Home » Artykuły » Technika #9.Popraw clean. Przede wszystkim technika. cz.2
Technika #9.Popraw clean. Przede wszystkim technika. cz.2

Kontynuacja pierwszej części wpisu na temat poprawnej techniki Power Clean.

Olimpijskie podnoszenie ciężarów w ostatnim czasie zyskuje na popularności (od tłumacza: szczególnie za sprawą CrossFitu). Wielu początkujących i byłych sportowców zamienia rowery do spinningu na sztangę. Niestety, brak wykwalifikowanej kadry trenerskiej z podnoszenia ciężarów oraz niewielka ilość czasu jaką poświęca się na naukę techniki, prowadzi do niewłaściwych, nieczystych i czasami ryzykowanych dla zdrowia ćwiczeń z podnoszenia ciężarów, m.in.: techniką Clean.

Nie jest to jednak duży powód do zmartwień. Przeciętny ciężarowiec zwykle popełnia jeden albo dwa duże błędy, które ograniczają jego potencjał i są powodem nieudanych prób.

Jakie błędy Ty popełniasz? Jeżeli jesteś wstanie wskazać i uściślić te niedociągnięcia, to poprawiając je, natychmiast polepszysz swoje wyniki.

  • Ruch bioder

Filmik:

To jest najbardziej eksplozywna faza w całym procesie podnoszenia. Sztanga mija kolana, maksymalna moc i przyśpieszenie generowane jest na odcinku między połową uda, a biodrami. Pozycja Power odnosi się do tego etapu, gdzie stopy są na płasko na podłodze, biodra obciążone, klatka piersiowa wysoko, plecy proste i uda aktywne. To jest ta faza kiedy w tym samym czasie wyprostowane są: staw skokowy, kolanowy i biodrowy.

Błąd: Ramiona podciągane są zbyt wcześnie.

Jeżeli podciągniemy sztangę zbyt szybko i zrobimy to przed potrójnym wyprostem (stawu skokowego, kolan i bioder), to z pewnością stracimy szansę na pełne wykorzystanie naszego potencjału, co może skutkować nie zaliczeniem próby.

Rozwiązanie: Sztanga powinna osiągnąć punkt „sweet pot” (odcinek między połową ud, a biodrami), zanim zaczniemy uginać ramiona. Dzięki temu uwolnimy w pełni siłę eksplozywną z bioder.

Błąd: Odbijająca się sztanga od ciała.

Uderzając sztangę udami lub biodrem zakłócamy horyzontalną trajektorię ruchu sztangi. Jeżeli widzimy ćwiczącego, który musi wskakiwać do przodu, aby wyłapać sztangę, to świadczy to o niewłaściwej mechanice ruchu wynikającej ze złej techniki i braku siły ciągnięcia w pierwszym etapie.

Rozwiązanie: Najlepszym rozwiązaniem jest ćwiczenie techniki Clean z różnych pozycji startowych, m.in.: sztanga umieszczona nad lub zaraz pod kolanami, albo ćwiczenie z bloków, które podnoszą pozycję startową. Różne pozycje startowe pozwolą na przenoszenie ciężaru na pięty oraz na pełen wyprost w biodrach co zagwarantuje ruch sztangi w linii pionowej bez odbijania jej do przodu.

Ćwiczenie ze sztangą umieszczoną na blokach.

Filmik:

Ćwiczenia: Progresja dla techniki Clean (pozycja startowa z nad i z pod kolan oraz z podłogi).

Filmik:

  • Drugi etap: ciągnięcie sztangi (od bioder do podrzutu)

To jest końcowy etap wznoszenia sztangi, w którym ramiona wchodzą pod sztangę w ostatniej fazie.

Błąd: Bez ciągnięcia w pionie.

Jeżeli brakuje nam siły lub mobilności, żeby jak najszybciej wrzucić łokcie pod sztangę i zwiększyć szybkość sztangi do góry, to zmniejszamy czas potrzebny do tego, aby wskoczyć pod sztangę i złapać ją w odpowiednim momencie.

Rozwiązanie: Po pełnym wyproście i podciągnięciu barków musimy natychmiast zdecydowanie i mocno wrzucić łokcie pod sztangę.

Błąd: Brak pełnego wyprostu w stawie skokowym, w kolanach i w biodrach.

Osiągnięcie pełnego wyprostu w stawie skokowym, kolanach i biodrach, pozwoli nam na zakończenie drugiego etapu ciągnięcia w najbardziej pionowej trajektorii ruchu sztangi. Brak możliwości osiągnięcia maksymalnego wyprostu może być spowodowany ograniczoną mobilnością w stawie skokowym, słabymi mięśniami pośladkowymi i kulszowymi oraz nieodpowiednim zaangażowaniem mięśni czworogłowych ud.

Rozwiązanie: Wykonuj statyczne naciąganie w celu zwiększenia mobilności w stawach skokowym, biodrowym i kolanowym. Następnie zrób kilka powtórzeń ze sztangą z niskim ciężarem (Power Clean) do pełnego wyprostu, upewniając się, że masz wysoko łokcie, wypiętą klatkę piersiową i wszystkie trzy stawy są wyprostowane (kolana zablokowane, mięśnie czworogłowy i pośladkowy napięte, łokcie wysoko).

Ćwiczenia zwiększające Mobility.

Filmik:

  • Etap ostatni: Zarzut

Ostatnim etapem w technice Clean jest wyłapanie sztangi w pozycji przysiadu. Dynamiczne wejście pod sztangę jest istotnym elementem w poprawnym wykonaniu techniki Clean.

Pełne zaangażowanie mięśni kulszowo-goleniowych pozwoli na wskoczenie pod sztangę i jej wyłapanie w pozycji pionowej z biodrami pomiędzy udami, całymi stopami na podłodze i łokciami wysoko, równolegle do podłoża.

Błąd: Wolne łokcie.

W trakcie wchodzenia pod sztangę do przysiadu, łokcie muszą się w pełni obrócić i wejść pod sztangę kończąc w pozycji równoległej do podłoża. Jeżeli nie jesteś wstanie szybko wrzucić łokci pod sztangę, to znaczy, że za słabo zaangażowane są mięśnie najszersze grzbietu. Słabe mięśnie grzbietu mogą też powodować garbienie się w odcinku piersiowym kręgosłupa.

Rozwiązanie: Poświęć czas na zwiększenie mobilności w odcinku piersiowym i rozciągnięcie mięśni najszerszego grzbietu. Im wyżej umieścisz łokcie tym bardziej sztanga będzie spoczywać na mięśniach naramiennych, dzięki temu znacznie łatwiej będziesz mógł wykonać fazę końcową, np.: wstać ze sztangą z przysiadu.

Błąd: Kolana do przodu.

Łapanie sztangi przesuwając się do przodu jest generalnie oznaką słabego przysiadu, niedokładnej techniki i braku stabilizacji w odcinku piersiowym w trakcie zarzutu. Dodatkowo zła praca nóg w trakcie wskakiwania pod sztangę prowadzi do nieodpowiedniego napięcia mięśni kulszowo-goleniowych i biodrowych, co może spowodować wywrócenie się ćwiczącego pod naciskiem podnoszonego ciężaru.

Rozwiązanie: Musisz rozróżniać dwie fazy ruchu i ustawienia stóp w trakcie podnoszenia ciężarów. Faza ciągnięcia, w której ułożenie stóp jest podobne jak przy martwym ciągu. Przechodząc od razu do etapu drugiego, lekko poszerzasz pozycję nóg, tak aby wylądować w pozycji do przysiadu ze sztangą z przodu. Odpowiedni układ stóp pozwoli Ci na zrobienie poprawnie przysiadu pod sztangą.

Źródło: http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/cleaning-up-your-dirty-clean-its-all-about-technique

Autor: Mike Dewar Author Specialty: Strength and Conditioning, CrossFit, Olympic Weightlifting.
Mike is the co-founder and Head Strength and Conditioning Director at J2FIT Human Performance. J2FIT (Journey to Fitness) Human Performance is an elite strength and conditioning brand specialized in providing high-quality training programs, educational content, and private and team training.
Mike has a vast experience in elite training and nutrition, holding a Masters and Bachelors in Exercise Physiology from Columbia University in New York City. Mike is a nationally recognized Certified Strength and Conditioning Specialist (NSCA CSCS), USAW Coach, and Sports Performance Nutrition Coach (Pn1). Additionally, Mike is a sponsored ReebokONE Fitness Ambassador, in which he offers exclusive coaching content for Olympic weightlifting, barbell and powerlifting training, sport specific training, CrossFit, and obstacle race training.

Pierwsza część materiału dostępna jest tutaj: Popraw clean. Przede wszystkim technika. cz.1

Gregory Wega