Home » Bez kategorii » Białko cz.4. Ile białka potrzebujemy?
Białko cz.4. Ile białka potrzebujemy?

Najczęściej zadawane pytanie w przypadku suplementacji odżywkami, nie tylko białkowymi, to: jakie odżywki kupić i ile ich brać. Postarajmy się znaleźć odpowiedź na drugie pytanie patrząc przez pryzmat białka i odżywek białkowych.

Zanim ustalimy wartości progowe ilości białka jakie potrzebuje nasz organizm, należy zaznaczyć, że:

  • podstawowym i głównym źródłem białka powinny być produkty żywnościowe,
  • na co dzień spożywamy zbyt dużo białka,
  • zbyt dużo białka w diecie jest jedną z przyczyn wielu chorób, m.in. nowotworów, osteoporozy,
  • bardzo rzadko dochodzi do sytuacji, w której organizmowi brakuje białka z powodu niedożywienia,
  • główna przyczyna niedoboru białka to stany chorobowe lub długotrwała wyniszczająca głodówka,
  • organizm produkuje białka,
  • osoby na diecie roślinnej mogą dostarczyć sobie wystarczająca ilość białek.

bialko1

Rekomendacje i normy żywienia

Podstawowym wskaźnikiem zapotrzebowania na składniki odżywcze są rekomendacje i normy żywienia podawane przez międzynarodowe i krajowe Instytuty Żywności i Żywienia. Normy żywieniowe ustalane są dla zdrowych ludzi, uwzględniając wiek, płeć, stan fizjologiczny i aktywność fizyczną. Należy pamiętać, że rekomendacje dziennego spożycia są jedynie punktem odniesienia, pewnym wskaźnikiem, a nie prawdą ostateczną. Przy suplementacji należy brać pod uwagę, że normy żywienia dla sportowca, kanapowca i osoby aktywnej fizycznie w tym samym przedziale wiekowym znacznie będą się od siebie różniły.

Większość z nas uprawia sport rekreacyjnie, kilka razy w tygodniu. W tym wypadku, bez względu na dyscyplinę sportową, nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest niewiele większe od kanapowca i na pewno znacznie mniejsze niż u zawodowych sportowców. Dlatego też wyjściowym progiem określającym ilość danego składnika odżywczego powinny być podstawowe rekomendacje i normy żywienia podawane przez międzynarodowe i krajowe Instytuty Żywności i Żywienia.

Oczywiście, w przypadku kiedy czujemy, że ilość treningów oraz ich intensywność przesuwa nas w stronę poważnej rekreacji, przy ustalaniu dobowego zapotrzebowani na składniki odżywcze możemy korzystać np. z rekomendacji Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej.

Czego należy unikać? Ślepego naśladownictwa w oparciu o opinie na forach dyskusyjnych i innych ćwiczących, czy branżowych gazetach i magazynach. Każda dyscyplina ma swoją specyfikę wysiłkową i energetyczną co wiąże się z określonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze. Przecież crossfiter czy biegacz nie może kierować się rekomendacją 2-3 g białka na kg masy ciała dla osób ćwiczących sporty sylwetkowe i kulturystykę, 5-6 razy w tygodniu, czasami nawet dwa razy dziennie.

Na pewno zasada im więcej tym lepiej zdecydowanie nie sprawdza się w przypadku żywienia i suplementacji, ponieważ procesy metaboliczne w organizmie mogą przyswoić określoną ilość składnika odżywczego w danym przedziale czasowym. Natomiast nadmiar składników odżywczych nie metabolizowanych jest usuwany lub będzie wywoływać reakcje bio-chemiczne, które są szkodliwe dla naszego organizmu .

Optymalny poziom białka

Zalecenia Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (American Dietetic Association) oraz Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) rekomendują podaż białka w sportach wytrzymałościowych 1.2g-1.4g/kg/d, w dyscyplinach siłowych i przy bardzo intensywnych wysiłkach 1.2g-1.7g/kg/d, okresowo podaje się 2,4g/kg/d, w początkowym okresie treningu, kiedy następuje przyrost masy mięśniowej.

Większość specjalistów i badaczy oraz Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie (The International Society of Sports Nutrition) zaleca osobom regularnie uprawiającym sport spożywanie białka na poziomie 1.4g-2 g/kg/d.

W normach żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja wydana przez Instytut Żywności i Żywienia, eksperci zalecają aby spożycie białka u dorosłych wynosiło 0.8g-2g białka/kg/d. U osób aktywnych fizycznie i sportowców od 1.2g do 1.4g białka/kg/d, a w sportach wytrzymałościowych możliwe jest zwiększenie spożycia do 3g/kg/d.

Jaka jest więc optymalna dawka białka, jaką powinny spożywać osoby aktywne fizycznie?

Dla 95% ćwiczących zalecenie Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (American Dietetic Association) oraz Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) są jak najbardziej odpowiednie. Tylko niewielki procent sportowców dąży do maksymalnego przyrostu masy mięśniowej, dla pozostałych najważniejsze jest utrzymanie niewielkiej przewagi syntezy białek nad procesem rozpadu, a to zapewni nam spożycie białka na maksymalnym poziomie ok 1.4-2g/kg/d.

Jeżeli chcemy zwiększyć efekt anaboliczny i regeneracyjny białek to odżywki białkowe powinny być spożywane łącznie z węglowodanami, które zostaną wykorzystane jako niezbędne pozabiałkowe źródło energii do stworzenia białek ustrojowych. Jest to dość istotne, ponieważ koszt syntezy jednego grama białek ustrojowych to 24 kcal, które powinny być dostarczone przez węglowodany lub tłuszcze, w przeciwnym razie jako źródło energii zostaną wykorzystane aminokwasy, które mogły być użyte do budowy włókien mięśniowych.

Poza tym węglowodany zwiększają ilość insuliny we krwi, która ułatwia transport aminokwasów do tkanki mięśniowej, a wyższy poziom insuliny zmniejsza proces kataboliczny struktur białkowych.

Jak widać spożywanie białka z węglowodanami w odpowiedniej proporcji (sugerowana ilość białek do węglowodanów) 1:3 lub 1:4, nie jest obojętne dla syntezy białka .

30 g białka na posiłek

Do niedawna panowała powszechna opinia, że poziom 20-30 g białka na posiłek jest najbardziej efektywny i zapewnia maksymalny proces anaboliczny.

Jest to fakt, ale również prawdą jest, że znacznie większe dawki białka zapewniały przyrost masy mięśniowej, gdzie nadwyżka spożywanych białek służyła do ograniczenia procesu rozpadu białek. Przeprowadzono szereg doświadczeń, gdzie spożywano w jednym posiłku nawet 80% dziennego zapotrzebowania na białka. Efekt spożywania nadmiaru białka, to przyrost masy mięśniowej. Zdrowo i bezpiecznie dla naszego organizmu? Wątpię

Należy pamiętać jednak, że spożycie nadmiaru białka nie jest obojętne dla insuliny. Nie tylko węglowodany podnoszą poziom tego hormonu, białka również. Szczególnie duża jego ilość, która nie jest zaangażowana w proces anaboliczny, podwyższa insulinę w organizmie i dzięki temu ogranicza katabolizm białek.

bialko2

Nadmiar białka

Wysokobiałkowa dieta, szczególnie w postaci nadmiaru odżywek białkowych, może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Organizm nie może akumulować aminokwasów, musi coś zrobić z dużą ilością białka. Jednym ze sposobów jest zamiana białka na glukozę, co przekłada się na wzrost insuliny we krwi.

Poza tym rozpad białek wiąże się z tworzeniem mocznika, który musi być wydalony w postaci moczu z organizmu. Do tego potrzeba większej ilości wody, którą organizm pobiera z ustroju, czego efektem może być odwodnienie organizmu.

Więcej białka to również ryzyko zakwaszenia organizmu. Pojawia się problem odwapnienia i ryzyko kamicy nerkowej, ponieważ wapń pobierany jest z kości w celu zneutralizowania dużej ilości kwasów.

Jak widać w przypadku suplementów, również tych białkowych, więcej nie zawsze oznacza lepiej. Warto pamiętać, że podstawowym źródłem składników odżywczych ma być nasza codzienna dieta i produkty naturalne. Nie oznacza to jednak, że nie należy używać suplementów. Odżywki w istotny sposób wspierają procesy treningowe, regenerację i nasze parametry wydolnościowo-siłowe tylko pod jednym warunkiem – że korzystamy z nich jako z dodatku do treningu, w określonych sytuacjach, w odpowiedniej ilości i przede wszystkim robimy to w sposób przemyślany i racjonalnie.

Należy również pamiętać , że większość publikacji dot. suplementacji, dawkowania czy stopnia i szybkości absorpcji są tezami postawionymi przez zespoły badaczy czy naukowców. Próby i badania w dużej części nie spełniają kryteriów rzetelnych badań medycznych, a nawet jeżeli tak jest, to zmiany na temat wiedzy o reakcjach biochemicznych w ciele człowieka zachodzą dynamicznie i to co dziś uważa się za fakt, jutro może być bezwartościową pomyłką.

Poza tym suplementacja i jej wpływ na organizm jest kwestią indywidualną, dlatego zachowaj dystans do wszelkich publikacji i sprawdzaj sam na sobie jak reagujesz na daną odżywkę czy suplement.

Białko cz.1. Kiedy i czy suplementować się białkiem?
Białko cz.2. Prawie wszystko o odżywkach białkowych.
Białko cz.3. Rodzaje odżywek białkowych.

korekta
amk logo

Kamil