam gdzie mamy wykonać ilość powtórzeń możemy bazować na formule treningu w postaci: EMOM, Tabata, czy Death By.

Bardzo ważną rzeczą, szczególnie na początku, jest unikanie pracy do metabolicznego upadku mięśniowego i odmowy pracy mięśnia.

Przykład: chcemy wykonać 50 powtórzeń  jednego ćwiczenia. W 5 seriach po 10 (5×10) powtórzeń lub 10 seriach po 5 powtórzeń (10×5).

Unikajmy sytuacji kiedy w wersji 5 x 10, w dwóch ostatnich seriach 4,5 robiliśmy np.: 7 i 4. Lepiej zrobić 10 serii z pełnymi 5-tkami.

Przykładowy Plan:

Tabata:

4 x (On:20s, off: 30s) – Hollow Body Hold

4 x (On:20s, off: 30s) – Arch Hold

rest: 2-3 min

Tabata:

4 x (On:20s, off: 30s) – Hollow Body Rock

4 x (On:20s, off: 30s) – Arch Rock

tutaj możemy również wykonywać te ćwiczenia wg. określonej ilości powtórzeń.

Np.: 50 x Hollow Body Rock i Arch Rock

EMOM 30 min.

1 min. 10 s Ring Support Holds

2 min. 2-3 Strict Ring dips

3 min 3-5 Negative Ring Pull Up

4 min: 3-5 Strict MU Negative with Self Spot)

5 min. rest

Możliwości ułożenie treningu są nieskończone. Wybrane ćwiczenia, możemy sobie utrudniać np. przez nałożenie kamizelki z ciężarem czy pauzy w Pull czy Dip.

Warto zapamiętać też, aby w każdym treningu było ćwiczenie z serii  Pull oraz Dip.

Ćwiczenie siły i techniki w gimnastyce, to bardzo mozolny i długotrwały proces, dlatego wspólnie z partnerami serwisu, 

 

 

chcemy umilić Wam wymagający trening i wśród osób które polubią i udostępnią post na swoim profilu rozdamy po 1 szt t-shirt,

 

 

 

 

 

 

 

 

oraz 1 szt skórek gimnastycznych 

a dodatkowo na stronie http://www.invictusfitness.pl/ będziecie  mogli kupić rękawice Invictus Black Gloves z rabatem 20%   hasło: strefawod, od dzisiaj do 22.01.2017r.

Rozgrzewka.
Poniżej kompilacja video, która może spełnić protokół rozgrzewki dla partii mięśni, stawów i powięzi
najbardziej zaangażowanych w wykonywanie Ring MU.

MONKEY METHOD Theraband Warm Up (Part 1)

MONKEY METHOD Theraband Warm Up (Part 2)

Wrist Mobility w/ Ben Smith

 

Ćwiczenia:
MONKEY METHOD Hollow Hold


MONKEY METHOD Arch Holds

W tych ćwiczeniach zwrócie szczególną uwagę na: pozycję głowy, stóp oraz ułożenie ramion
Rozwinięciem ćwiczeń Hollow i Arch Hold jest Hollow i Arch Rock.

Kolejne 3 podstawowe gimnastyczne ćwiczenia, bez których Strict Ring MU, będzie bardzo trudny do zrobienia:

Ring Support Holds
1) Głowa w pozycji neutralnej.
2) Łokcie zablokowane.
3) Ręce/nadgarstki wykręcone na zewnątrz.
4) Ręce blisko bioder.
5) Ciało w jednej linii od głowy do palców.

Ring dips
1) Łokcie zablokowane i ręce/nadgarstki wykręcone na zewnątrz.
2) Głowa w pozycji neutralnej/wzrok skierowany przed siebie.
3) Ręce i łokcie pozostają jak najbliżej ciała w trakcie ruchu.
4) Wykonaj pełne zejście.
5) Biodra otwarte na 180 stopni. Najlepiej jak ciało jest w jednej linii od głowy do palców, a nogi są wyprostowane. W przypadku zgiętych nóg, pamiętaj o otwartych biodrach.

Monkey-Method: Ring Dips w/ Tempo Descent

Monkey-Method: Negative Ring Pull Up

Negative Muscle up position pause drill

Rings (Strict MU Negative with Self Spot)

Ring Pull Ups (Pause)
1) Uchwyt false grip.
2) Zaczynasz i kończysz w pełnym aktywnym zwisie, łokcie zablokowane.
3) Podciągnij się jak najwyżej możesz, zanim przejdziesz do pauzy.
4) Ręce i łokcie jak najbliżej ciała.
5) Ciało cały czas w pozycji hollow.

Przy Ring Pull Up, możecie również trenować chwyt neutral/false grip.

Chwyt neutral/false grip

Ostatni zestaw w budowaniu siły to połączenie nauki swing + ring pull up oraz
Ring swing towel drill (small range)


Ring swing pull ups

Główne zdjęcie- źródło: www.Steelstorm.pl

Video – źródło: kanał Youtube: Powermonkeyfitness , Rogue & Airrosti Rehab Centers

Gregory Wega