Home » Artykuły » Maksymalny pobór tlenu (VO2 max.) w treningu crossfitowym.
Maksymalny pobór tlenu (VO2 max.) w treningu crossfitowym.

Maksymalny pobór tlenu (VO2 max.) w treningu crossfitowym.

VO2max – przez długi czas jeden z głównych wskaźników wykorzystywany przede wszystkim w sportach wytrzymałościowych jako parametr określający możliwości wysiłkowe i wydolnościowe zawodnika.  Wartość wskaźnika była dla trenerów wykładnikiem potencjału wydolnościowego zawodnika. Im wyższa wartość, tym zawodnik powinien mieć lepszą bazę do sportów wytrzymałościowych, dlatego pułap tlenowy był i jest przez wielu trenerów oraz zawodników uznawany za wyznacznik wytrzymałości krążeniowo – oddechowej.  Czy słusznie ?

Wszystko zależy w jakim kontekście rozpatrujemy VO2max i na jakie pytanie chcemy sobie odpowiedzieć.

Określenie zdolności wytrzymałościowych zawodnika, bazując głównie na jego wartości maksymalnego poboru tlenu, byłoby dużym błędem, ponieważ wytrzymałość oraz zdolność do zachowania odporności na zmęczenie, zależy jeszcze od wielu innych czynników, które w znacznie większym stopniu determinują wydolność sportowca.

Wartość wskaźnika VO2max możemy porównać do pojemności baku na benzynę w samochodzie. Im większy, tym potencjalnie możemy więcej przejechać kilometrów.  VO2 max to możliwość W rzeczywistości o po moc silnika, ilość litrów spalanych na 100 km, szybkość, przyśpieszenie, parametry które określają efektywne wykorzystanie pojemność  baku i determinują jak szybko i jak długo możemy jechać.

Nie mniej jednak, warto określić poziom tego parametru i wykorzystywać go w treningu budowania wydolności, i to nie tylko w sportach wytrzymałościowych, ale również w crossficie.

 

VO2max (maksymalny pułap tlenowy)

VO2max (maksymalny pułap tlenowy) to największa ilość tlenu jaką organizm pobiera w trakcie maksymalnego wysiłki fizycznego w określonej jednostce czasu. Parametr VO2max podaje się  wymiennie w dwóch jednostkach. L/min lub ml/kg/min. Rekordowe wartości poboru tlenu notuje się u narciarzy biegowych, kolarzy i wioślarzy, u których zmierzono VO2max średnio powyżej 85  ml na kilogram masy ciała, a najwyższą wartość określono na poziomie 94 ml. Jeżeli odniesiemy te wyniki do wartości norm dla osób nietrenujących i rekreacyjnie uprawiających sport, gdzie poziom 55 ml/kg masy ciała dla mężczyzn w wieku 20-29 lat określa się jako wartość doskonałą, to okaże się, że wyniki powyżej 75 ml/kg są bardzo wysokie, a powyżej 85 ml/kg ekstremalnie wysokie. Jako ciekawostkę można podać, że Rich Froning po wdrożeniu treningu czysto wydolnościowego 73 ml/kg.

Warto również dodać, że określony poziom VO2max, nie jest nam dany raz na zawsze. Przez odpowiedni trening jesteśmy wstanie podnieść jego wartość. Działa to również w drugą stronę. Brak treningu oraz naturalny proces starzenia, powoduje, że po  25-30 roku życia, poziom VO2 max obniża się o około 1% rocznie

Jak ustalić poziom VO2max. ?

Metody określania maksymalnego Podboru tlenu dzielimy na bezpośrednie i pośrednie. Pierwsza z nich najbardziej precyzyjna, bazuje na próbie wysiłkowej z wykorzystaniem urządzeń (ergospirometrów) umożliwiających dokładne określanie składu powietrza wdychanego do płuc i wydychanego. Najczęściej wykorzystuje się w badaniu ergometr rowerowy lub bieg na bieżni, a wysiłek wykonywany jest do odmowy . Najwyższy  zanotowany pobór tlenu jest interpretowany jako VO2 max.

Oprócz metody bezpośredniej istnieje wiele różnych metod pośrednich  wykorzystujących gotowe i opracowane testy m.in.: Test Astrand-Ryhming, Test Magarii, Formuła Foxa, Test PWC170 (Physical Work Capacity), czy wzory  i kalkulatory. wyliczające Vo2max.

W testach biegowych zaliczanych do metod pośrednich, można skorzystać z  testu Coopera lub znając wyniki biegu powyżej 1500 m , z kalkulatora Danielsa do określenia VO2max

Niestety wszystkie metody pośrednie mają jedną podstawową wadę, są mało precyzyjne i obarczone błędem statystycznym sięgającym nawet 20%.

Wniosek  nasuwa się sam. Jeżeli chcesz ustalić dokładny i wiarygodny wynik swojego maksymalnego poboru tlenu, należy skorzystać z metody bezpośredniej.

Co decyduje o poziomie V02max.?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ czynników determinujących poziom maksymalnego poboru tlenu oraz zdolności jego podnoszenia jest bardzo wiele. Na pewno można rozgraniczyć kilka grup warunkujących poziom VO2 max. i określić najważniejsze czynniki wpływające na pobór tlenu.

Układ krążenia i oddechowy.

Według wielu specjalistów od fizjologii wysiłku, głównym elementem wpływającym na poziom VO2max, jest przede wszystkim układ krążenia. Sprawne serce z odpowiednio wysoką objętością  minutową serca w połączeniu z wysokim stężeniem hemoglobiny, oraz ciśnieniem tętniczym decyduje jak szybko i ile tlenu trafi do pracujących mięśni. Oczywiście nie bez znaczenia jest sprawny układ oddechowy i poziom wentylacji płuc.

Budowa mięśni i metabolizm mięśniowy.

Rodzaj mięśni, ich budowa, a także procesy metaboliczne zachodzące w tkankach mięśniowych, nie są obojętne dla pobieraniu tlenu w trakcie wysiłku. Oczywiście nie są tak istotne w ograniczeniu wartości VO2max, jak układ krążenia czy oddechowy, ale mają duży wpływ na zdolność maksymalnego poboru tlenu.

Rodzaj mięśni, a co za tym idzie różne typy włókien, które charakteryzują się inną gęstością mitochondriów stanowią o poziomie wykorzystania  tlenu przez pracujące mięśnie. Nie wchodząc w szczegóły anatomii i fizjologii, generalnie im więcej włókien wolno kurczliwych, tym lepiej.

Kolejnym ograniczeniem dla zdolności poboru tlenu   jest aktywność enzymów oksydacyjnych w komórkach mięśniowych, a także czynnikami związanymi z przepływem krwi  m.in.:  gęstość kapilar  czy dyfuzją tlenu w mitochondriach w tkankach mięśniowych.

 

Jak podnieść poziom VO2max i czy warto?

Odpowiedź wydaje się oczywista: odpowiedni trening, miejsce treningu i dieta, a…… mimo to może okazać się, że sukces jest niewielki i poziom VO2max, wzrósł nieznacznie. Taka specyfika tego parametru, który determinowany jest przede wszystkim przez geny.

Niemniej jednak nie należy się zniechęcać. Każda ewentualna zmiana i polepszenie maksymalnego poboru tlenu, daje możliwość poprawy pozostałych parametrów wydolnościowych.

Najskuteczniejszym sposobem na zmianę VO2max. jest trening wydolnościowy o charakterze interwałowym lub powtórzeniowym na poziomie wysokiej intensywności. (80%-100% VO2max.).

Interwały i treningi powtórzeniowe – najlepiej aby długość pracy o bardzo wysokiej intensywności trwała od 30 s do 2 min. z przerwami na początku 1:1.  W przypadku treningów powtórzeniowych wysiłek powinien trwać od 3 – 5 min również z przerwami na początku 1:1, jednak z  czasem odpoczynki należy  skracać w celu nie dopuszczenia do pełnej regeneracji, ponieważ chcemy nauczyć organizm szybszego transportu tlenu do pracujących mięśni i ekonomicznego wydatkowania energii.

Trening w warunkach hipoksji w dużym skrócie, w warunkach mniejszego dostępu tlenu jest bardzo skutecznym sposobem na poprawę działania układu oddechowego i krwionośnego. Już sam fakt, że organizm znajduje się w stanie niedotlenienia, powoduje, że przechodzi na efektywne zarządzanie tlenem w organizmie. Jeżeli jeszcze do tego dodamy odpowiedni trening, to proces zmiany VO2max, powinien znacznie przyśpieszyć. Niestety istnieje jeden zasadniczy problem, trening w warunkach hipoksji można przeprowadzić wyłącznie w górach lub specjalnych komorach hipoksyjnych.

Dieta i to co jemy na co dzień, ma wpływ nie tylko na wygląd naszej sylwetki, ale również na nasze parametry wydolnościowe. Temat niestety jest zbyt obszerny, aby zagłębić się w szczegóły tego co jeść i pić, aby zwiększyć naszą wytrzymałość, ale można wskazać zakres produktów, które regularnie spożywane, poprawiają wydolność.

Na pewno cała gama produktów, które są silnymi antyutleniaczami, poprawiające skład krwi, czy zwiększające zdolność pracy układu sercowo-naczyniowego. Na pewno żywność bogata w tlenek azotu min. buraki, ekstrakty z zielonej herbaty, korzenia żeńszenia, guarany czy kofeina jest jak najbardziej wskazana w diecie osób, które chcą podnieść maksymalny pobór tlenu.

Reasumując. Osoby, które poważnie myślą o podniesieniu swoich parametrów wydolnościowych, powinny szczególnie zainteresować się dietą zarówno od strony produktów jakie spożywają, jak również od strony kontroli masy ciała, ponieważ znaczenie w wysiłku wydolnościowym ma nie tylko wartość bezwzględna VO2max, ale również ta przeliczana na kg masy ciała.

Mam niższy poziom Vo2max, jestem gorszym sportowcem.

Do niedawana wskaźnik VO2 max, stanowił nadrzędny drogowskaz w treningach nad wydolnością. Wielu trenerów patrzyło na zawodnika i oceniało jego potencjał przez pryzmat maksymalnego poboru tlenu.

Jeżeli VO2max, rzeczywiście miał decydować o potencjale zawodnika, to zawody o charakterze wytrzymałościowym wygrywaliby zawodnicy o najwyższym VO2 max. – a tak nie jest. Bardzo często zawodnicy z niższym parametrem VO2max, wygrywają z zawodnikami, których maksymalny pobór tlenu jest wyższy.

Poza tym istnieje wiele innych wskaźników, które znacznie lepiej określają potencjał i zdolności wytrzymałościowe.

Nie oznacza to, że całkowicie należy zaniedbać treningi ukierunkowane na poprawę VO2max.

W trakcie takich treningów , poprawiamy ekonomikę biegu (ruchu) oraz efektywniej zaczynamy wykorzystywać potencjał tlenowy co przełoży się również na całkowity fizjologiczny koszt wysiłku.

Należy pamiętać, że VO2max, stanowi jeden z wielu wskaźników które analizujemy  i w sumie z innymi parametrami wysiłkowymi może dostarczy informacji o stopniu wytrenowania w danym momencie i jego potencjale na przyszłość.

Od nas :

Zdajemy sobie sprawę, jak istotne znaczenie na zdolności wysiłkowe ma to, co spożywamy na co dzień, przed i w trakcie treningu, a także po wysiłku, dlatego wspólnie z partnerami serwisu przygotowaliśmy kilka niespodzianek do rozdania wśród osób, które polubią post oraz udostępnią go na swoim profilu facebookowym.

Jednym ze skutecznych sposobów na obniżenie stresu oksydacyjnego, wywołanego wysiłkiem z zakresu beztlenowego , może być preparat Alfa Aktiv, który ma w sobie równowartość 2 kg owoców o najwyższych poziomach polifenoli w postaci aktywnego koncentratu z owoców aronii i czarnej porzeczki, dlatego wspólnie z naszym parterem Alfa Aktiv mamy potrójną niespodziankę. Do 01/09/2017 wśród użytkowników serwisu , rozdamy 1 szt:

  1. Całe Opakowanie Alfy – 30 szt buteleczek,alfa
  2.  Dwa specjalne kupony promocyjne w sklepie Be Alfa, gdzie kupując jedno opakowanie Alfy drugie dostajecie gratis,
  3. Trzy  vouchery o wartości 40 zł do wykorzystania na zakupy w sklepie Alfa Aktiv.

Więcej o wsparciu regeneracyjnym i odnowie organizmu u sportowców korzystających z Alfa Aktiv. znajdziecie tutaj Alfa Aktiv.

 

 

Ale to nie wszystko.

 

Wśród osób, które polubią post oraz udostępnią go na swoim profilu facebookowym, do 01/09/2017 rozdamy suplementy od firmy Muscle Power https://musclepower.pl/:

1 szt  Iron Recovery 900 g, firmy Iron Horse

 

 

 

5 zestawów po 5 szt saszetek przedtreningówek Iron Pump lub High Kick.

 

 

 

 

 

 

 

 

Poza tym, mamy jeszcze  1 szt bon o wartości 60 zł na zakupy w sklepie naszego partnera:  https://www.fitness-food.pl/ . Lubicie jeść zdrowo to trafiliście na właściwy adres.

 

W treningach o wysokiej intensywności, podstawowym paliwem są węglowodany, dlatego należy szczególną uwagę  zwrócić na to co jemy przed i po treningach interwałowych czy powtórzeniowych. Jednym ze skutecznych sposobów zapewnienia sobie węglowodanów w trakcie treningu, są produkty Vitargo. Vitargo® +ELECTROLYTE to jedna z nielicznych odżywek węglowodanowych, która dostarcza oprócz szybko przyswajalnych węglowodanów, również elektrolity. Spożywanie odżywki powoduje, że sportowiec nie tylko utrzymuje bardzo efektywnie poziom cukru we krwi, ale dostarcza elektrolitów, dzięki czemu reguluje prawidłowy balans płynów we krwi i tkance mięśniowej, a także zapewniają poprawne funkcjonowanie systemu nerwowego, co ma znaczenia dla prawidłowego działania  komórek mięśniowych, również w treningu siły i wytrzymałości siłowej.

 

Więcej o właściwościach odżywek węglowodanowych Vitargo® na stronie oficjalnego dystrybutora w Polsce https://www.vitargo.com.pl/

Gregory Wega