Home » Artykuły » Przysiad – palce stóp do przodu czy rozchylić je w trakcie wykonywania przysiadów.
Przysiad – palce stóp do przodu czy rozchylić je w trakcie wykonywania przysiadów.

Interesujący, a przede wszystkim merytoryczny i bez zadęcia wpis dotyczący
ułożenia, palców stóp w czasie wykonywania przysiadu.

👉Ciekawym uzupełnieniem wpisu, są komentarze (nie wszystkie) min:

Maciej Bielski :” Moja teoria jest bardzo prosta : biodro, kolano i palce powinny podążać w tej samej linii w pozycji która jest dla nas najwygodniejsza – u większości wiąże się to z rotacją na zewnątrz

Z kolei fanatyczne trzymanie się równoległego rozstawu stóp ( palce do przodu ) i właczanie do tego rotacji zewnętrznej z bioder powoduje dokładnie odwrotny efekt negatywnego wzorca ( szpotawe kolana ) któremu chcemy zapobiec ( koślawe kolana )

Zatem logika + obserwacja zachowań + różnorodność ludzi z jakimi przyszło mi pracować dyktuje odpowiedź” :

Michał Andryszczyk „1. Przede wszystkim liczy się zachowanie osi kończyny i to jedna pewna rzecz w tym temacie.
2. według lektury naturalna rotacja zewnętrzna w chodzeniu i staniu przeciętnego człowieka to 7-15% więc pytanie czy potrzeba iść szerzej?
3. Najważniejsze pytanie jaki masz cel robiąc przysiady? Jeśli jarasz się wynikami w przysiadzie to oczywiście lepiej będzie iść w szerszy rozstaw, jednak jeśli twoim celem jest np siatkówka czy koszykówka to pytanie jaki jest sens robienia przysiadów w szerokim ustawieniu jak wzorzec ruchu w wyskoku jest ze stopami równolegle? Dodatkowo zrobili badania że w zależności od celu,
w niektórych sytuacjach może być najlepszym wyjściem robienie ćwierć przysiadów. Reasumując, moim zdaniem najpierw testy, później pytanie o cel, a na końcu przysiad
Komentarze (nie wszystkie) z całym artykułem, dają wyczerpującą odpowiedź na pytanie: Jak stawiamy palce stóp w czasie przysiadu.

Wpis na fanpage facebook : Barbell Brothers

„Coraz więcej osób zwraca uwagę na poprawną technikę wykonywania przysiadów. Dziś zajmiemy się trendem promowanym przez Kelly’ego Starretta, a dokładniej – czy powinniśmy utrzymywać palce stóp do przodu czy rozchylić je w trakcie wykonywania przysiadów? Artykuł nie ma być pod żadnym pozorem traktowany jako hejt. Raczej jest dobrym punktem zapalnym dyskusji, która powinna rozwinąć się pod tym postem. Czasem należy zadać sobie pytanie dlaczego nie mamy przyjmować pewnych rozwiązań za pewnik i zastanowić się nad najbardziej optymalną pozycją dla nas.

Dlaczego mamy stawać z palcami wysuniętymi do przodu?
– Ograniczanie kontuzji kolana poprzez zmniejszenie siły rotacyjnej
– Podczas lądowania ze skoku ruch koślawienia kolana jest bardziej prawdopodobny
– Minimalizowanie ryzyka kontuzji

Kiedy chcę zdiagnozować osobę, która przychodzi do mnie na trening chcę zobaczyć jak wykonuje przysiady bez butów oraz sprawdzam jak wygląda przysiad z palcami stóp skierowanymi do przodu. Moim celem jest OCENA ICH RUCHU. Taka forma wykonania boju pozwala mi zlokalizować wszelkie dysfunkcje ruchowe.

Przysiady z palcami skierowanymi na wprost są dużo trudniejsze do wykonania. Nie sądzę, abym znalazł przeciwników takowej teorii. Najważniejsze… pozostałbym przy tej formie przysiadu do DIAGNOZY.

W celu uzyskania maksymalnej głębokości przy pełnym przysiadzie należy sprawdzić mobilność stawu skokowego, bioder oraz czy osoba jest w stanie kontrolować pracę miednicy/core. Badamy odpowiednią koordynację oraz balans. Rozchylając palce na zewnątrz pod pewnym kątem, większość osób uzyskuje łatwość w uzyskiwaniu głębokości przy mocniej spionizowanej pozycji. Zawsze znajdziemy część osób, które nie będą w stanie wykonać głębokiego przysiadu ze względu na ograniczenia anatomiczne.

Przysiady z ciężarem własnego ciała ustawiają fundamentalny ruch dla wyskoku czy też lądowania. Można doszukać się wielu analiz kontuzji wynikających z lądowania na rozchylonych stopach pod kątem. Celowością treningu siłowego powinno być unikanie kontuzji.

Argumenty za stawianiem palców stóp na zewnątrz
Po pierwsze, rozdzielmy diagnozowanie od trenowania. Po pierwsze nie zakłóca to kontroli miednicy w pełnym zakresie ruchu. Stąd niektórzy sportowcy mogą wykonywać przysiady głębiej. Poprzez rotowanie bioder do zewnątrz zazwyczaj możemy osiągnąć większą głębokość w przysiadzie.

Kiedy nasze biodra wykonują rotację zewnętrzną, mięśnie przywodziciela są wydłużane. Kiedy wykonujemy przysiad mięśnie te wprowadzane są do bardziej optymalnej dźwigni (związek długość-rozciąganie). Oznacza to po prostu, że przywodziciele są włączone w większym stopniu podczas rozstawienia palców stóp na zewnątrz ( Periera et al 2010 ). Przywodziciel wielki pomaga nam we wstawaniu z cieżarem (Dostal et al 1986 ). Więcej pomocy pochodzącej z przywodzicieli oznacz silniejszy i bardziej efektywny sposób poruszania się sztangi.

Rozstawianie palców stóp na zewnątrz pomaga nam w aktywacji mięsni przywodziciela. Pośladki oraz czworogłowe (główny motor napędowy przysiadów) nie jest znacząco aktywowany w tym ułożeniu ( Clark et al 2012 ). Badania Periera et al 2010 wskazują na efektywne wykorzystanie kąta rozchylonenia na około 10-30 stopni. Zawsze używaj pozycji, która jest komfortowa dla Ciebie. Nie ma dwóch tak samo wyglądających przysiadów. Tak samo jak nie ma dwóch jednakowo działających organizmów.

Rozróżniamy jeszcze siły tnące oraz ścinające. Kiedy kolano pracuje w płaszczyźnie przód-tył będzie występowała siła tnąca, do której kolano nie jest przystosowane. Przy ruchach rotacyjnych mamy do czynienia z silami ścinającymi, które równomiernie będą obciążały kolano. Oczywiście główny problem leży w sekwencji napinania, która jeśli jest poprawnie wykonana – nie ma dużego niebezpieczeństwa dla kolan.

Co na to światowej klasy autorytety?

Mark Rippetoe
~30° rotacji zewnętrznej

Layne Norton
Zależy
Warunki antropometryczne oraz muskulatura jednostki

Kelly Starrett
5 to 12° rotacji zewnętrznej

Greg Everett
Zależy
Warunki antropometryczne oraz muskulatura jednostki

Eric Cressey
15 – 30° rotacji zewnętrznej

ACSM
Bez rekomendacji
Nie zostały wymienione takowe

CHEK
0 – 30° rotacji zewnętrznej

NASM
15 – 40° rotacji zewnętrznej

NSCA
30° rotacji zewnętrznej
Zależy od celu treningowego

Co musimy zapamiętać z tego artykułu?
Stopy na wprost – diagnoza
Stopy delikatnie rozchylone – przysiad z ciężarem. ”

Gregory Wega