Home » Dieta i Suplementy » Białko » Białko cz.2. Odżywki białkowe. Funkcje i wartości odżywcze.
Białko cz.2. Odżywki białkowe. Funkcje i wartości odżywcze.

        Białko patrząc przez pryzmat suplementacji ,należy do najczęściej spożywanych składników odżywczych w każdym sporcie siłowym czy wytrzymałościowo – siłowym. Obecnie nawet w sportach czysto wytrzymałościowych, odżywki białkowe odgrywają znaczącą rolę.

        Jak bardzo popularne są suplementy białkowe można zauważyć patrząc na ofertę sklepów z odżywkami. Półki uginają się od monstrualnych opakowań z białkiem, izolatami białkowymi, koncentratami, hydrolizatami czy aminokwasami.

        Suplementy białkowe można kupić  w różnej postaci min: w proszku , kapsułkach czy batonach. Dodatkowo specjaliści od marketingu wykorzystując  kolorowe opakowania i krzyczące etykiety w rodzaju extrem czy super strong chcą przekonać klienta do kupienia właśnie tej, a nie innej odżywki białkowej.

        Na Polskim rynku jest kilkanaście firm , które sprzedają suplementy białkowe, w każdej formie i różnej gramaturze. Bogactwo wyboru może przyprawić o zawrót głowy. Nic tylko kupować.

        Tylko, który suplement wybrać ?

        Można pójść o krok dalej i zapytać się czy rzeczywiście potrzebujemy odżywek białkowych.

        Zanim jednak odpowiemy sobie na te pytania, warto zastanowić się na podstawową kwestią: czym jest białko, z czego jest zbudowane, jakie jest dzienne zapotrzebowanie, które białka najszybciej się wchłaniają  i czy białka są tylko w mięsie i nabiale.

Białko i jego funkcje.

        Aminokwasy, to związki chemiczne które budują białka. Jedynie 22 aminokwasy posiadają taką zdolność, pozostałe aminokwasy tworzą substancje niezbędne do prawidłowego metabolizmu i procesów biochemicznych min. enzymy, hormony, przeciw ciała.

        Aminokwasy budujące białka można podzielić na aminokwasy, które organizm sam produkuje oraz na aminokwasy które organizm  nie może syntetyzować i muszą być dostarczone w pożywieniu.

        W przypadku braku jednego z niezbędnych aminokwasów lub pozyskania go w niedostatecznej ilości , organizm nie będzie mógł syntetyzować białek ustrojowych.

        Białka możemy podzielić na źródło ich pochodzenia. Aminokwasy potrzebne do budowania białek mogą pochodzić z produktów odzwierzęcych oraz roślinnych.

        Wszystkie niezbędne aminokwasy do tworzenia białek ustrojowych są w białkach pochodzenia zwierzęcego, a także w produktach roślinnych min. roślinach strączkowych, warzywach ,soi czy zbożach, dlatego też osoby nie jedzące mięsa i nabiału, mogą dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych do zbudowania tkanki mięśniowej

Podstawowe funkcje białek :

  • Regeneracja i budowa masy mięśniowej i siły.
  • Tworzenie enzymów i hormonów
  • Materiał energetyczny w przypadku nie wystarczającej ilości węglowodanów i tłuszczów ( taka sytuacja dotyczy głównie sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe min. biegaczy długodystansowych, triatlonistów)

O wartości odżywczej białek decyduje przede wszystkim :

  • Źródło białka
  • Skład aminokwasowy. Tzn zawartość i wzajemne proporcje między aminokwasami egzo i endogennymi w produktach spożywczych i suplementach.
  • Dostarczanej energii niezbędnej do syntezy białek ustrojowych
  • Stopień strawności białek

        Skład aminokwasowy oraz zawartość i wzajemne proporcje między aminokwasami egzo i endogennymi jest najważniejszym czynnikiem określającym wartość białka.

        Białko zawarte w jajku kurzym ze względu na obecność wszystkich aminokwasów egzogennych oraz łatwą przyswajalność przez nasz organizm zostało uznane jako białko referencyjne, dla którego wartość biologiczną określono na poziomie BV ( Biological Value)=100.

        Wartość biologiczna białka (BV) – to wskaźnik najczęściej wykorzystywany przez producentów odżywek , informujący jaki procent danego białka zostanie wykorzystany przez organizm w celu zaspokojenie jego potrzeb.  Wskaźnik ten zależy od ilości aminokwasów i ich proporcji w danym białku. Im wyższy, tym z lepsze i pełniejsze białko spożywamy.

        Innym wskaźnikiem określającym wartość odżywczą i biologiczną białek jest PDCAAS , który jest rekomendowany przez Agencję Żywności i Leków (FDA) i Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa/Światową Organizację Zdrowia (FAO/WHO) w 1993  jako najlepszy sposób określania jakości białka

        PDCAAS – Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score –  skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek – który ocenia wartość odżywczą produktów białkowych w oparciu o stopień zapotrzebowania na poszczególne aminokwasy u ludzi i zdolności  ich strawienia.

        Oprócz (BV) i PDCAAS jest jeszcze kilka innych wskaźników określających jakość białka, są one jednak nie dość precyzyjne i powstawały wyniku badań przeprowadzonych na zwierzętach.

        Najlepszym źródłem białek mającym wysokie wartości mierzone wskaźnikami BV i PDCAAS  mają produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że nie ma produktów roślinnych o zbliżonych wartościach.

        Osoby nie jedzące mięsa i produktów mlecznych są wstanie dostarczyć sobie odpowiedną ilość i jakość białek z warzyw, roślin strączkowych czy zbóż. Jedyna różnica w kwestii metabolicznej  między białkiem pochodzenia zwierzęcego, a białkiem roślinnym jest ilość aminokwasów w produkcie, a także stopień i szybkość przyswajania białka.

Tabela:

Rodzaj białka

Wskaźnik BV

Wskaźnik PDCAAS

Alergeny

Koncentrat i  Izolat białek serwatki

100%-156%

1

Tak

Hydrolizat białek serwatki

100%-105%

1

Tak

Białko jajka kurzego ( całe jajko)

100%

1

Tak

Kazeina

71%

1

Tak

Białko jajka kurzego

88%

1

Tak

Wołowina

80%

0.92

Nie

Mleko

91%

1

Tak

Soja

74%

0.91

Nie

Białka z warzyw i roślin strączkowych min. z grochu, ryżu, konopi

0.70 – 0.78

Nie

Pszenica

54%

0.42

Tak ( gluten)

        Pierwszą decyzją przy wyborze odżywki białkowej, będzie dotyczyła źródła pochodzenia . Większość z kupujących  wybiera świadomie bądź nie,  odżywki białkowe pochodzące z mleka krowiego, na bazie którego produkuje się koncentraty, hydrolizaty i izolaty białkowe.

        Warto wiedzieć, że oprócz produktów odzwierzęcych ,na rynku odżywek, można również kupić suplementy białkowe uzyskiwane wyłącznie z produktów roślinnych.

Wady i zalety odżywek białkowych odzwierzęcych i roślinnych

        O ile w przypadku absorbcji aminokwasów, izolaty białkowe i koncentraty na bazie mleka nie mają sobie równych, to w przypadku kryterium czystości produktu oraz braków alergenów, odżywki białkowe na bazie roślin są najlepszym wyborem.

        Alergie przy spożywaniu odżywek białkowych na bazie mleka są dość powszechne. Jeżeli po zażyciu suplementu białkowego z serwatki lub z dodatkiem kazeiny, macie problemy żołądkowe, bule brzucha, wzdęcia czy katar lub zapchane zatoki ,to najprawdopodobniej jesteście uczuleni na kazeinę lub laktozę.

        Kolejnym minusem i to bardzo dużym w przypadku odżywek białkowych na bazie mleka ( koncentraty, izolaty) jest ich jakość.

        Wyniki bardzo precyzyjnej  i dokładnej analizy odżywek białkowych na polskim rynku, potwierdziły obawy co do niskiej jakości sprzedawanych tego typu suplementów. Żadna z kilkunastu przebadanych odżywek nie spełniała norm deklarowanych na etykiecie.

        W wielu przypadkach okazało się, że zawierają w sobie białka zdegradowane ( nie zachowujące swoich właściwości) lub co gorsza substancje udające białko.

        Kolejną rozbieżnością, która podważa sens kupowania odżywek białkowych to deklarowane źródło protein, i tak zamiast wysokiej jakości protein pochodzących z serwatki, w opakowaniach można znaleźć zamienniki w postaci protein z ryżu, grochu czy ziemniaka.

        W badaniu znalazły się izolaty białkowe, w których było jedynie 50% białek z deklarowanych na etykiecie.

        Wynik badań dotyczący jakości odżywek białkowych w Polsce, doskonale podsumował jeden z autorów publikacji  dot. suplementacji : dramat.

        Alternatywą dla odżywek białkowych pochodzenia zwierzęcego, są suplementy białkowe na bazie roślin. Obecnie na polskim rynku odżywek jest już dostępna cała gama białek na bazie : soi, ryżu grochu czy konopi.

        Białka roślinne nie mają może tak wysokiego stopnia przyswajania jak białka zwierzęce, ale są wolne od alergenów, a ich stopień czystości i jakości jest znacznie wyższy, szczególnie w przypadku produktów ekologicznych.

        Jak widać, już na samym początku wybór nie jest prosty.

        Czy wybrać odżywkę na bazie mleka, lepiej przyswajalną ale mogącą uczulać, a może białko roślinne mniej skuteczne, natomiast bardziej bezpieczne w kwestii alergenów.

        W przypadku suplementów białkowych pochodzenia zwierzęcego pozostaje jeszcze jedna kwestia, czy otrzymamy to za co zapłacimy.

        W kolejnym wpisie poruszony zostanie temat rodzaju dostępnych odżywek białkowych, norm spożycia i stopnia absorbcji  przez organizm.

Gregory Wega