Home » Artykuły » Fizjologia treningu siłowego – buduj siłę w CrossFicie . Cz.2
Fizjologia treningu siłowego – buduj siłę w CrossFicie . Cz.2

Budowanie siły to nie tylko ustalenie zakresów ciężarów, z którymi będziecie  pracować, ale  również odpowiednia faza ruchu, rodzaj napięcia mięśniowego, właściwy plan i odżywianie. Poniżej druga część artykułu dotycząca podstawowej cechy motorycznej jaką jest siła

Faza ruchu.

Kolejna kwestia w fizjologii wysiłku dotyczącej siły, którą trzeba poruszyć to fazy ruchu, które mamy podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia.

  • Ruch do góry lub pokonywanie oporu – to faza koncentryczna.
  • Ruch do dołu lub opuszczanie obciążenia – to faza ekscentryczna.
  • Zatrzymanie lub utrzymanie obciążenia i ruchu – to faza izometrii.

Jedną rzeczą która mocno rzuca się w oczy to bardzo mały komponent pracy ekscentrycznej w Crossfit’cie – głównie z racji na to, że jest możliwość i zarazem konieczność używania technik, które zezwalają na wykonanie większej ilości ruchów w czasie ( kipping, butterfly, TnG).

Niesie to za sobą dość sporą urazowość gdy adept jest trenowany głównie za pomocą zadań a nie ćwiczeń – czyli w boxie robiony jest WOD bez dodatkowej pracy siłowej / kondycyjnej lub np. przychodzimy i jest tylko rozgrzewka i potem jakiś Chipper. Niestety ale bardzo często można to zauważyć u osób, które trenują w miejscach gdzie liczy się wolumen klientów a nie jakość treningu ale nie zbawimy świata i dzięki tego typu zachowaniom mamy tylko powszechną opinię o wysokiej kontuzyjności Crossfitu. Trenerzy którzy dają swoim adeptom bawić się w butterfly itp. techniki a nie mają wyrobionych u nich podstaw siły – robią swoim podopiecznym pod górę i sami podkopują pod nimi dołek.

Pomijam że Crossfit ma dużą wadę w postaci ruchów, które uznane są za fundamentalne – wszystko praktycznie jest robione w górę i dół – jest bardzo niewielki odsetek pracy gdzie pracujemy w przód i tył o rotacji nie wspomnę – należy pamiętać aby te zakresy uwzględniać z racji na:

  • a) równowagę mięśniową
  • b) odciążanie używanych ciągle sekwencji ruchu oraz powodowanych przez nie urazów
  • c) element zaskoczenia w treningach CF ( prepare for the unknown J )

Zatem dodawajcie wiosłowanie / wykroki /pracę jednostronną / zabawy z piłkami z rotacją / ćwiczenia niestandardowe z kettlebell i hantlami aby Wasi podopieczni się nie nudzili oraz mieli szerszy garnitur umiejętności i sprawności.

Wracając do tematu.
Dlaczego brak pracy ekscentrycznej w dużej mierze powoduje kontuzje?
Praca koncentryczna wzmacnia mięśnie oraz układ nerwowy w możliwościach wykorzystania ich potencjału. Jak wiecie mięśnie działają na zasadzie elastycznej taśmy, która rozciąga się i kurczy. Podczas skurczu występuje praca koncentryczna – wtedy jest bardzo mało uszkodzeń na włóknach mieśniowych. Podczas rozciągania występuje praca ekscentryczna – wtedy doznajemy uszkodzeń na włóknach mięśniowych i jest to sygnał do resyntezy protein i wzmocnienia włókien. Podczas pracy ekscentrycznej możemy użyć około 150-175% tego co przy pracy koncentrycznej. Praca ekscentryczna jest dowiedzionym sposobem na wzmocnienie przyczepów ponieważ przy rozciąganiu tkanka łączna jest wystawiona na próbę i następnie jest wzmacniana aby zapobiec uszkodzeniom przy następnych próbach.
Co ta informacja niesie za sobą – jeśli chcesz trenować bez kontuzji musisz zawierać w swoim treningu pracę siłową, która niesie za sobą element ekscentryczny – tzn że nie zrzucam ciężaru za każdym razem ( jak np. robiąc zarzut i podrzut ) czy nie puszczam sztangi przy martwych ciągach tylko opuszczam w dość kontrolowany sposób.
Dzięki temu wzmacniamy zarówno mięśnie jak i przyczepy oraz zwiększamy swój potencjał do wykorzystania siły.

Kolejny element warty uwagi to praca w izometrii – Crossfit jest dynamiczny z natury i dzięki temu widowiskowy i efektowny ale niesie to ze sobą pewnego rodzaju ryzyko gdyż szybka praca gdzie należy gwałtownie zmieniać kierunek ( nawet gdy jest to głównie tylko w płaszczyznie pionowej ) może powodować uszkodzenia na elementach łącznych układu ruchu typu wiązadła i stawy.
Aby zapobiec temu scenariuszowi musimy dorzucić nieco pracy izometrycznej – czyli kontrolowanych elementów gdzie specjalnie hamujemy ruch i pozostajemy utrzymując daną pozycję w konkretnym ćwiczeniu – np. przysiady z pauzą. Daje nam to potężny bodziec do wzmacniania słabych punktów w danym ćwiczeniu ( np. puszczanie górnej części grzbietu przy przysiadzie z przodu) i jednocześnie powoduje że dzięki temu kupujemy sobie polisę na to, że nasze mięśnie są w stanie wytrzymać naprężenia, które są wywoływane przez ćwiczenia i nie wyłączają się w danym momencie tylko podtrzymują stawy a nie dają im przejmować obciążenie. Dodatkowo praca tego typu pozwala przełamywać bariery psychiczne związane z wymuszeniem lub utrzymaniem ruchu podczas ciężkiej pracy gdzie nagle sztanga nam „przymarznie” ale mimo tego nie odpuszczamy i do końca walczymy zachowując jeszcze przy tym poprawną postawę.

Jak zatem trenować siłę aby rozwijać wszystkie jej aspekty ?
Jeśli trening siłowy jest prowadzony metodą ciężko atletyczną może dojść do zaburzenia synchronizacji sekwencji aktywacji włókien mięśniowych i tym samym ruch będzie mniej skoordynowany i wolniejszy. Jeśli nie będziemy pracować na dużych obciążeniach dojdzie do rozleniwienia układu nerwowego i tym samym upośledzimy zdolność naszych mięśni do maksymalnego spięcia podczas pracy koncentrycznej. Pracując tylko na lekkich obciążeniach nie przyzwyczaimy się do kontrolowania i „amortyzowania” dużych ciężarów i przez to narażamy się na większe ryzyko kontuzji.

Moim skromnym zdaniem – najlepszy sposób to użycie modelu periodyzacji z pogranicza sprzężonej – a mianowicie periodyzacji falowej.
W tym modelu pracujemy dzieląc cykl treningowy na fale – długość jednej fali to 1 tydzień. Podczas jednej fali skupiamy się na konkretnej grupie ze spektrum siły. Osobiście dzielę to na :
– siłe maksymalną ( zakresy od 2-6 / 6-10powtórzeń / zadania na rekord w danej ilości ruchów / unikam podejść na 1 ponieważ to testy nie trening )
-siła szybkościowa ( zakres od 2-10 ruchów z zachowaniem krótkich przerw i dużej powtarzalności np. EMOM gdzie robimy na zmianę zarzuty i skoki po 3 i 6 powtórzeń )
– wytrzymałość siłowa ( zakres od 10-20 + powtórzeń / zadania na konkretną liczbę w czasie lub po prostu do ukończenia w formie zadaniowej )

Zmieniając tego typu bodżcowanie co tydzień, lecz zachowując te same ćwiczenia ( lub ich odmiany np. press – push press – hspu – kb press / clean – hang clean – power clean )  przez kolejne 6 tygodni mamy pewność że podbudujemy siłe w danym zakresie ruchu w każdym możliwym aspekcie.
Jest wiele dróg które prowadzi do celu – kwestia czy próbujemy budować coś od podstaw czy idziemy w jednym kierunku i za jakiś czas zmieniamy front i pracujemy nad czymś innym.
Patrząc na zadaniowy charakter CF oraz to że wiele ćwiczeń się powtarza wystarczy szybka dedukcja którą metodą mamy większe utrzymanie możliwości oraz mniejsze ryzyko przetrenowania.
Układając fale w tym modelu periodyzacji warto zacząć od pracy lekkiej (10-20 ruchów ) , przejść na ciężką ( niższy zakres czyli 6-10 ruchów ) i przełożyć to na szybkość ( 6-10 ) przed kolejną falą gdzie zaczynamy lekko ( 10-15 ruchów ) potem idziemy na ciężkie podejścia ( 2-6 powtórzeń ) i kończymy cały cykl kolejnym przełożeniem na szybkość ( 2-6 powtórzeń ).

Ten układ daje nam możliwość odpowiedniej regeneracji nawet przy założeniu 5 jednostek treningowych w tygodniu – mamy przecież tyle możliwości jako trenerzy CF z czego wybierać ćwiczenia i połączenia. Skoro jesteśmy trenerami dbajmy o trening, który jest procesem.
Jedna prośba – róbmy to z głową.

Autor: Maciej Bielski

 Od nas:

W procesie budowania siły  potrzebna jest przede wszystkim poprawna technika,dobry plan treningowy, a także odpowiednie odżywianie, które w treningu siły odgrywa istotną rolę. Powszechna strategia żywieniowa stosowana w procesie budowania siły, oparta jest na białku i aminokwasach. Budujesz siłę jesz białko, ale … jeżeli spojrzymy na proces budowania siły od strony systemów energetycznych oraz rodzaju siły  nad jaką chcemy pracować, to okaże się że białko w diecie to nie wszystko, szczególnie kiedy skupiamy się na rozwinięciu i poprawieniu wytrzymałości siłowej. O ile w treningu siły maksymalnej ATP i fosfokreatyna jest głównym ładunkiem energetycznym o tyle w przypadku budowania wytrzymałości siłowej, głównym substratem energetycznym szczególnie w fazie wysokiej intensywności są cukry, dlatego też  warto zwrócić uwagę na Vitargo® +ELECTROLYTE to jedna z nielicznych odżywek węglowodanowych, która dostarcza oprócz szybko przyswajalnych węglowodanów, również elektrolity. Spożywanie odżywki powoduje, że sportowiec nie tylko utrzymuje bardzo efektywnie poziom cukru we krwi, ale dostarcza elektrolitów, dzięki czemu reguluje prawidłowy balans płynów we krwi i tkance mięśniowej, a także zapewniają poprawne funkcjonowanie systemu nerwowego, co ma znaczenia dla prawidłowego działania  komórek mięśniowych, również w treningu siły i wytrzymałości siłowej.

Więcej o właściwościach odżywek węglowodanowych Vitargo® na stronie oficjalnego dystrybutora w Polsce https://www.vitargo.com.pl/

O ile temat spożywania węglowodanów w trakcie budowania siły  jest kontrowersyjny i u wielu osób może budzić zdziwienie , o tyle w przypadku kreatyny wątpliwości powinno być niewiele.

Do tej pory przeprowadzono  wiele medycznie udokumentowanych badań potwierdzających  główną  role kreatyny: wspomaga budowanie białek strukturalnych, co przekłada się na zwiększenie masy i siły mięśni.

Dlatego wspólnie z parterami serwisu mamy dla Was garść niespodzianek.

Na stronie https://www.fitness-food.pl/ możecie zrobić zakupy z kodem  rabatowym: 2ZEFYLES, który daje  7% rabatu na całe zamówienie :, pod warunkiem, że w koszyku znajdzie się dowolna kreatyna. Kod jest ważny

Poza tym wśród osób, które polubią post i udostępnią go na swoim profilu facebookowym rozdamy najczystszą formę kreatyny – monohydrat 1 szt 

Ale to nie koniec.

Od drugiego partnera serwisu Solvelabs, 

mamy do rozdania 2 szt Shroom Force, 100% naturalnych składników min: Cordyceps sinensis – Maczużnik chiński,Ashwagandha. suplement przygotowuje ciało do wysiłku, wzmacnia tkanki, mięśnie i kości. Redukuje uczucie zmęczenia oraz przywraca witalność. Obecnie wielu czołowych polskich crossfiterów, korzysta z Shroom Force.

Dodatkowo mamy dla Was kod rabatowy -15% na zakupy w sklepie http://solvelabs.eu/14-sklep ważny do końca czerwca  .wystarczy przy zakupie wpisać KOD: – strefawod

 

I na koniec jeden z naszych  partnerów http://www.invictusfitness.pl/ dorzucił do puli niespodzianek,Invictus Floss Band Red rozciągliwą lateksową taśmę przeznaczoną do ciasnego obwiązywania spiętych, bądź sprawiających ból miejsc.

Stosowana jest także w celu :

  • – Poprawienia przepływu krwi w tkankach
  • – Zwiększenia zakresu ruchu w stawach
  • – Przyśpieszenia regeneracji mięśni

Pierwsza część artykułu tutaj: 👉https://goo.gl/UQdDeA

Gregory Wega