Home » Artykuły » Najlepsza dieta dla CrossFitera.
Najlepsza dieta dla CrossFitera.

Najlepsza dieta, czy istnieje? Zdecydowanie łatwiej jest wymienić nawyki żywieniowe, które są szkodliwe dla naszego zdrowia i w dłuższym czasie zwiększają ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, niż jednoznacznie stwierdzić, że któryś sposób odżywiania jest najzdrowszy. Zanim zdecydujemy się na wybór konkretnej diety musimy pamiętać, że wiele z nich to produkt, taki sam jak komputer, telewizor czy nowatorska metoda treningowa dzięki, której w miesiąc stracimy x kilogramów. Każdy z producentów, wykorzystując dostępne instrumenty marketingowe, stara się zaprezentować swój produkt w jak najlepszym świetle tylko z jednego powodu – aby przekonać do kupienia właśnie jego produktu czy usługi, a nie konkurencji. Podobnie jest z większością diet. Jeżeli przyjrzymy się temu z boku to okaże się, że w przypadku diet działają takie same sposoby promocji i marketingu jak w przypadku każdego innego produktu. Nawet „życie” niektórych diet przebiega zgodnie z trendem „życia” wprowadzanego nowego produktu na rynek.

W przypadku najgłośniejszych medialnie i najbardziej rozpoznawalnych diet, w promowaniu i ich sprzedaży bierze udział rzesza dietetyków i specjalistów ds. żywienia, pojawiają się pięknie wydane książki, a w mainstremowych magazynach artykuły na temat skutecznego działania takiej diety. Powagi wszystkiemu dodają wypowiedzi eksperckie oraz lepiej lub gorzej wykonane badania potwierdzające działanie danej diety, a wykluczające sens pozostałych. Każda z nich według autorów działa, a na potwierdzenie ich słów zawsze znajdzie się mocne zaplecze w postaci opisów biochemicznych i metabolicznych zachodzących w organizmie po zastosowaniu danej diety.

W takim razie jeżeli działa każda dieta, to którą wybrać? Która z nich jest najlepsza?

Dużo zależy od kryterium jakie przyjmiemy przy tworzeniu takiego rankingu.  Jeżeli  lista będzie miała być ułożona według diet, które najszybciej i najskuteczniej usuwają tkankę tłuszczowa, to taki ranking będzie różnił się od zestawienia, w którym o wynikach decyduje kryterium: przyrostu masy mięśniowej czy najlepszej dla układu sercowo-naczyniowego.  Jedno kryterium to stanowczo za mało, aby stworzyć w miarę wiarygodną listę najlepszych diet. Jeden z takich rankingów uwzględniających różne kryteria został opublikowany w 2012 roku na łamach „US News&WorldReprot”.

bestdietRaport został przygotowany przez kilkunastu ekspertów z zakresu żywienia, medycyny i psychologii żywienia, który miał wyłonić  najlepszą dietę na świecie. Metodologia oceny była dość prosta. Każda dieta była rozpatrywana według kilku kryteriów m.in.: krótkoterminowy spadek masy ciała, długoterminowy spadek masy ciała, wartości odżywcze diety (kompletność składników), bezpieczeństwo stosowania diety (ewentualne ryzyko zdrowotne), skuteczność w zapobieganiu cukrzycy, skuteczność w profilaktyce chorób układu krążenia. Poszczególne kategorie oceniano w skali od 1 do 5. Nie wszystkie kategorie były równo ważone. Pominięty też został aspekt aktywności fizycznej, gdyż nie jest on standardowym elementem diety.

Po uwzględnieniu ocen wystawionych przez  22 ekspertów ds. żywienia, do trzech najwyżej ocenionych diet należą:

Dieta DASH – pierwotnie została opracowana w celu obniżenie nadciśnienia. Okazało się jednak, że bardzo dobrze radzi sobie w sferze regulowania złego i dobrego cholesterolu, utraty wagi czy zapobieganiu i kontrolowaniu cukrzycy. Główne założenie to obniżenie poziomu sodu w organizmie. Produkty zalecane to: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso z drobiu i ryb, orzechy i nasiona, roślinny strączkowe, niskotłuszczowy nabiał. Unikać należy: produktów wysokokalorycznych, produktów marynowanych, konserwowych i wędzonych, słodyczy oraz czerwonego mięsa.

Dieta TLC – podstawowe założenie to obniżenie poziomu cholesterolu poprzez ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wyeliminowanie tłuszczów trans. Produkty zalecane do spożycia to praktycznie ta sama grupa co w przypadku diety DASH z wyjątkiem tego, że w diecie TLC zwiększa się spożycie węglowodanów złożonych i błonnika. Jedną ze słabszych stron diety jest niski potencjał do długoterminowej utraty wagi.

Dieta Śródziemnomorska – wywodzi się z basenu Morza Śródziemnomorskiego i bazuje przede wszystkim na warzywach, owocach, kaszach i makaronach, rybach, owocach morza, oliwie z oliwek i tłuszczach roślinnych. Ważną rolę w diecie odgrywają przyprawy i dodatki do dań.

Paleo i Strefowa, najlepsze diety dla crossfitterów?

Dieta w życiu crossfittera ma dostarczać odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych, które zapewnią ćwiczącemu sprawne pozyskiwanie paliwa w trakcie ćwiczeń, zwiększenie mocy i siły, poprawienie wytrzymałości i zagwarantowanie skutecznej i szybkiej regeneracji.

Food-PyramidWedług specjalistów najbardziej odpowiednie diety dla crossfittetrów spełniające powyższe kryteria kojarzone są z dietą Paleo lub Zone. Szczególnie druga z nich promowana jest przez włodarzy CrossFitu jako ta jedyna i najskuteczniejsza.

W takim razie pojawia się pytanie: jeżeli rzeczywiście te diety są tak skuteczne, to dlaczego wypadły tak słabo, a Paleo wręcz beznadziejnie słabo w zestawieniu najlepszych diet na świecie?

Powodów zapewne jest kilka. W 2012 roku nie było jeszcze odpowiedniej masy krytycznej publikacji dotyczącej właściwości zdrowotnych diety Paleo, a dieta Strefowa (Zone) miała swój „wzrost popularności” kilka lat wcześniej. Poza tym, w zestawieniu na najlepsze diety, pominięto aspekt wysiłku fizycznego i wpływu diety na parametry związane z wysiłkiem fizycznym, a przecież te diety są promowane w kontekście diet sportowych.

Osobiście uważam, że tak niskie pozycje w zestawieniu najlepszych diet świata jest dla nich obu trochę krzywdzące, ponieważ ich podstawowe założenia są bardzo zdrowe i stosunkowo proste. W przypadku diety Paleo jesz tyle świeżego mięsa, drobiu, owoców morza, owoców i warzyw ile tylko chcesz, eliminujesz przede wszystkim: płatki i kasze, produkty mleczne, wysokoglikemiczne owoce i warzywa, rośliny strączkowe, pokarmy o dużej zawartości soli, mięso wysoko przetworzone, rafinowane cukry i wysoko przetworzone pokarmy.  Dieta Strefowa ma podobne założenie, z tym że ogranicza ilość spożywanego jedzenia i dodatkowo wprowadziła precyzyjny podział ilości makroskładników wg. Bloków jakie powinniśmy zjeść w ciągu dnia.

Nie wchodząc w szczegóły, obie diety prezentują się bardzo zdrowo, szczególnie, że obie dopuszczają pewne ustępstwa. I tak będąc na diecie Paleo nie musisz radykalnie rezygnować z węglowodanów, szczególnie przed, w trakcie i po treningu czy zawodach, a w diecie Strefowej możesz zrezygnować z mięsa na rzecz białka roślinnego.

Dieta Paleo czy Strefowa mocno zakorzeniły się w sferze crossfitowej i raczej nic tego nie zmieni.  Czy rzeczywiście są najlepszymi dietami dla crossfitterów? Raczej nie, bo nie ma czegoś takiego jak najlepsza dieta, szczególnie mając cały czas w pamięci mechanizm tworzenia modnych trendów i produktów. Jako crossfitterzy powinniśmy postrzegać odżywianie przede wszystkim przez pryzmat zdrowia, a nie regeneracji, odbudowania masy mięśniowej czy zwiększania wydolności.

Przy wybieraniu diety, w kontekście zdrowia szczególnie, powinniśmy kierować się kilkoma głównymi kryteriami, m.in.: alergie pokarmowe – na co jesteśmy uczuleni i na jakie produkty nasz organizm ma niską tolerancję, równowaga  kwasowo-zasadowa oraz stan jelitowej flory bateryjnej. Z całą stanowczością na pewno należy wyeliminować z diety: produkty mleczne, pokarmy o dużej zawartości soli, mięso wysokoprzetworzone, rafinowane cukry i wysokoprzetworzone pokarmy, a także unikać smażenia na olejach roślinnych (z wyłączeniem oleju koksowego).

Po spełnieniu tych warunków brzegowych można rozpocząć eksperymentowanie z dietami i po prostu testować je na sobie oraz zachować dystans do gadających dietetycznych mądrych głów, szczególnie tych co obalają „mity” w dietetyce i procesach metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka.

LOGO DIETA_kolor-page-001

Bardzo dużym wyzwaniem, już po wybraniu określonej diety, jest przygotowywanie posiłków oraz ich regularne spożywanie. Jednym z rozwiązań jest korzystanie z usług firm cateringowych. Dlatego wspólnie z naszym parterem Cateringdieta przygotowaliśmy niespodziankę dla wszystkich chcących skorzystać z usług firmy cateringowej. Każda osoba zamawiająca catering miesięczny opcja: dieta dla sportowca, na stronie: http://cateringdieta.pl/ po wpisaniu kodu: strefawod otrzyma rabat 10% – dotyczy wyłącznie Warszawy, niestety.

Cateringdieta był parterem obozu treningowego Road to Regionals & CrossFit Games 2016 – Warszawa. Wszyscy korzystający z ich usług mieli bardzo zadowolone buźki 🙂

korekta
amk logo

Gregory Wega