Home » Dieta i Suplementy » Białko » Ile białka potrzebujemy? Białko cz. 4
Ile białka potrzebujemy? Białko cz. 4

        Najczęściej zadawane pytanie w przypadku suplementacji odżywkami nie  tylko białkowymi to: jakie odżywki kupić  i ile jej brać. Postarajmy się znaleźć odpowiedź na drugie pytanie patrząc przez pryzmat białka i odżywek białkowych.

        Zanim ustalimy wartości progowe ilości białka jakie potrzebuje nasz organizm, należy zaznaczyć, że:

  • podstawowym i głównym źródłem białka powinny być produkty żywnościowe,
  • na co dzień spożywamy zbyt dużo białka ( jesteśmy przebiałczeni)
  • zbyt dużo białka w diecie jest jedną z przyczyn wielu chorób min. nowotworów, osteoporozy.
  • bardzo rzadko dochodzi do sytuacji, w której organizmowi brakuje białka z powodu niedożywienia.
  • główna przyczyna niedoboru białka to stany chorobowe lub długotrwała wyniszczająca głodówka
  • organizm produkuje białka
  • osoby w diecie roślinnej mogą dostarczyć sobie wystarczająca ilość białek

        Podstawowym wskaźnikiem zapotrzebowania na składniki odżywcze są rekomendacje i normy żywienia podawane przez międzynarodowe i krajowe Instytuty żywności i Żywienia.

        Normy żywieniowe ustalane są dla zdrowych ludzi , uwzględniając  wiek, płeć, stan fizjologiczny i aktywność fizyczną.  Należy pamiętać że rekomendacje dziennego spożycia są jedynie punktem odniesienia, pewnym wskaźnikiem.  Przy suplementacji  należy brać pod uwagę, że normy żywienia dla sportowca, kanapowca  i osoby aktywnej fizycznie w tym samym przedziale wiekowym będą znacznie różniły się od siebie.

        Większość z nas uprawia sport na poziomie rekreacji , kilka razy w tygodniu. W tym wypadku bez względu na dyscyplinę sportową , nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest nie wiele większe od kanapowca i na pewno znacznie mniejsze od zawodowych sportowców.

        Należy brać pod uwagę, że rekomendacja 2-3 g białka na kg masy ciała dotyczy sportowców ćwiczących 6 razy w tygodniu , czasami dwa razy dziennie i zwykle dotyczy to sportów sylwetkowych i kulturystyki.

        Zasada im więcej tym lepiej zdecydowanie nie sprawdza się w przypadku żywienia i suplementacji. Procesy metaboliczne w organizmie mogą przyswoić określoną ilość składnika odżywczego w czasie, a nadmiar w najlepszym razie jest usuwany.

Optymalny poziom białka

        Zalecenia Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (American Dietetic Association) oraz Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej  ( American College of Sports Medicine) rekomendują podaż białka w sportach wytrzymałościowych 1.2 g- 1.4g/kg/d , w dyscyplinach siłowych i przy bardzo intensywnych wysiłkach 1.2-1.7 g, okresowo podaje się 2,4 g/kg/d. , w początkowym okresie treningu, kiedy następuje przyrost masy mięśniowej.

        Większość specjalistów i badaczy oraz Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie ( The International Society of Sports Nutrition) zaleca osobą regularnie uprawiającym sport spożywanie białka na poziomie 1.4-2 g/kg/d .

        W normach żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja wydana przez Instytut Żywności i Żywienia eksperci zalecają  aby spożycia białka u dorosłych wynosiło 0.8-2 g białka /kg/d. U osób aktywnych fizycznie i sportowców 1.2 do 1.4 g białka/kg/d, a w sportach wytrzymałościowych możliwe jest zwiększenie spożycia do 3 g/kg/d.

        Jaka jest więc optymalna dawka białka jaką powinny spożywać osoby aktywne fizycznie  ?

        Dla 95% ćwiczących zalecenie Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (American Dietetic Association) oraz Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej  ( American College of Sports Medicine są jak najbardziej odpowiednie. Tylko niewielki procent sportowców dąży do maksymalnego przyrostu masy mięśniowej,  dla pozostałych najważniejsze jest utrzymanie niewielkiej przewagi  syntezy białek nad procesem rozpadu, a to zapewni nam spożycie białka na maksymalnym poziomie ok 1.4-2 g/kg/d

30 g białka na posiłek.

        Do niedawna panowała powszechna opinia , że poziom 20-30 g białek na posiłek jest najbardziej efektywny i zapewnia maksymalny proces anaboliczny.

        Jest to fakt, ale również prawdą jest, że znacznie większe dawki białka zapewniały przyrost masy mięśniowej , gdzie nadwyżka spożywanych białek służyła do ograniczenia procesu rozpadu białek.  Należy pamiętać, że spożycie nadmiaru białka nie jest obojętne dla insuliny.

        Nie tylko węglowodany podnoszą poziom tego hormonu,  białka również. Szczególnie duża jego  ilość, która nie jest zaangażowana w proces anaboliczny, podwyższa insulinę w organizmie i dzięki temu ogranicza katabolizm białek.  Przeprowadzono szereg doświadczeń, gdzie spożywano w jednym posiłku nawet 80% dziennego zapotrzebowania białka.

        Efekt, masa mięśni znacznie wzrosła. Zdrowo i bezpiecznie dla naszego organizmu ? Wątpię.

        Była to ostatnia część wpisu dot. odżywek białkowych. Mam nadzieję, że w dużym stopniu temat potrzeby suplementacji został wyczerpany i teraz więcej białka będziecie dostarczać z pożywienia niż z odżywek, z których można korzystać, ale w określonej sytuacji i przede wszystkim racjonalnie.

Gregory Wega