Home » Dieta i suplementy » BCAA » BCAA. Aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych. Funkcje, rodzaje i dawkowanie.
BCAA. Aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych. Funkcje, rodzaje i dawkowanie.

Jedną z podstawowych funkcji aminokwasów to tworzenie nowych włókien w naszych mięśniach i regenerowanie tych, które zostały uszkodzone w trakcie wysiłku. Organizm potrafi część aminokwasów wyprodukować sam . Jest jednak grupa cegiełek białkowych , które muszą być dostarczone z zewnątrz w postaci pożywienia , w przeciwnym razie wiele procesów bio-chemicznych nie będzie miało miejsca np.: budowanie mięśni.Do niezbędnych aminokwasów, bez których procesy anaboliczno-regeneracyjne nie będą miały miejsca należą aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych, szczególnie ważne , ponieważ tworzą aż 1/3 składu aminokwasowego białek mięśni, a w osoczu krwi stanowią 40% wszystkich dostępnych, wolnych aminokwasów. Już sam ten fakt, wskazuje, że aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych pełnią istotną rolę w naszym organizmie.

BCAA. Aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych.

BCAA. Aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych tworzą trzy aminokwasy : leucyna, izoleucyna i walina. Sprzedawane są w postaci czystej i zazwyczaj razem jako suplement BCAA (co świadczy o ich szczególnej roli w organizmie) lub wchodzą w skład wielu różnych odżywek białkowych. Można też oddzielnie kupić leucynę  jako suplement diety.

Dlaczego właśnie leucynę, a nie pozostałe dwa aminokwasy? Leucyna należy do aminokwasów rozgałęzionych, które najsilniej wywołują reakcje anaboliczne w tkance mięśniowej, a także równocześnie zapobiega rozpadowi białek budujących mięśnie.

Funkcje BCAA.

Podstawowym zadaniem BCAA to działanie anaboliczne. Nic wyjątkowego w przypadku aminokwasów. Jeżeli jednak weźmiemy pod uwagę pozostałe funkcje BCAA, to okaże się, że ich znaczenie wykracza znacznie poza budowanie i regenerowanie włókien mięśniowych.

BCAA ogranicza rozpad białek, przez obniżenie katabolicznego kortyzolu we krwi, którego poziom jest szczególnie wysoki po intensywnym treningu.

Kortyzol to nie jedyny hormon na który działa BCAA. Włoscy naukowcy w swoich badaniach dowiedli, że podając BCAA w odpowiedniej ilości, podnosi poziom hormonu wzrostu, odpowiedzialnego za zwiększenie masy mięśniowej.

Podczas długotrwałego lub bardzo intensywnego wysiłku min.  kolarstwo, biegi, triathlon, kiedy zapasy glikogenu zostają znacząco wyczerpane, BCAA odgrywa istotną rolę w glukoneogenezie, ponieważ  zostaje bezpośrednio przekształcone jako związek nie cukrowy w glukozę, wchłonięte przez mięśnie i wykorzystane jako źródło energii. Dzięki temu nie tylko wydłużamy wysiłek ale również odsuwamy w czasie zmęczenie. Poza tym BCAA wpływa na regenerację tkanek mięśniowych po wysiłku.

Rola BCAA jako czynnik ograniczający zmęczenie polega nie tylko na byciu źródłem energii przez enzymatyczne przekształcenie do glukozy, ale również jako element wpływający na funkcjonowanie  ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego.

BCAA uczestniczy  w produkcji innych aminokwasów i wpływa na ich stężenie we krwi. Podawane BCAA przed i w trakcie wysiłku fizycznego zmniejsza ilość tryptofanu w stosunku do pozostałych związków chemicznych, ograniczenie jego produkcji w wątrobie , a także zapobiega jego przenikaniu do mózgu, dzięki czemu nie odczuwamy tak szybko zmęczenia i senności.

Suplementacja BCAA wykorzystywana jest także w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.Naukowcy wiążą ten fakt z dużym wydatkiem energetycznym potrzebnym do syntezy białek ustrojowych. Poza tym w przeciwieństwie do innych odzywek białkowych. BCAA jest nisko kalorycznym suplementem.

Rodzaje BCAA i dawkowanie.

Według specjalistów zajmujących się problematyką białek, BCAA najefektywniej działają i mają najlepszą wchłanialność, kiedy podawane są oddzielnie w stosunku do pozostałych aminokwasów.


BCAANajczęściej stosunek trzech aminokwasów (leucyny, izoleucyny, waliny) w odżywce BCAA wynosi : 2:1:1. Dostępne są również suplementy, w których ilość leucyny w stosunku do pozostałych aminokwasów jest znacznie większa i wynosi 4:1:1 lub 8:1:1. Takie proporcje to raczej czysty zabieg marketingowy. Większość producentów oferuje już tak proporcje, ale według nas nie  ma potrzeby ani wskazań zażywania tak dużych dawek leucyny. Szczególnie jeżeli korzystamy jeszcze z innych odżywek białkowych.

Coraz częściej pojawiają się zestawy BCAA z dodatkami L-tyrozyny oraz N-Acetylo-L-Karnityny. Ma to związek z działaniem BCAA, który ogranicza wychwyt tyrozyny, prekursora dopaminy, która ma właściwości zwiększające wydolność. Podobnie jest z N-Acetylo-L-Karnitynę. związek z grup aminokwasów, który aktywnie uczestniczy w produkcji ATP i zwiększają możliwości wysiłkowe mięśni.

Bardziej istotną kwestią przy wyborze suplementów BCAA są niepotrzebne dodatki w postaci słodzików, cukrów, barwników, spulchniaczy i pozostałych wypełniaczy, które zafałszowują ilość BCAA w jednej porcji.

Kupując dwie różne odżywki BCAA, okazać się może że w 10 gramowej porcji, w jednym suplemencie będzie 5 g czystego BCAA, a w drugim suplemencie 8 czy 10 g.

Doskonale ten problem przedstawia tabelka poniżej.

tab

Źródło: http://blogkulturystyczny.blogspot.com/2014/11/ktore-bcaa-wybrac-porownanie-bcaa-czy.html

Na rynku odzywek dostępne są aminokwasy rozgałęzione pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W przypadku BCAA roślinnego należy zwracać uwagę na ilość aminokwasów w dawce oraz czy są zachowane proporcje 2:1:1.

Dawkowanie.

W badaniach nad aminokwasami rozgałęzionymi które wzmacniają syntezę białek mięśniowych można spotkać różne  rekomendowane dawki,  najczęściej jednak mieszczą się w przedziale od 5 g do 12 g dziennie. Wielu specjalistów  od suplementacji zaleca porcję 1-2 g na każde 10 kg wagi ciała. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych 1.5 g / 10 kg. Spotkałem się z badaniami gdzie przez kilka dni podawano dawki 50 g dziennie,czego efektem był spadek wydalania azotu z moczem, co znaczy, że organizm mniej wydalał białek z organizmu.

Przy suplementacji BCAA należy wziąć pod uwagę stopień aktywności fizycznej, ponieważ wahania ilościowe L-leucyny oraz aminokwasów rozgałęzionych zależą od:

  • czasu trwania sesji treningowej,
  • intensywności treningu.

Im dłuższy i bardziej intensywny trening tym szybciej spada poziom glikogenu, organizm zaczyna wtedy korzystać z aminokwasów jako źródło energii. Dotyczy to szczególnie sportów wytrzymałościowych z czasem treningu powyżej 90 min. 

BCAA należy przyjmować przede wszystkim w czasie około treningowym, przed i po treningu, rozbijając dzienną dawkę na dwie porcje w stosunku 50:50. W literaturze dot. sportów sylwetkowych na temat suplementacji BCAA zaleca się również przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych przed pójściem spać i po przebudzeniu co ma ograniczyć skutki katabolizmu po treningowego.

BCCA. Warto?

Suplement BCAA, obok kreatyny należy do najbardziej przebadanych związków wspomagających aktywność fizyczną. W zależności od ekspertów, BCAA zalicza się do grupy rekomendowanych dla sportowców lub do produktów do których nie ma jednoznacznych badań, ale istnieje szereg wartościowych prac opisujących ich przydatność. Aminokwasy wykazują na pewno skuteczne działanie przy swojej podstawowej anabolicznej funkcji, natomiast przy pozostałych opisanych powyżej niezbędne są dodatkowe badania.

Taką funkcją która wymaga kolejnych testów jest regeneracja i ograniczenie zmęczenia przez zażywanie BCAA. Przyglądając się szlakowi metabolicznemu aminokwasów, BCAA zmniejsza wychwyt tyrozyny, która przekształca się w dopaminę, mającą właściwości pobudzające. Z drugiej strony BCAA wypiera tryptofan, który jest prekursorem serotoniny, wysyłającej mózgowi sygnał, że organizm jest zmęczony i czas na odpoczynek.

Potwierdzeniem, że coś jest na rzeczy, może być fakt, że producenci zaczęli dodawać tyrozynę i L-karnitynę do odżywek z BCAA. Taki zabieg miałby zapobiec ograniczeniu ilości tyrozyny przez czyste BCAA i jednocześnie poprawić wydolność oraz regenerację. Kolejny chwyt marketingowy czy rzeczywista potrzeba zwiększająca skuteczność suplementu. Trudno powiedzieć, ale na pewno warto korzystać z BCAA jako suplementu wpływającego na masę mięśniową, a na regenerację po wysiłkową i zwiększenie zdolności wysiłkowych po prostu należy korzystać z innych suplementów.

Kamil