Home » Dieta i suplementy » Białko » Białko cz.3. Rodzaje odżywek białkowych.
Białko cz.3. Rodzaje odżywek białkowych.

Jeżeli mimo wszystko (wpis Białko cz.1 i Białko cz.2) uważasz drogi czytelniku, że potrzebujesz suplementów białkowych, to warto abyś posiadał podstawową wiedzę na temat ich poszczególnych rodzai.

Wybór i dostępność suplementów białkowych na rynku odżywek dla sportowców jest bardzo szeroki. Półki sklepowe uginają się pod ilością różno-kolorowych opakowań od kilkunastu producentów. Klient może wybierać między odżywką białkową, hydrolizatem, izolatem białkowym, białkami serwatki czy kazeiną micelarną.

Pozostaje tylko decyzja, jaką odżywkę białkową kupić, ponieważ od wyboru odpowiedniej odżywki zależeć będzie skuteczność i efektywność suplementacji. Źle dobrany suplement może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, jego działanie będzie połowiczne, a my niepotrzebnie wydamy kilkadziesiąt złotych.

bialko1Najłatwiejszy wybór suplementów białkowych dotyczy białka pochodzenia roślinnego. W zasadzie, podstawowym kryterium jest ilość skoncentrowanego białka w produkcie.

Odżywki białkowe pochodzenia roślinnego

Najwięcej białka można znaleźć w białku sojowym> 91 %, następnie w grochu> 80 %, ryżu> 68 % oraz z ziarnach konopi> 50 %. Doskonale pasują jako dodatek do jogurtów, deserów, shaków, czy zielonych napojów. Bardzo często wykorzystywane są przepisach na wegańskie batony proteinowe.

Warto przyjrzeć się szczególnie produktowi z ziarna konopi, ponieważ oprócz kompletnego zestawu aminokwasów zawiera również niezbędne kwasy tłuszczowe Omega oraz rzadko spotykany kwas gamma linolenowym – GLA i kwas stearydynowym – SDA.

Alternatywą dla skoncentrowanego białka, mogą być algi: spirulina, chlorella lub sproszkowany młody jęczmień czy pszenica.

Coraz częściej w Polsce można kupić greens – sproszkowane zielone warzywa i kiełki, które mają również wysoki poziom białka, ale na pewno nie mają go tyle co czyste sproszkowane białko sprzedawane jako osobny produkt.

Przy zakupie białek roślinnych warto zwrócić uwagę na certyfikat ekologiczny. Produkty z takim certyfikatem dają gwarancję, że zawartość jest wolna od GMO oraz substancji chemicznych: pestycydów, herbicydów, kwasów i rozpuszczalników.

Odżywki białkowe pochodzenia zwierzęcego

Odżywki białkowe pochodzenia zwierzęcego to zupełnie inna planeta w stosunku do odżywek białkowych pochodzenia roślinnego. Jeżeli spojrzymy na nie przez pryzmat: skoncentrowanej ilości białka w jednej porcji, czasu absorpcji, wydajności i efektu działania, to odżywki białkowe pochodzenia zwierzęcego dystansują roślinne odżywki białkowe w każdym z wymienionych powyżej kryteriów.

Podstawowa różnica to budowa i zawartość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Właśnie ze względu na swoją budowę i ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, białko jaja kurzego przez długi czas było uważane za najlepsze źródło białka i zostało uznane za podstawową wartość referencyjną, do której porównuje się inne białka.

Odżywki białkowe w postaci sproszkowanego białka kurzego lub całego jajka cieszyły się bardzo dużą popularnością do czasu aż na rynku pojawiły się odżywki na bazie mleka w postaci hydrolizatów czy izolatów białkowych.

bialko2I tutaj zaznacza się druga istotna różnica między odżywkami białkowymi pochodzenia zwierzęcego, a roślinnego. Koncentracja ilości białka w porcji.

Postęp technologiczny dotyczący izolowania składników chemicznych umożliwił pojawienie się produktów o bardzo dużej koncentracji białek w produkcie. Dlatego też obecnie większość odżywek białkowych produkowana jest w postaci koncentratów, izo i hydrolizatów, na bazie mleka, wyłącznie z serwatki lub serwatki z dodatkiem białka kurzego. Dzięki temu możemy uzyskać produkt naładowany białkiem, nieosiągalny nie tylko dla produktów pochodzenia roślinnego, ale również dla suplementów w postaci sproszkowanego białka kurzego.

Można również kupić suplementy białkowe, w których składzie oprócz koncentratów, hydrolizatów i izolatów produkowanych z serwatki, znajduje się kazeina micelarna.

Podstawowa różnica między białkiem serwatkowym, a kazeinowym to szybkość z jaką produkt dostaje się do krwioobiegu i zwiększa stężenie poziomu aminokwasów we krwi.

Kazeina micelarna stopniowo uwalnia aminokwasy, dzięki czemu stężenie aminokwasów we krwi utrzymuje się bardzo długo, w przeciwieństwie do białek serwatki, które szybko zwiększa syntezę białek i jeszcze szybciej znika.

Odżywki białkowe na bazie jajek

Odżywki białkowe na bazie jajek należą do grupy wolno wchłanianych i trawionych. Średni czas absorbcji mieści się między 1,5 – 3 h. Podobnie jak kazeina i białka serwatki, odżywki białkowe na bazie jajek zwiększają syntezę białek mięśniowych. Odżywka, powinna być stosowane przed snem, a także zaraz po treningu, dzięki czemu zapewni regenerację mięśniową.

Hydrolizat i izolat białkowy

Hydrolizat z białek serwatki i izolat z koncentratu białek serwatki, obie formy białka otrzymywane są w wyniku filtracji serwatki, dzięki czemu zawierają najwięcej aminokwasów egzogennych i białek rozgałęzionych ze wszystkich odżywek białkowych, a wartość biologiczna w przypadku izolatu wynosi 159 % BV.

Czas absorpcji w przypadku hydrolizatu jest najszybszy ze wszystkich form białek i wynosi ok. 15-60 minut. W przypadku izolatu proces przyswaja zaczyna się po ok. 20 minutach i trwa do 2 h.

Zarówno hydrolizat, jak i izolat białkowy ze względu na szybki czas absorbcji powinny być stosowane przed treningiem, jak również zaraz po nim. Mogą również spełniać rolę posiłku w połączeniu z węglowodanami.

W tekście zostały opisane jedynie podstawowe kryteria dotyczące rodzajów odżywek białkowych. Patrząc na bogatą ofertę producentów i sprzedawców suplementów można jeszcze odżywki białkowe wyróżnić ze względu na dodane dodatki, m.in.: węglowodany, witaminy czy smaki.

W części czwartej poruszony zostanie temat optymalnej ilości białka, jaka jest potrzebna do regeneracji i przyrostu masy mięśniowej.

Białko cz.1. Kiedy i czy suplementować się białkiem?
Białko cz.2. Prawie wszystko o odżywkach białkowych.
Białko cz.4. Ile białka potrzebujemy?

korekta
amk logo

Kamil